今回はこの悩みに答えていきます。
筋トレに効果があるたんぱく質の役割と、実際に食事で摂るときの量やタイミングについて解説していきます。
植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の違いについてもまとめましたので、是非たんぱく質の摂取に活用してみてくださいね。
- たんぱく質の役割
- 植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の違い
- 筋トレをしている人のたんぱく質摂取量
- たんぱく質を含む食事のタイミング
これについて解説しているので、筋トレ中の食事たんぱく質を効果的に取り入れたい人にピッタリな内容です。
筋トレ中のたんぱく質の役割
筋トレ中に効果のある、たんぱく質の役割について解説していきます。
たんぱく質には、筋トレの役に立つ役割が大きく3つあります。
- 筋肉の合成
- 疲労の回復
- 筋トレ効率の上昇
詳しく解説していきますね。
筋肉の合成
たんぱく質の第一の役割は、筋肉の合成です。
筋肉の材料はたんぱく質のため、たんぱく質を食事から摂ることで筋肉の合成に役立ちます。
- たんぱく質が不足してしまうと筋肉が減少してしまうのは、筋肉の分解に筋肉の合成が追い付かないことからです。
筋肉の分解は筋トレ後だけでなく常時体で起こっているため、日常的にたんぱく質を食事から摂るようにしましょう。
疲労の回復
たんぱく質に含まれるアミノ酸は、疲労回復に役立ちます。
筋トレをするための基本的な体力はもちろん筋肉の疲労回復もしてくれるため、長時間の筋トレや負荷の強い筋トレにも安心です。
筋トレ効率の上昇
たんぱく質は傷ついた筋肉の修復も行います。
- たんぱく質を摂取することで、たんぱく質を摂らないときよりも筋肉の回復が早まります
同時に筋肉の合成も行うため、筋肉の損傷から筋肉の修復、合成のサイクルがきちんと成り立ちます。
そうすると、筋肉がきちんと回復した状態で筋トレができるため、次の筋肉の合成もスムーズに進みます。
強度の高いトレーニングや長時間のトレーニングに耐えられる体づくりにもつながるため、筋トレ自体の効率も上がります。
必要なたんぱく質は植物性？動物性？
- 植物性たんぱく質は減量向き
- 動物性たんぱく質は筋肥大向き
これも詳しく解説していきます。
植物性たんぱく質の特徴
- 血糖値のコントロール
- 体重の増加を防ぐ
の2つが主です。
体重の増加を防ぐ理由として、植物性たんぱく質は動物性たんぱく質に比べても満腹感が得やすいことがあります。
余計なカロリー摂取を抑えることが減量につながります。
デメリットは、アミノ酸スコアが低いことです。必須アミノ酸を含む20種類のアミノ酸がすべて揃っているわけではありません。
いざ食事に植物性たんぱく質を取り入れる際には、不足している種類のアミノ酸を補う必要が出てきます。
その中でも大豆は、アミノ酸が揃った完全たんぱく質なので積極的に食事に取り入れたい一品です。
動物性たんぱく質の特徴
動物性たんぱく質のメリットは、筋肉の合成に効果的ということです。
筋トレにおけるたんぱく質では最も重要ともいえる特徴です。
動物性たんぱく質は、筋肉のために必要な必須アミノ酸が揃っているため、筋肉の増加や維持に役立ちます。
動物性たんぱく質のデメリットは、脂質が多く含まれることです。
適度な脂質は筋トレにも役立ちますが、必要以上には摂りたくない栄養素ともいえます。
脂質の低い鶏ささみなどを食事に取り入れるとその点は安心です。
筋トレをしている人のたんぱく質摂取量
- 通常は体重×1g
- 筋トレをしている人は体重×2g～
たんぱく質の摂取量目安
健康な男女のたんぱく質量の目安は体重×1gです。
筋トレをしている人はとくにたんぱく質量を必要とするため、体重×2gになります。ハードな筋トレをしている人は、体重×3g摂る人もいます。
こちらは、100gあたりに含まれるたんぱく質量の目安です。
- 鶏ささみ：23g
- 鶏むね：22g
- 牛もも：21g
- 豚もも：20g
- 鮭：22g
- 鯛：22g
- まぐろの赤身：26g
例として、筋トレをしている体重50kgの人は100gのたんぱく質が必要です。
鶏ささみでいうと約435gの量になります。これでもなかなかの量ですよね。
筋トレをハードに行う体重70kgの人は210gのたんぱく質が必要なため、同じく鶏ささみで換算すると約910gの量です。
こうなると通常の食事だけで補うことは難しいので、プロテインなどの補助食品も積極的に活用していきましょう。
たんぱく質を含む食事のタイミング
- たんぱく質はゴールデンタイムの摂取がマスト
ゴールデンタイムは筋肉の合成に効果的
筋トレ後には筋肉の合成が活発なため、筋トレ後のゴールデンタイムの継続時間内にたんぱく質を摂ることが大切です。
ゴールデンタイムにたんぱく質を摂ると、筋トレで傷ついた筋肉を修復し合成する過程において、より多くのたんぱく質を補給できます。
- 筋トレ後は筋肉の分解が進みやすい状態です。
そのため、ゴールデンタイムにたんぱく質や糖質の栄養を摂ることで、筋肉の分解を防げます。
就寝中も筋肉の分解は行われています。しかし就寝中は食事がとれないために、ゴールデンタイムに栄養を補給することで体を栄養で満たすと安心です。
たんぱく質はゴールデンタイムに
今は、筋トレ直後～24時間がゴールデンタイムだといわれています。
- たんぱく質が同化は筋トレ後3時間後に高くなり、24時間までほぼ変わらない
- 筋トレ後36時間~48時間で通常に戻る
という研究結果も出ています。
筋トレ後24時間を目安に、必要量のたんぱく質を十分に摂ることが重要です。
筋トレにはたんぱく質が必要不可欠
たんぱく質は、筋トレ中の体に以下のような効果を発揮します。
- 筋肉の合成
- 疲労の回復
- 筋トレ効率の上昇
たんぱく質の適度な摂取量である、体重×2gを目安に積極的にたんぱく質を取り入れましょう。
動物性たんぱく質も植物性たんぱく質もお互いにメリット・デメリットがあるため両方を満遍なく摂る食事が最適です。
食事でたんぱく質を上手に使いこなして、筋トレをより効果的なものにしていきましょう。
