プッシュアップの種類まとめ！対象部位や強度も調査

「プッシュアップってなんであんなに種類多いの…」「どれがベストなの？」
そんな悩みを抱えている方にプッシュアップで1年間鍛えた続けたこともある僕がその悩みを解決します。

これらのことをしっかり解説しました。
プッシュアップをこれからガンガンやっていこうという人は絶対役に立つ情報になっていますよ。

プッシュアップは20種類以上ある

まず行うプッシュアップですがすべて合わせるとなんと20種類以上もあるんです！
誰かが認定するわけじゃないのである程度広まっているもの限定になりますがそれだけでもこれだけあります。

世の中のすべて、となるとこのページ超えそうなので有名なもの20種類をまとめてみました。
一般的なプッシュアップしか知らない人は是非確認していってください。

プッシュアップの種類まとめ

1. プッシュアップ
2. デクラインプッシュアップ
3. インクラインプッシュアップ
4. ダイヤモンドプッシュアップ
5. クローズプッシュアップ
6. ワイドグリッププッシュアップ
7. ライオンプッシュアップ
8. リバースプッシュアップ
9. クラッププッシュアップ
10. スロープッシュアップ
11. バランスボールプッシュアップ
12. TRXプッシュアップ
13. メディシンボールプッシュアップ
14. ワンレッグプッシュアップ
15. ワンアームプッシュアップ
16. レッグレイズプッシュアップ
17. ショルダータッププッシュアップ
18. スパイダーマンプッシュアップ
19. スーパーマンプッシュアップ
20. パイクプッシュアップ

と、ざっと20種類上げてみました。
相当な数になりますがこの中で一般人が実際に使うのは4種類だけです。
そんな実用性のあるプッシュアップも紹介していきましょう。

普段やるのはこの中の数種類

それはこの4種類です。

これらはそれぞれ鍛えられる胸筋の部位や強度に違いがあります。
上の20種類の中には鍛える場所が結構かぶってしまっているプッシュアップもあるんですよね。

なので効率よく胸筋全体を鍛えられるものとしてはこの4種類がベストということです。
どのプッシュアップをやろうか迷った時はこの４種類をまんべんなく取り入れると確実ですよ。

プッシュアップの種類ごとの対象部位

上の4つ以外も気になる…、という方の為に部位ごとに鍛えられるプッシュアップをピックアップしてみました。
この中から自分の鍛えたい部位に合わせて組み合わせを考えてみるのも種類の豊富なプッシュアップならではです。
是非自分の好きな組み合わせを考えてみてください。

大胸筋上部に効くプッシュアップ

大胸筋上部は体を前傾させたり足を上げることで刺激がいきわたります。
同時に三角筋前部も鍛えられるのでカッコいい逆三角形を作りたい人は是非やってみましょう。

【写真で解説】大胸筋上部に効くデクラインプッシュアップの正しいやり方 今回はこんな悩みに応えていきます。 この記事を読めば、大胸筋の上部を鍛える腕立て伏せを覚えることができます！ では早...

大胸筋中部に効くプッシュアップ

中部は通常のプッシュアップで一番刺激が乗る部位でもあります。
特に効くのがワイドプッシュアップで、これは三頭筋に負荷が逃げないのでダイレクトに大胸筋に効きます。
スロープッシュアップとこれを組み合わせるのが中部にはベストです。

大胸筋下部に効くプッシュアップ

下部はプッシュアップで鍛えるのは少し難しい部位になります。
なのでただプッシュアップをやるだけでなく体を起こして背中を反らすフォームを意識してください。
そうすると下部に刺激が入りやすくなるのでより鍛えることができます。

高強度なプッシュアップの種類など

色々種類はあるんですがプッシュアップの強度自体は少し低めになっています。
そこでプッシュアップで十分鍛えられるくらいまで強度を上げる方法を紹介していきます。
ベンチプレスやダンベルプレスをやらずともプッシュアップだけで十分胸筋は鍛えられるので要チェックです。

強度が高めの種目

物足りなくなってきたらどんどん強度高めのプッシュアップへと切り替えていきましょう。
強度が高いもの種類は、

このあたりです。
特にスーパーマンプッシュアップの強度はすさまじく、体重と同じくらいの重量ベンチプレスできる程度の人じゃまず無理です。
1回でもできるならそれを2回、3回に増やしていくだけで相当なトレーニングになります。

強度を高める工夫

強度を高めるにはリュックに本やペットボトルを詰めると手軽に行えます。
筋トレ用ベストといって10キロ~20キロのウェイトが入っているものもあるのでそれを使えばかなり強度を高くできますよ。

後簡単なものでいうと片足をもう片足に乗せるという方法も有効です。
軽く見えますがこれだけでもかなりきつくなるのでぜひやってみてください。

便利な道具を使う

道具を使うということも強度を上げる有効な方法です。
まず一番最初に買って欲しいのがプッシュアップバーです。
これを使うとより上体を沈み込ませられるようになるので胸筋が大きく伸縮し、普通のプッシュアップじゃありえないところまで鍛えられます。

置き場がないという人は本を数冊積んで沈み込めるスペースを作るのも効果的です。
ただこの方法は左右の高さが違うと故障の原因にもなるので同じページ数や高さのものを使ってくださいね。

プッシュアップで筋肥大するコツ

プッシュアップをやりこんでいく上でどうしても気になるのが筋肥大するかどうかじゃないでしょうか。
一般的にはプッシュアップじゃ中々大きくならないといわれています。
あなたも気になっているであろうそのあたりの真実をここで話していきます。

プッシュアップで筋肥大は可能

可能です。
ベンチプレスで100キロ200キロ持つレベルの大胸筋は無理ですが筋肥大は十分できます。
体操選手は筋トレ一切してなくてあの体なので自重だけでもやりようによっては十分可能なんですね。

しかし闇雲にやっていてもダメで、まず回数をしっかり考えなければなりません。

10回程度が限界の回数で

筋肥大には8回から12回が限界になる運動がベストだといわれています。
プッシュアップでもこれは例外ではなくて、できるだけこの回数に収まるように種類や強度を調整してください。

それ以上できるようになったらまたゆっくりやるなどして上の回数内に収まるような感じで進めていきましょう。
そうすれば確実に筋肥大はしてきますよ。

爆発的に大きくしたいならジム

そしてプッシュアップ以外に興味が出てきたならジムに行ってみましょう。
バーベルやダンベルは勿論、胸を鍛えるマシンはかなり豊富にあるので今までと違った刺激が味わえます。

強度が足りなくなる、ってことはまずないと思うので筋肥大に関してはこれ以上ベストな場所はありません。
すぐじゃなくてもいいので頭の片隅に置いておいてくださいね。

プッシュアップの種類などまとめ

ここまでをまとめるとこうなります。
プッシュアップはバリエーション豊富で退屈しないトレーニングなので色んな種類を知って好きにアレンジしてほしいなと思います。