今まで色々と筋トレを試してきたけど、中々思うような結果が得られなかった経験はありませんか？
うまく結果が出ない人の特徴は、練習方法が間違っていたり、呼吸がうまくできていなかったりする場合があります。
この記事では、過去にボクシングをしていた私がシャドーボクシングだけで、1ヶ月6kg（61kg→55kg）痩せた経験を元に具体的な方法を紹介していきます。
ちなみに当時やったことは、正しいフォーム・そして呼吸を意識しただけなので、今から紹介する方法をやれば痩せて引き締まった体作りも可能ですよ。
筋トレなしのシャドーボクシングで体は引き締まる
運動と考えるとランニングが思い浮かぶと思いますが、実は同じ有酸素運動のシャドーボクシングは、ランニングよりもカロリー消費量が多いのは知っていましたか？
同じ時間運動して、効果大のシャドーボクシングはかなり効率がいいです。
まずは、どのくらい消費量が多いのかを理解しておきましょう。
シャドーボクシングのカロリー消費量
シャドーボクシングは有酸素運動です。
そのため3分間シャドーボクシングをするだけで、およそ30キロカロリー消費されると言われています。
それを3回（3ラウンド）行うことによって90キロカロリー、30分やれば900キロカロリーも消費されることになりますよね。
ちなみに一般的なランニングを同じ30分やったとしてもおよそ300前後なので、その消費カロリーは期待できます。
それに合わせ、ジャブ合わせて腰を捻ったり、全身を使って運動をするので、体を引き締める効果があります。
基本は「1ラウンド3分」
シャドーボクシングでの基本は1回につき3分で行ってください。
30分やれば900キロカロリーと言いましたがぶっ続けではなく、しっかりインターバルは挟みつつ、シャドーボクシングをしましょう。
ちなみに流れは、「3分間→30秒のインターバル→3分間…」といった感じです。
時間を決め、集中してやることでパフォーマンスも上がるのでおすすめです。
次では実際にシャドーボクシングのやり方を紹介していくので、ぜひ今からでも始めてみてください。
シャドーボクシングのやり方
正しいフォームでやれば、体に良い負荷がかかり、効果が得られます。
ですが、間違ったフォームでやると変な癖がつくだけでなく、思ったような効果が得られません。
なので、今から手順に沿って説明していきますので、１つ１つ丁寧にやっていってください。
1.腕だけでシャドーボクシング
拳を肩の位置に持ってきて、足の幅は肩幅くらいに構えます。
その時に大事なのは、半身で重心を少し落とした構えがいいでしょう。
そして「拳を前に出して、また定位置に持ってくる」これだけです。
最初は前の手だけを前に出すだけ、慣れてきたら後ろの手を前に出しましょう。ボクシングではワンツーですね。
ポイントとしては、まっすぐ出してまっすぐ戻すだけ。肩が上がったりせず、水平に出すことがコツです。
10回×3セットを休憩を入れつつ、まっすぐ手がでるようになるまでやり続けます。
ちなみにこの段階では形に慣れるだけなので、慌てず今の形がしっくりくるまでやってください。
2.足を使ったシャドーボクシング
手がちゃんと前にでるようになったら、次は足を前後させましょう。
ちなみに後ろ足は、かかとを浮かせるように構えるのがコツです。
その状態から前に出ると同時に拳を前に出す。そしてすぐに後ろに戻ると同時に拳も定位置に戻します。
その際に肩がぶれたり、拳が肩より下にでてしまわないように注意してください。
最初はふくらはぎや肩が辛くなるかもしれませんが、形だけは崩さずまっすぐ出しましょう。
基本は、「きつくてもまっすぐ出す」です。
3.テンポよくシャドーボクシング
ボクシングの映像を見ると、ほとんどの選手がリズミカルでスッと手が出てますよね。
その時の足元は、若干かかとを上げつつ、跳ねるようにジャンプしていると思います。
それを自然とパンチと同時に出すイメージで練習しましょう。
まずは、構えず直立でなわとびをするように軽くジャンプをしてください。
それができるようになったら、構えて前後にジャンプをします。
前にでると同時に手を前に出す（ジャブ）→後ろに戻ると同時に手を定位置に戻す、これを繰り返します。
最初はぎこちないかもしれませんが、リズミカルにステップを踏んでジャブそして戻る、これだけを意識してやれば、基本が身につきます。
ちなみにこのシャドーを先で言った通り、1ラウンド3分でやってみてください。
シャドーボクシングの２つの注意点
シャドーボクシングの注意点は２つあります。
・最初から思い切りやらない
・しっかり呼吸をする
上記を理解しつつ、正しいシャドーボクシングをしましょう。
最初から思い切りやらない
１つ目は、「思い切りやらない」です。慣れてきたらいいのですが、最初から思いっきりやると肩や肘に悪い負担がかかって痛めてしまいます。
特にこの記事で紹介している「1.腕だけでシャドーボクシング」は、軽めから始めましょう。まっすぐ出して戻すが基本となっていますので、無理して最初から強めにすると肘がやられます。
ちなみに私はこれを失敗して、1週間くらいずっと肘を壊した経験があります。
なので、手だけ思いっきり打つのは、最初は我慢して、しっかり形ができてからやりましょう。
基本的にボクシングは手で打つというよりは、体全体で打つというイメージです。
しっかり呼吸をする
力むと息を止めてしまいがちですが、ボクシングは息を吐いてパンチを打ちます。
よくボクサーが「シュッ」と声を出していると思いますが、あれはパンチと同じタイミングで息を吐いています。
先でもシャドーボクシングは有酸素運動と言ったように、呼吸をすることで、脂肪が燃焼される効果があるので、シャドーの際は息を吐くことが重要。
もし、呼吸をせずひたすらシャドーボクシングをしたら思ったような燃焼がされず、疲れだけが残ってしまいかねません。
なので、ボクシングは力をこめて構えるのではなく、最初はリラックスした構えから始めて、拳を前に出すと同時に息を吐きましょう。
まとめ：筋トレなしのシャドーボクシングで痩せるなら正しいフォームで始めよう
シャドーボクシングは脂肪燃焼を手助けしてくれる良い運動です。
ちなみに方法をまとめると下記になります。
・1ラウンド3分を30回
・1ラウンドごとに30秒のインターバルを設ける
・拳を出すと同時に息を吐く
・腕だけでせず、体全体で打つイメージ
ランニングは時間や体力を使うから苦手という方でも、シャドーボクシングは家の中で運動ができるので、人の目を気にすることもないですし、効率よく運動が可能です。
しかも自分のペースで運動ができるのも良いところですね。
外を30分走るのとシャドーボクシングを同じ時間やるのとでは、約600キロカロリー違うので、効率よく痩せて、引き締まった体を目指したい方は、今回紹介した方法をぜひ試してみてください。
