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【女性向け】減量を目指す筋トレ法と食事法はこれで完璧!【10選】

食事法+筋トレ法=減量
初心者
初心者
減量がしたくて筋トレを始めて食事の改善をしようと思ったけど、何から始めてよいのかわからない…

今回はこの悩みに答えていきます。
減量を目的として筋トレをするときのポイントについて解説していきます。
減量に向いている食事の方法についてもまとめましたので、女性が減量するときのポイントはこれで押さえられること間違いありません。

解説ポイント
  • どうしたら減量ができる?
  • 基本の筋トレ法
  • 基本の食事法
  • 減量したいときの筋トレ4選

これについて解説しているので、減量を目指して筋トレと食事管理を頑張ろうとしている女性にピッタリな内容です。

どうしたら減量ができる?

どうしたら減量ができる?

女性が減量をスムーズにするための2つの柱についてです。

減量のためのポイント
  • 全身の筋肉量を増やす
  • 基礎体温を上げる

詳しく解説していきますね。

全身の筋肉量を増やす

減量をするためには、まずは筋肉量を増やすことが重要です。

体重が変わらないのに引き締まって見えないのは、体の筋肉の割合が少ないからです。
同じ体重でも筋肉量が多い人は、体が引き締まって見えます。

  • 筋肉量を増やすことで、何もしなくても消費される基礎代謝が増えるのに加えて、筋トレをしたときに消費するカロリーも増え、痩せやすい体に近づきます。

筋肉の量が多いほど筋トレの効率も上がり、より強度のある筋トレができるため、理想の体型に早く近づきます。

基礎体温を上げる

減量において、基礎代謝を上げることは大切です。

基礎代謝とは何もしなくても起こる代謝のことで、 1日の消費カロリーの約70%を占めます。

この基礎代謝が上がることで、何もしていない状態の基本のエネルギー消費が多くなるため、脂肪の減少につながります。

また基礎代謝が上がると、筋トレをするときの代謝もより活発になり、脂肪の減少がもっと期待できます。

基本の筋トレ法5選

基本の筋トレ法
女性が行う減量が目的の筋トレで、押さえるべきポイントは5つです。

基本の筋トレ法5選
  • 三大筋肉を鍛える
  • 1日1部位、2~3種類の筋トレ
  • インターバルは1~2分
  • 動作は限界までゆっくり
  • 筋肉痛があるときは休む

これも詳しく解説していきます。

三大筋肉を鍛える

筋トレをする際にとにかく最優先したいのが、体の筋肉の中で大部分を占める大殿筋・胸筋・背筋の3つです。

  • まず覚えておきたいのが、部分痩せは不可能ということです。
    お腹の脂肪が気になるからといって腹筋だけをしても、効率的とはいえません。

減量をするには、まずは全身の筋肉量を増やすこと。そのために、大きな3つの筋肉の筋トレをすることで筋肉量の増加を目指します。

大きな筋肉の筋肉量が増えることで、全身の筋肉量も自然と増えていきます。

1日1部位、2~3種類の筋トレ

筋トレをする場合、1日に鍛える部位は1部位、多くても2部位に抑えましょう。

筋肉が完全に修復されるのには約48時間かかります。

  • そのため、1つの部位を鍛えてから2日間はその部位に負荷をかけるよりも、他の部位を鍛えて2日後以降にまた最初の部位に戻る、というのが効率的です。

筋トレの種類は2~3種類にし、一つの筋トレだけでなくいくつかの筋トレを行うことで違う刺激を与えましょう。

インターバルは1~2分

インターバルは1分~2分が理想です。
都度インターバルを長くとると筋肉の回復が進んでしまい、刺激や負荷が足りない状態になってしまいます。

せっかくの筋トレの効果を最大限にするためにも、インターバルの時間は抑えましょう。

動作は限界までゆっくりと

筋トレにおいて、動作をゆっくりすることでより筋肉に負荷をかけられます。

素早くやるよりもゆっくりやる方が正しいフォームも意識しやすくなります。

筋肉痛があるときは休む

筋肉痛の状態は、筋トレにより筋肉が傷ついて回復をしている途中の状態です。
そんな中で筋トレを重ねてしまうと筋肉がより傷ついてしまい、回復が追い付かなくなります。

そうすると筋肉の減少につながってしまうため、筋肉痛があるときはしっかり追い込んだと思って休むのが安心です。

基本の食事法5選

基本の食事法

基本の食事法5選
  • 高たんぱく・低脂質・低糖質
  • 食事は小分けに
  • 起きてから15時間以降の食事は控える
  • 筋トレ前にはカフェイン摂取
  • アルコールは控える

高たんぱく・低脂質・低糖質

減量を目指す女性の食事で欠かせないのは、高たんぱく・低糖質・低脂質の食事です。
筋肉の修復と造成に欠かせないのがたんぱく質です。

  • 糖質・脂質はエネルギーや筋肉のサポートをしますが、摂りすぎてしまうと脂肪の増加などにつながってしまいます。
    そのため、糖質・脂質は適度に抑える食事が安心です。

とくに女性は筋トレにおいて筋肉がつきにくいため、食事管理がより大切になってきます。

食事は小分けに

食事の間隔が空いてしまうと、体は軽い飢餓状態になり、次に食べるものを体が積極的に溜め込んでしまいます。

  • また食事の間隔が空くことで、その間の体の栄養素の消費に供給が追い付かず、体は筋肉を分解して栄養を得ようとしてしまいます。

そのため、食事回数を小分けにすることは筋肉の分解を防ぎます。

起きてから15時間以降の食事は控える

よく寝る前の食事はよくないといいますが、それはこの「起きてから15時間以降」のことを指しています。

7時に起きた場合には、夜の22時以降にあたります。

この時間になると体内のたんぱく質の一種である「BMAL1」が活発なります。
そうすると、この時間に食べたものが脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

少しでも脂肪の蓄積を防ぐためにも、起きてから15時間以降の食事は控えましょう。

筋トレ前にはカフェイン摂取

筋トレの前にカフェインを摂ることで筋トレの効率がアップします。
カフェインは脂肪の分解を促進し、脂肪をエネルギーとして使ってくれます

糖質に加えて脂肪をエネルギーとして使うことで、長時間の運動にも耐えられます。

アルコールは控える

アルコールを摂取することは、食欲の増進脂肪の蓄積につながります。

アルコールによる食欲の増進で摂取カロリーが増え、余計な脂肪の蓄積を避けるためにも、できる限りアルコールの摂取は避けましょう。

女性の減量は食事と筋トレが大切

女性の減量は食事と筋トレが大切

女性が減量するときの、毎日の習慣である食事で気を付けるポイントは以下の5つでした。

毎日の食事で気をつけるポイント
  • 高たんぱく・低脂質・低糖質
  • 食事は小分けに
  • 起きてから15時間以降の食事は控える
  • 筋トレ前にはカフェイン摂取
  • アルコールは控える

また、筋トレをする際には以下の5つを意識することで、より筋トレの効果を実感できます。

筋トレする際の意識ポイント
  • 三大筋肉を鍛える
  • 1日1部位、2~3種類の筋トレ
  • インターバルは1~2分
  • 動作は限界までゆっくり
  • 筋肉痛があるときは休む

全身の筋肉量を増やして基礎代謝を高め、減量を目指しましょう!