今回はこの悩みに答えていきます。
筋トレをしているとトレーニングの内容に意識がいきがちですが、食事の内容も筋トレの一環といっていいほど重要です。
筋トレをする際の運動前と運動後、運動中でそれぞれ摂りたい食事のメニューについてご紹介していきます。
毎日の食事から見直して筋トレの質を上げましょう。
運動前と運動後に食事が必要な理由
まずは始めに、筋トレをする際の運動前・運動後にそれぞれ食事が必要な理由をみていきましょう。運動前と運動後の食事ではそれぞれ体に対して別の役割があります。
運動前の空腹はNG！筋トレ効果低減
筋トレをする際に、運動前の空腹はNGです。
筋トレを空腹で始めてしまうということは、体の栄養素が不足している状態です。そのため、運動することで栄養素を使い切ってしまうと、筋肉の維持や合成に栄養が回りません。
そうすると、筋トレをしても効率が悪くなってしまいます。
筋トレの前には少しでも食事をとると安心です。
運動後の食事は筋肉の修復と合成に効果アリ< /h3>
筋トレのなどの運動後にする食事は、筋肉の修復や合成に役立ちます。
運動をすることで栄養素が多く使われるため、運動後は体が栄養素を吸収しやすい状態になっています。
筋トレで傷ついた筋肉を早く修復し筋肉の合成に繋げるためにも、運動後はバランスの良い食事をとるようにしましょう。たんぱく質がメインの食事だとより安心です。
運動前の食事
ここからは、運動前の食事についてお話していきます。
毎日過ごしていると、食事のタイミングや運動のタイミングが合わないこともありますよね。
食事をしてから時間が経って運動することもあれば、運動前にしか食事がとれないことも。
そんなときに、運動前のそれぞれ何時間前には何を食べたらよいのか、おすすめの食事をご紹介します。
必須アミノ酸と糖質メインの食事を
まず、運動前の食事は運動に必要なエネルギーを摂取することが必要です。
そのため糖質を摂る食事を心がけましょう。
筋トレをしながら糖質制限をしている方は白米から玄米に変えると安心です。
必須アミノ酸は運動前に摂ることで効果が倍増します。
「鶏肉」「牛肉」「豚肉」「牛乳」「鮭」などは 9種類ある必須アミノ酸がすべて100%以上含まれているベストな食材です。
運動前に上記のようなしっかりした食事を摂れない場合は、必須アミノ酸サプリである HMBを摂ると間違いありません。
運動前2時間の食事
運動の2時間前だと運動するまでに少し時間があるため、バランスのとれた食事を摂りましょう。
カロリーに気を付けて糖質・たんぱく質・ビタミンなどを満遍なく摂ると間違いありません。
おかずを鮭や鶏肉にすると必須アミノ酸も摂取できます。
しかし、脂質などの油を多く使う料理は消化に時間がかかるため、できる限り避けましょう。
運動前1時間の食事
運動の1時間前には、糖質をメインにした食事にしましょう。
茶碗1杯より少ないくらいのお米や、玄米にすると安心です。
鶏肉やサラダを少し入れたサンドイッチも効果的です。
運動前30分の食事
運動前30分は消化にあまり時間をかけられません。
バナナは糖質に加えてカリウムが含まれており、筋肉の収縮を調整してくれます。
昼食や夕食の前に運動する場合は、30分前にバナナのみを手軽に食べると良いでしょう。
運動前の直前にはコーヒーがマスト
運動前直前には、コーヒーが欠かせません。
コーヒーに含まれているカフェインが脂肪の分解を促してくれるため、食事を摂る場合も摂らない場合も運動前にコーヒーを1杯飲むと良いでしょう。
必須アミノ酸のサプリであるHMBをコーヒーに溶かして飲むのもより効果的です。
運動後の食事
ここからは、運動後の食事についてお話していきます。
吸収効率が良いといわれている筋トレの運動後45分以内にとると良い食事をご紹介します。
エネルギーとたんぱく質メインの食事を
運動後に栄養補給をしないと、筋肉の修復より分解が進んでしまいます。
運動後は、運動後にたくさん使ったエネルギーの補給と、傷ついた筋肉の修復のためにたんぱく質を多く摂れる食事にしましょう。
そのため、運動後はバランスの取れた食事で、たんぱく質が豊富な鮭や鶏肉などを主菜とした食事が効果的です。
運動後、たんぱく質と一緒に摂る分にはあまり糖質を摂ることに心配はありませんが、減量中の方は茶碗の2/3~半分程度にしたり、玄米に変えると安心です。
エネルギーとたんぱく質メインの食事を
運動後に栄養補給をしないと、筋肉の修復より分解が進んでしまいます。
運動後は、運動後にたくさん使ったエネルギーの補給と、傷ついた筋肉の修復のためにたんぱく質を多く摂れる食事にしましょう。
そのため、運動後はバランスの取れた食事で、たんぱく質が豊富な鮭や鶏肉などを主菜とした食事が効果的です。
運動後、たんぱく質と一緒に摂る分にはあまり糖質を摂ることに心配はありませんが、減量中の方は茶碗の2/3~半分程度にしたり、玄米に変えると安心です。
食事を見直して筋トレ効率アップ！
毎日の食事を意識することで、筋トレの効率もアップします。
必須アミノ酸と糖質メインの食事
エネルギーとたんぱく質メインの食事
食事で必要な栄養を摂ることはもちろんですが、食事のタイミングが合わないときや食事では補えないときにはプロテインやHMBなども積極的に活用していきましょう。
トレーニング内容に加えて食事も充実させることで、より効果的な筋トレライフを送りましょう！
