【筋トレには糖質がマスト！】食事での摂取量とタイミング

今回はこの悩みに答えていきます。
筋トレにたんぱく質が欠かせないのは、筋トレについて調べているみなさんならご存じだと思います。それに比べて糖質は制限されがちです。しかし、実は筋トレには欠かせない存在です。
筋トレの効果を上げる、食事での糖質の摂取量とタイミングについて解説していきます。

これについて解説しているので、筋トレをしながら糖質をどう摂ればいいのか悩んでいる人にピッタリな内容です。

筋トレをしている人が食事で糖質をとるメリット

筋トレをしている人が食事で糖質を摂ることで、大きく3つのメリットがあります。

詳しく解説していきますね。

筋肉の合成を助ける

筋トレをしている人が糖質を摂取することで、筋肉が合成するのを助けます。

筋肉をつくるためにはたんぱく質だけでなく、糖質も栄養として必要なため、適度な摂取が必要です。
筋トレ後には、筋トレで消費されて不足した分のグリコーゲンを補給すると効果的です。

筋肉の分解を防ぐ

糖質が不足している状態だと、体はエネルギーを欲している状態です。
そのため体は、筋トレなどの運動をするためのエネルギーとして筋肉を分解してしまいます。

糖質の摂取によって、筋肉の分解を防ぐことができます。

筋トレのエネルギーになり効率アップ

筋トレで十分な力を出すには、エネルギーである糖質が必要です。
筋肉で糖質を蓄え、必要なときに消費していきます。

また、神経系のエネルギーは糖質のみです。
体を糖質で満たすことで、筋トレへの集中力と十分な強度の発揮につながります。

「適度な糖質摂取>糖質制限」

筋トレにおいては糖質制限よりも、適度な糖質の摂取がカギになります。

この2点について解説していきます。

糖質が不足すると筋トレが逆効果に

糖質が不足すると、筋トレをしても逆効果になる場合があります。

というのも、糖質が筋トレのエネルギーとなっていることが理由です。
筋トレのエネルギーである糖質を制限していると、体で筋トレのために消費するエネルギーが足りなくなってしまいます。
そうすると体は、筋肉を分解した栄養で筋トレのエネルギーを補います。

筋トレをするために筋肉を分解してしまっては意味がないですよね。

過度な糖質制限では痩せにくい体に

筋トレの量と糖質制限の量がアンバランスだと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまう結果になります。

筋肉が落ちることで1番良くないのは、基礎代謝が下がることです。
基礎代謝が下がると筋トレの効率が悪くなるだけでなく、痩せにくい体に繋がります。

筋トレ効果を上げる食事での糖質の摂取量

筋トレ効果の効果を上げる、糖質の摂取量について解説します。

糖質は体重×6gがベスト

筋トレをしている人にベストな糖質量は、体重×5g前後です。

これはPFCバランスをもとに、より筋肉をつけるための食事として効果的な数値です。
ハードな筋トレで体格を大きくしたい場合は6g程度、体の引き締めが目的の場合は4g程度、のように自分に合わせて調整しましょう。

筋トレ前後の食事での糖質摂取のタイミングと内容

筋トレの前と筋トレの後の食事で、より筋トレに効果のある糖質摂取について解説していきます。

筋トレ前はGI値の低い多めの糖質

筋トレ前に効果的な糖質の摂り方は、GI値の低いものを多く食事で摂ることです。

筋トレ前も筋トレの後も両方糖質は必要ですが、効果を考えて優先するべきは筋トレ前の食事です。
筋トレ前に糖質が足りないと、筋肉の分解が進み筋トレも逆効果になってしまうためです。

これらがGI値の低い糖質です。
特に蕎麦はアミノ酸スコア100のため、筋トレ前に食べるとより効果的です。

低糖工房では、玄米などに限らず低糖質なうどんやピザ、クランチチョコレートやロールケーキも豊富です。筋トレ中でも食べられるものの幅が広がります。

筋トレ後はGI値の高い少なめの糖質

筋トレの後は、GI値の高い糖質を少量食事で摂るのがベストです。
筋トレの後に主に摂りたいのはたんぱく質です。たんぱく質に少量加える形で糖質を摂りましょう。
エネルギーとして消費された糖質の補給をします。
筋トレ後はインスリンを多く分泌させると効果的なため、GI値の高い食事が間違いありません。

バナナはビタミンやカリウムも多く含まれているため、筋トレ後にサッと食べるにはちょうどいい食事です。

筋トレで大事なのは食事での適度な糖質

筋トレ中に摂る糖質は、このようなメリットがありました。

糖質が不足してしまうことで、こんなデメリットもあります。

筋トレで大切なのは、食事で適度な糖質を摂ることです。
糖質と上手に付き合って筋トレの効果を上げましょう。