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心理学科の女子大生が3ヶ月で10キロ痩せた方法【メンタル重視のシンプルな方法!】

女子大生の経験談
筋トレ初心者
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ダイエットが続かない…思うように減らない…今回こそ痩せたい…そんなあなたも、この記事を読めば来年の夏にはビキニを着られます!

今回は筋トレを通じて3ヶ月で10kg痩せることができた女子大生にインタビューし、実践したダイエット方法を教えてもらいました。

夏も終わり、「来年の夏こそビキニを着るぞ!」と意気込んでいる方も多いのではないでしょうか。
ただ、ダイエットってなかなか続かなかったり辛いイメージがあると思います。
かくいう私は生まれてからずっとぽっちゃりだったのですが、大学生の春から夏にかけて3ヶ月で10キロの減量に成功し、夏には念願のビキニデビューを果たしました。
当時心理学を専攻していたこともあり、食べ物と心理について、摂食障害についてなど、論文を何本か読み、自分自身のメンタルに注目してダイエットを行なっていきました。
そんな私がやっていたダイエット法の「全て」をお伝えします!

家でできる!筋トレ編

筋トレダイエットにおいて一番やるべきなのがこの「脚」の筋トレです。

脚が細くなるのはもちろんのこと、脚の筋肉は身体の中でも大きな筋肉なので、ここを鍛えれば筋肉量が増え、それによって基礎代謝が上がります。
筋肉が増えると一時的に体重は増えますが、基礎代謝が増えるとダイエットが本当に楽になるので、スクワットは女性と非常に相性が良い種目です。

また、スクワットは実は腹筋に力を入れて行います。
そのため、脚の筋肉だけではなくて腹筋も鍛えることができ、一石二鳥です。
「デッドリフト」という種目も非常に効くのですが、これは少しやり方が難しいので、無理してまで行う必要はありません。

私がやっていた脚の筋トレ種目
  • スクワット15回×3セット
  • 脚を肩幅に開いて行う、一番基本的なスクワットです。

  • ワイドスクワット15回×3セット
  • 脚を大きく開いて行う、内腿により効果のあるスクワットです。

    ※スクワットはしゃがむ際に膝を爪先より前に出すと膝や腰を痛めてしまったり、脚の表側が肥大してしまったりするので、慣れるまでは鏡の前で行いましょう。

    お尻

    次にやってほしいのが「お尻」の筋トレです。
    お尻の筋肉も身体の中で大きな筋肉にあたりますし、女性は特にお尻のたるみ…気になりますよね。
    お尻を鍛えるとヒップアップし、脚が長く見えるので、やって損はありません。

    私がやっていたお尻の筋トレ種目
  • ヒップリフト30回×3セット
  • 仰向けに寝転がって膝を曲げ、お尻を持ち上げます。

  • クラムシェル30回×3セット
  • 横に寝転がり、脚を曲げて、かかとをくっつけたまま膝を開閉します。

    腹筋

    次は多くの人がやったことがあるであろう、お馴染みの腹筋です。
    腹筋は他の部位を鍛える際に力を入れることが多いため、腹筋をメインで鍛えない人もいるとジムのトレーナーさんが言っていました。
    それでも私は特に女性に腹筋をして欲しいです。
    というのも、女性には反り腰の方が多いからです。
    反り腰というのは、お尻が後ろに突き出ていて、お腹が前に突き出ている状態です。
    反り腰の要因として、腹筋が弱いことが原因の一つに挙げられます。
    そのため、腹筋を鍛えることで正しい姿勢に戻すことができるんです。

    私がやっていた腹筋の筋トレ

    【私が週5でやっていた腹筋の筋トレ】

  • レッグレイズ10回×3セット
  • 仰向けに寝転がって脚を伸ばしたまま90度にあげ、床につかないギリギリまで下ろします。

  • プランク1分×3回
  • うつ伏せになり、肘を直角にして床につき、肘先とつま先で身体を支え、キープします。

  • 歩く際にお腹を引っ込めて歩く
  • いつでもできる簡単トレーニングです!

