サイドレイズで効かせるコツとは？フォームやマシンなどやり方解説

「サイドレイズで効いてる気がしない…」「筋肉痛になった事一回もない！」
サイドレイズで悩んでいる人ってこういうケースが多いですよね。

ここでは最近コツをつかんで毎回筋肉痛を感じている僕がその効かせるコツを解説していきます。

これらをしっかり解説。
このページを読めばサイドレイズで効かせるコツがわかり、どんどん肩幅も大きくなっていきます。
三角筋大きくしたいなと思ってる人は絶対見てくださいね。

サイドレイズで効かせるコツは3つ

効かせにくいサイドレイズを効かせるためのコツは3つあります。

この3つすべてが重要になってきます。
このどれか1つでも当てはまらないと効かせることができません。
それでは以下でその詳しい内容を見ていきましょう。

フォームをしっかり固める

まずフォームに関してはかなり大事なので何回も練習してそのコツをつかんでいってください。
ポイントは、

この3つです。
ただしこれがすべて正しいというわけでもなくて個人の骨格などによって細かく変わってきます。
なのであなたが一番効くやり方を上の基本を踏まえたうえで探ってみてください。

ただほとんどの人が腕を肩より上まで上げるのはNGなのでそこは押さえておきましょう。
上まで上げると肩じゃなくて僧帽筋に効いてしまうので意味がありません。

扱う重量は低めで大丈夫

上のフォームをやるときに持つダンベルですが低めの重量で大丈夫です。
重い重量だと勢い任せにあげてしまうので回数こなしても全然筋肉痛にならないんですよね。

なので初心者はまず5キロ以下の重量で全く反動使わずに上げ下げできるくらいの重さを選択してください。
しっかり効いていれば肩が熱くなってくると思うのでそれを感じましょう。
もっと言えば始めてやる方であれば何も持たずに上げ下げするのもアリです。
これでも三角筋に負荷が乗ってるかは判断できるので安全にフォームチェックができます。

動作はできるだけゆっくり

サイドレイズをやる時にフォームの次に注意したいのがその速度です。
できるだけゆっくり、上げてるときも下げてるときも三角筋に効いているのを感じながら行ってください。

スピードを速くして行うトレーニング方法もあるんですがそれは基本的なフォームができるようになってから。
まずはとにかくゆっくりを意識して始めてみるようにしましょう。

サイドレイズができるマシンとそのコツ

サイドレイズというのはなにもダンベルじゃないといけないということはありません。
サイドレイズと同じ鍛え方ができるマシンもいくつかあるんです。
人によってはダンベルよりこっちの方が効かせられる、なんてケースもあります。
ということでそんなマシンの種類などをここでは紹介してまとめていきます。

サイドレイズができるマシン一覧

サイドレイズ可能なマシンがこちら。

ケーブルは中々おいているところは珍しいとは思いますがマシン系なら大体あります。
行っているジムがあればその中を見渡してみて、これから行く予定のジムがあればおいてあるかしっかり確認しましょう。
ダンベルで効かせられてもマシンがあればバリエーションの幅が広がるのであるに越したことはありませんよ。

マシンを使うメリットとは

こういったマシンはフォームが完全固定されるというメリットがあります。
ダンベルのふらつき、腕の上下のブレ、このあたりが全くないんですね。
なのでダンベルよりも三角筋により効かせるのが簡単になっているんです。

さらに重量も細かく刻めるので初心者にも上級者にも使いやすい便利さもあります。
フォームをどうしても固められない人はマシン中心のトレーニングの方が効率よくなってくるでしょう。

マシントレーニングで注意すること

とはいってもマシントレーニング万能ではなく小さい筋肉群に効きにくいという難点もあります。
ダンベルはその重さを支えるために色んな筋肉が動員しているんです。
一方マシンだとふらつきが一切なく、支える必要はないのでそういった小さい筋肉は休んでしまうんです。

なので狙ったところには効かせやすい一方でそれ以外は発達しにくいという注意点があります。
あなたの目的にもよりますがより大きく鍛えたいのならダンベルをマスターしたほうがいいでしょうね。

サイドレイズを行うペースやインターバルのコツ

サイドレイズも他の筋トレと同じく1回ごとのインターバルや何日空けるかなどの休憩時間は必要です。
これも三角筋がより発達するであろうタイミングを解説していきます。

行うペースは短めの間隔で

まず何日空けるか、と言う所ですがサイドレイズは短めで大丈夫です。
具体的に言うと2，3日程度です。
勿論その時の筋肉痛の状況にもよりますがこのくらい経過して特に痛みが残っていなければトレーニングしても問題ありません。

三角筋は筋肉自体がそれほど大きくないのでダメージを受けても早めに回復します。
なので期間を詰めてどんどんトレーニングしたほうが発達しやすいということです。

インターバルも短めで大丈夫

1回ごとの休憩、インターバルも短めで大丈夫です。
時間にすると2分間。
サイドレイズであれば息もそれほど荒れないと思うのでこれだけ置けば十分回復するでしょう。

片腕ずつやる場合はさらに短く1分半くらいに設定してください。
最初のサイドレイズをした腕が反対側のサイドレイズ時に休んでますからね。

サイドレイズの代わりになるトレーニング

どうしても効かせられない！という人の為に代替になりえるトレーニングも紹介します。
筋トレ自体が嫌になってしまう前に乗り換えるのも手ですよ。

ショルダープレスで全体を鍛える

まずやって欲しいのがショルダープレスです。
これは三角筋前部のマシントレーニングなんですが中部にも刺激が入ります。

この補助的に入る刺激で間接的に鍛えていくこともできます。
ガンガン大きく、とはなりませんが全く成長しないという状況にはならないので有効な手段です。

ベンチプレスで補助的に鍛える

もう一つはベンチプレスをやること。
これもメインは大胸筋ですが三角筋前部、中部にも負荷がかかってきます。
なにより扱う重量がかなり大きいのでその分補助であってもかなり鍛えられるんです。

ベンチプレスは楽しいと感じる人が多いのでまずはモチベーション重視でやってみてください。
気が付いたら扱える重量も上がり、それに応じて効かせるコツも習得してるでしょう。

ベンチプレスの機材を使ってできる「懸垂」も上半身を綺麗に鍛えるために役に立ちます。
詳しくはこちらの記事で解説しています。

懸垂で広背筋に効かせる方法とは！効くフォームや効かない原因解説懸垂で広背筋に効かせる方法,広背筋にピンポイントで効くフォーム,広背筋に効く握り方,もしかしたら負荷不足かも,懸垂で広背筋に効かない理由とは,懸垂バーが斜めになっている,手の幅が広すぎor狭すぎ,懸垂以外で広背筋に効く筋トレ,ジムに行けるならラットプルダウン,ワンハンドローイングも有効,二頭筋も鍛えることも大事,懸垂で広背筋を痛めないために,肘を伸ばし切らない,反動や勢いを使わない,懸垂そのものをやりすぎない,懸垂で広背筋に効かせる方法まとめ...

サイドレイズのコツまとめ

ここまでのポイントをまとめるとこうなります。

サイドレイズができるようになると肩幅が一気に広くなります。
そうすると顔も小さく見え、逆三角形にもなりまさに格好いい体になることができます。
ここで紹介したコツを踏まえてぜひ効かせ方をマスターして欲しいなと思います。