食事

【良い脂質・悪い脂質】筋トレに効果的な脂質の食事と摂り方

脂質の正しい摂り方
筋トレ初心者
筋トレ初心者
筋トレに脂質は必要なの?筋トレに効果のある脂質の摂り方を知りたい!

今回はこの悩みに答えていきます。
筋トレには適度な脂質も必要です。
筋トレの効果を上げる、食事での脂質の摂り方を解説していきます。
筋トレにとって良い脂質と悪い脂質についても併せて紹介していきますので、是非これからの食事に活用してくださいね。

解説ポイント
  • 筋トレに脂質は必要?
  • 筋トレ中に食事で脂質を摂るメリット
  • 脂質のベストな摂取量
  • 筋トレに良い脂質・悪い脂質

これについて解説しているので、筋トレに効果のある脂質を摂りたい人にピッタリな内容です。

筋トレに脂質は必要?脂質のメリット3つ

筋トレに脂質は必要?
そもそも筋トレに脂質は必要なのか疑問な人も少なくないと思います。
そんな脂質の筋トレへのメリットは大きく3つあります。

脂質の必要ポイント
  • テストステロンが増えて筋トレ効率アップ
    適度な脂筋トレの効果を上げる
  • ビタミンの吸収率を上げてスペックを底上げ
  • 適度な脂質が食事制限を楽に

詳しく解説していきますね。

テストステロンが増えて筋トレ効率アップ

脂質を摂取することで、「テストステロン」というホルモンが作られやすくなります。
テストステロンは筋トレによる筋肉の合成をサポートするため、筋トレの効率も高くなります。

テストステロンのもう一つの役割は、「ドーパミン」の分泌の促進です。
ドーパミンの分泌は筋トレへの集中力とパフォーマンスを上げる効果があります。

ビタミンの吸収率を上げてスペックを底上げ

ビタミンには「油溶性」と「水溶性」がありますが、脂質は「油溶性」ビタミンの吸収率を大幅に上げます
以下の4つが主な油溶性ビタミンとそれぞれの効果です。

  • ビタミンA:肌・内臓の健康を保つ
  • ビタミンD:カルシウムの吸収率上昇と骨の強化
  • ビタミンE:肌の老化防止と血行促進
  • ビタミンK:正常な血液凝固と骨の形成

骨の強化や血行促進による筋トレ効果はもちろん、肌の健康にも役立ちます。

適度な脂質が食事制限を楽に

脂質はエネルギーの密度が高く、他の栄養素に比べて満腹感があります。

糖質:1gで4kcal 脂質:1gで9kcal

適度な脂質は筋トレへの効果だけでなく、空腹が辛い食事制限中に摂ることで満腹感を得られます。
少量でも高エネルギーなので効率的に栄養を摂取できます。

脂質のベストな摂取量は?

脂質のベストな摂取量は?
筋トレに効果的なベストな摂取量について解説していきます。

脂質の摂取ポイント
  • PFCバランス:1日の摂取カロリーの20%
  • 自分に必要な脂質の計算と摂取量

これも詳しく解説していきます。

PFCバランス:1日の摂取カロリーの20%

PFCバランスとは厚生労働省が定めた基準で、炭水化物・たんぱく質・脂質をバランスよく摂るための指標です。

P(たんぱく質):9~20%
F(脂質):20~25%
C(炭水化物):50~70%

筋トレをする場合にはこのPFCバランスよりもたんぱく質を多く、炭水化物を少なくするのが効果的ですが、脂質量はPFCバランスと同程度の 20%を摂って間違いありません。

自分に必要な脂質の計算と摂取量

1日の摂取カロリーのうち、脂質を20%摂る場合の計算と摂取量についてご紹介します。
1日の摂取カロリー、カロリーのうちの脂質の割合(20g)、1kcal中の脂質の量(9g)を使用します。

女性の場合(1日の通常摂取カロリー目安2000kcal)
2000kcal×20%÷9kcal=44g

男性の場合(1日の通常摂取カロリー目安3000kcal)
3000kcal×20%÷9kcal=66g

自分の運動量に合わせた摂取カロリーを置き換えて、自分にベストな脂質量を見つけましょう。

筋トレに良い脂質・悪い脂質

筋トレに良い脂質・悪い脂質
筋トレに良い脂質と悪い脂質について解説していきます。

筋トレに良い脂質と悪い脂質のポイント
  • 良い脂質:オメガ脂肪酸
  • 良い脂質:共役リノール酸
  • 良い脂質が含まれる食べ物
  • 控えたい脂質が含まれる食べ物

良い脂質:オメガ3脂肪酸

α-リノレン酸、DHA、EPAの3つが合わさったものがオメガ脂肪酸で、体内では生成できない成分です。

オメガ3脂肪酸の効果として代表的なのは、代謝の促進と血液状態の改善です。
代謝の促進による細胞の活性化で筋細胞の活性化も促進され、筋トレの効率化にもつながります。

サプリメントでは、フィッシュオイルがオメガ3脂肪酸の摂取にベストです。

良い脂質:共役リノール酸

共役リノール酸は必須脂肪酸のうちの1つで、オメガ3脂肪酸と同じく体内では生成できない成分です。

共役リノール酸には脂肪燃焼効果筋肉の強化の効果があるので、筋トレにはもちろん、減量やダイエットが目的の人も摂って間違いありません。

サプリメントでは、CLAが共役リノール酸の摂取にベストです。

良い脂質が含まれる食べ物

オメガ3脂肪酸
  • 青魚(サバ、秋刀魚など)
  • 亜麻仁油
  • ごま油
共役リノール酸
  • 牛肉
  • 牛乳
  • チーズ

これらの食べ物の脂質は適度に摂ることで筋トレに効果的があるため、積極的に摂ると間違いありません。

控えたい脂質が含まれる食べ物

筋トレには体が資本です。
飽和脂肪酸やリノール酸は、体の健康にあまりよくありません。

これらの食べ物には、飽和脂肪酸などが多く含まれています。

控えたい脂質が含まれる食べ物
  • カップラーメン
  • マーガリン
  • 菓子類
  • パーム油
  • ラード

筋トレのために自分に必要な脂質を

筋トレのために自分に必要な脂質を
筋トレのためには、適度な脂質が必要です。

筋トレ中の脂質
  • テストステロンが増えて筋トレ効率アップ
  • ビタミンの吸収率を上げてスペックを底上げ
  • 適度な脂質が食事制限を楽に

適度な脂質を摂ることで、筋トレをより効果的にするメリットがあります。
筋トレの効率を上げるだけでなく、減量やダイエットにもつながります。

自分の体型と運動量に合った脂質で、筋トレをより充実させましょう!