    有酸素運動編

    有酸素運動も女性が痩せるためには必要なトレーニングです。
    今回は誰でも真似できて、継続もしやすい方法を3つ紹介します。

    早歩き

    運動の時間がなかなか取れない方はこちらの方法を行いましょう。
    歩く速さを速くする、これだけです。
    「それだけ?」「当たり前じゃない?」と言われてしまいそうですが、みなさんは正しい歩き方で歩けている自信はありますか?
    速く歩くというと、大股でずんずん歩くようなイメージを持っている方が多いですが、実は、ダイエットという観点で考えると、それは正しい歩き方ではないんです。

    ではどう歩くのが良いかというと、「小股で歩く」です。
    スピードは速く、しかし一歩は狭く、が鉄則です。

    毎日のちょっとした意識で効果を実感できますよ。

    ジョギング

    私が一番気合を入れてやっていたのが、このジョギングです。

    3ヶ月という決まった期間で脂肪を落とすためには、筋トレだけでなく有酸素運動も取り入れる必要があります。

    週に5回、少ないときは30分、多いときは2時間、ジムでジョギングを行っていました。
    ジョギングをするにあたって、一点注意点があります。

    それは、必ず身体に合ったスポブラをつけることです。
    身体に合っていないブラや運動用のものではないブラで走ると、垂れます。
    ほぼ確実に垂れます。

    一度垂れてしまうと完全に元に戻すことは難しいので、多少値段が張っても、良いものを購入されることを強く推奨します。
    と言っても、忙しい時代なので、「1時間も走れないよ!」という方も多いのではないかと思います。
    そういった方はサーキットトレーニングをやればOKです。
    サーキットトレーニングというのは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたもので、短時間での脂肪燃焼効果が期待できます。
    ジムのパーソナルトレーナーさんお墨付きの痩せるトレーニングです。

    歌う・ダンス

    3つめは歌うことです。
    馬鹿みたいな方法なんですが、これをしようと思ったのには理由があります。
    私が高校生だった時に、音楽部という部活がありました。
    その部活に所属していた子は、楽器の演奏と合唱を行なっていたのですが、何故かみんな腹筋が割れていたんです。
    金管楽器や木管楽器を演奏するには腹筋を使うことは理解できますが、打楽器や弦楽器の子もみんな割れていました。
    不思議に思った私は理由を聞いてみると、その秘密は合唱の練習にありました。

    レッグレイズをしながら歌って、息を吸うところで脚を下げる

    主なものは以上です。
    これ、実際にやってみるとわかるんですが、結構きついです。
    ただ、好きな歌と組み合わせることで、良い意味で筋トレに集中しなくて済むので、私はあまり苦痛に感じませんでした。
    でも、めちゃくちゃ効きます。
    筋トレに飽きてしまった日に、筋トレがわりに3から5曲分やっていました。

    歌に限らず、楽しいと思えることをダイエットに取り入れれば継続できます。

    少し前にYouTubeで流行ったハンドクラップというダンスもとても楽しかったので、歌でもダンスでも、自分が楽しいと思えるものを何か一つ用意しておき、どうしても気分が乗らない時に行うと飽きません。

    食事編

    食事は筋トレはもちろんダイエットにおいても欠かせません。

    お菓子断ち

    食事でまず一番最初にやるべきことは、余分なものを減らすことです。
    お菓子はその筆頭ですよね。
    やめるのがツラいのはわかります、わかります。しかし、

    糖分の過剰摂取は体重増加だけでなく、集中力の欠如や糖尿病を引き起こします。

    初めは3日間、お菓子を抜くことを目標にしましょう。
    私は、週1だけ食べても良い日を決めるよりも完全に断つ方が楽だったので、そうしました。
    もしどうしても食べたくなってしまったら、そのときの気持ちや状況をメモしておきましょう。
    すると、何がトリガーになって食べてしまうのかだんだんわかってきます。
    自分の癖を知ることは、ダイエットへの一番の近道です。

    タンパク質

    ダイエットする上で無視することのできない栄養素は「タンパク質」です。

    1日に取るべきタンパク質の量は、「自分の体重×2g]です。

    50kgの女性でしたら、1日に100gのタンパク質をとることが望ましいです。
    しかしそれを全て食べ物で補おうとすると、正直かなりツライです。
    そのため、私はプロテインを利用していました。

    ただ、プロテインを飲みすぎると肝臓に負担がかかってしまうので、1日1〜2杯程度をオススメします。
    出来るだけ食事で摂取し、摂取できなかった分をプロテインで補う、という感覚でいればOKです。

    今は様々な味のプロテインが出ているので、飲み比べをするのも楽しいですよ。
    プロテインをとるタイミングは、朝起きてすぐ、そして筋トレ後です。
    朝起きてすぐは身体の中にタンパク質が不足している状態ですが、朝からガッツリ食べるのはきついのでプロテインで補いました。
    また、筋トレ後にプロテインを飲むと、筋肉の生成を促進してくれるので、積極的に飲むようにしましょう。
    プロテインを飲むと太るという話も時々聞きますが、水に溶かして適量飲む分には問題ありません。

