「どれだけ腹筋やってもシックスパックができない！」「シックスパックの作り方誰か教えてくれ！」
と悩んでる方はこのページにその答えがすべて載っています。
シックスパックが全然作れず2年間試行錯誤した上でなんとか割ることができた僕がその作り方を解説していきます。
これらのことを以下ではしっかり解説しました。
シックスパックは何となくやっていては作れません。
意識的にその作り方を分かったうえでトレーニングしないとできないので、ここでその作り方を覚えていってくださいね。
筋トレ初心者の方は、まずは基礎的な腹筋の方法を覚えることから始めてもいいですね。
シックスパックの作り方で大事な3ポイント
シックスパックの作り方で大事な要素はすべてで3つあります。
- 体脂肪率
- 腹筋の負荷の強さ
- 休養
ただ腹筋やってればいつか割れると思っている人も多いんですがそうではありません。
しっかりこれらの3要素を踏まえたうえで計画していかなければシックスパックは作ることができないんです。
体脂肪率が重要
まずシックスパックを作るうえで一番大事といってもいいのがこの体脂肪率です。
というのは腹筋というのは誰でも元々割れている状態で、その上に脂肪があるから割れて見えないという状況なんですね。
なので誰でも体脂肪率さえ落とせばシックスパックは作れる、ということでもあります。
がりがりで痩せてる人が意外と筋肉見えてることがありますがあれも脂肪が少ないので筋肉のシルエットが見えてる状態です。
体脂肪率にすると10%~15%くらいになればシックスパックが見えてくるはずです。
自分があとどのくらい頑張ればシックスパックを作ることができるのかの目安にもしてください。
負荷が軽いと発達しにくい
そして2つ目が腹筋をする時の負荷の軽さです。
よく腹筋では体育の時間に行った上体起こしをしますがあれだと何十回、百回以上できるという人も珍しくありません。
ただ筋肉というのは10回前後が限界の回数でトレーニングした時が一番発達することがわかっています。
たとえ100回出来たとしても腹筋を鍛えるためにはそれほど有効じゃないということです。
なのでシックスパックを作るためには負荷をもっともっと重くする必要があるわけです。
それなりの休養
3つ目に大事なのはそれなりの休養です。
腹筋を毎日毎日やる人もいるんですがこれだと回復する間がありません。
筋肉は筋肉痛がなくても休養期間が必須で、毎日やると逆に発達しません。
毎日やってしまっている人は思い切って1週間くらい休んでみてください。
そうすると重量や回数が休んだのに増える、という不思議な現象が起ります。
この回復期間があるので1回筋トレしたら3日くらいは最低でも休む日を作りましょう。
この程度休んだくらいじゃ腹筋が落ちることはないので安心してくださいね。
シックスパックの作り方：初心者編
シックスパックを作り始めた初心者用にベストな腹筋を2つ紹介します。
最初のうちはこれだけで腹筋全体をバランスよく鍛えることができる効率いい腹筋になっていますよ。
クランチ・レッグレイズの2つが良い
その2つがクランチ、レッグレイズになります。
クランチというのは上でも触れたお馴染みの上体起こしのことです。
このクランチでは腹筋の中部から上部をしっかり鍛えることができ、レッグレイズでは下部を鍛えることができます。
この2つを組み合わせておけば腹筋全体をカバーできます。
最初は道具などなくても問題なく手軽にできるのでここから始めてみるといいでしょう。
クランチの負荷を増やすには
少し物足りなくなってきたという人は負荷を増やすために本やペットボトルなどをリュックに詰めてください。
それを頭の後ろに抱えてクランチをするのです。
そうすると本などの重さが負荷としてプラスされるので一気にきつくなります。
負荷にもよりますが50回は楽にできる、という人でも10回程度がせいぜいになってしまうことも。
時間も節約できて効率いいのでぜひ取り入れていくべきトレーニング法になっています。
腹筋台を買うと便利
これから本腰入れていこうという人は腹筋台を買うのがベスト。
足を引っかけられたり斜めになって角度をつけられたりと腹筋にバリエーションをもたらしてくれます。
お金に余裕がある人はインクラインベンチというものを買ってください。
これはダンベルなどのトレーニングも想定している台なので後々全身を鍛える時にすごい便利になります。
どの台でもアマゾンや楽天にたくさん売っているので気になる方は一度見てみるといいでしょう。
シックスパックの作り方：中・上級者編
初心者は上のもので十分ですが少し発達してくると物足りなくなってきます。
そんな人のために中、上級者用の腹筋トレーニングを紹介していきます。
腹筋に自信のある人はここから始めてもいいでしょう。
ドラゴンフラッグを目指そう
まずやるべき腹筋はドラゴンフラッグです。
これはあおむけに寝転がり手を頭の後ろの柱なド担わしてしっかり固定。
そのまま腰ごと足を上げてレッグレイズするというトレーニングです。
色々ある腹筋の中でダントツにキツイ種目なので1回だけでもできれば相当な筋力があるということになります。
下まで下げ切らなくても十分きついので自分の限界点まで頑張って耐えてみましょう。
懸垂台を利用した腹筋紹介
懸垂バーや何かぶら下がる場所があるならこれにぶら下がったまま足を上げ下げしてみましょう。
これもレッグレイズの強化版で、腹筋下部にかなり負荷がかかります。
さらにぶら下がるんじゃなくて足を引っかけて逆立ちの上体から上体起こしをする腹筋もぜひやりましょう。
シックスパックの作り方で忘れがちな食事制限
最初に触れたように脂肪を落とさないとシックスパックは作れません。
その為に必須な食事制限のやり方もここで紹介していきます。
ダイエットなんかしたことない、という人でも実践できる内容なのでぜひ試してみてください。
摂取カロリー＜消費カロリーを目指そう
まずは絶対に1日で食べる分のカロリーと消費カロリーの差がマイナスになるようにしてください。
栄養素とかいろいろありますがまずこれ意識しないと脂肪は減りません。
自分の体重から基礎代謝を計算、そこから有酸素運動をプラスしたものを絶対下回るように食事管理してください。
筋肉をできるだけ落とさないコツ
このカロリーを意識した上で絶対にたんぱく質は多めにとってください。
具体的な量でいうと体重の2倍グラムです。
これだけ取らないと脂肪と一緒に筋肉も痩せていってしまうので必須になってきます。
食べ物で難しい場合はプロテインも使いながら調整していきましょう。
シックスパックの作り方まとめ
ここまでシックスパックの作り方を色々まとめました。
- 初心者はクランチとレッグレイズから
- 中・上級者はドラゴンフラッグと、ぶら下がり腹筋
総合するとこうなります。
シックスパックの作り方としてはこれを意識していれば問題ありません。
頑張って食事制限、腹筋をやってバキバキのシックスパックを目指しましょう！
今回の内容は中級、上級者向けでもありますので、こちらの記事で基礎的な下腹部のトレーニングを身につけてみるのもおすすめです。