    サプリ

    次にオススメするのがサプリです。
    これもプロテインと同じ考えになるのですが、1日に摂取するべき栄養をすべて食べ物で取ることはかなり難しいです。
    といっても、多種多様なサプリに依存するのが嫌だったので、マルチビタミンのサプリだけは毎日飲んでいました。
    マルチビタミンのサプリといっても、錠剤だったり、液体だったり、種類や特徴があるので、自分に合ったものを選びましょう。
    私は液体のビタミンサプリを摂取していました。

    3ヶ月で10kg痩せられて思ったこと

    ここまで筋トレ、有酸素運動、食事の3点について書いてきました。
    内容に関して、正直めちゃくちゃ真新しいものってなかったと思います。

    なぜなら、ダイエットで一番難しいことは「継続」だからです。

    実は、私も何度もダイエットに失敗してきましたし、リバウンドしてしまうこともありました。
    その度に自分を責めて、また食べてしまって、そういう悪循環に嵌ってしまっている人も多いのではないでしょうか。
    最後に3つだけ、私の経験からこれからダイエットを頑張りたいみんなにお伝えしたいことをまとめます。

    一番大事なことは自分を知ること

    私は痩せるためには「自分を知ること」が一番大切だと思っています。

    どんな時に無駄なものを食べてしまうのか、いつも何日めで筋トレをやめてしまうのか、原因を分析することが大切です。

    上司に理不尽なことを言われた日に食べてしまうだとか、恋人から返信が来ないと食べてしまうだとか、そういった理由がわかるだけも一歩前進です。
    そのように自分と向き合っていけば、意に反して衝動的に食べてしまう回数は減っていきます。

    継続すること

    ダイエットがなぜ難しいかというと、継続することが難しいからですよね。
    なぜ運動が続かないのか、習慣化するのはどうして大変か、それらに関する本を1冊読んでおけば、より有利にダイエットを進めることができます。

    習慣化するためには、継続するための仕組みづくりやジム選びが大切です。

    仕組みづくりといっても、難しいことではなく、3キロ痩せたら服を買う、コスメを買う、など小さな目標を立てることなどです。
    ただ、食べ物をご褒美にしないようにしましょうね。

    また、これは絶対に覚えておくべきことですが、ジムに行くのであれば必ず通いやすい場所にしてください。

    ジムが遠いと心理的な障壁になってしまい、日常生活に組み込みづらく、辞めやすいです。
    ジムに行くことを習慣ではなくイベントとして捉えてしまうと長く続けることができなくなってしまいます。
    もう一つ、私がやった方法としては、朝起きてから寝るまでの自分の行動をフローチャートにして書き、すでにある習慣に痩せるための習慣をくっつけることです。
    新しい習慣を作ることは大変ですが、今ある習慣にくっつけることはそれほど難しくありません。
    例えば、毎朝水を飲むのであればそれを白湯に変えてみたり、歯磨きしながら筋トレをしてみたり。
    そういう小さな積み重ねが、数ヶ月後には大きなご褒美として返ってきます。

    不健康には必ずツケがくる

    肥満でいることは病気につながりますし、だからといって痩せることに固執すると、身体醜形障害や摂食障害になりかねません。

    健康を失うのは一瞬ですが、それを取り戻すには気が遠くなるほどの時間が必要です。

    早く痩せたい気持ちは痛いほどわかりますが、リバウンドを繰り返したり病気になってしまったりしたのでは元も子もありません。
    太ることに関して、私は必ずしも本人の意思が弱いとかだらしないからだとか、それだけの理由ではないと考えています。
    各々の置かれた環境や状況、心身の状態から、逃げ道として食べることを選んで自分を守ってきたのだと思いますし、逃げる事は必ずしも悪いことだとは思いません。
    また、病気や怪我で太ってしまった方もいらっしゃると思います。
    ですので、どうか自分を責めないで欲しいです。
    ただ、せっかく今回ダイエットを決意したのであれば、どうか自分のことをきちんと理解して、健康に痩せて、健康に過ごしてほしいと思っています。
    10キロ痩せるまでは近所に出かけるのも億劫でしたが、痩せてからは行動量が増え、前より自分らしく過ごせています。

    ダイエットを決意したのにお菓子を食べてしまった、と自分を責めたり諦めたりせずに、食べてしまった自分を許してあげて、またそこから始めましょう。
    ダイエットにおいて完璧主義は禁物です。

    それでは、皆さんのダイエットがうまくいくことを祈っています!