【筋トレ初心者必見】知らないと恥ずかしい筋トレのNG行動4選！

「格好いい体を手に入れたい！」「最近年を取ってきたから健康のために・・・」など筋トレを始める理由は人によって様々です。

しかしそういった理由がありながらも、多くの方が筋トレを習慣化できずに脱落していってしまいます。
辞めてしまう理由もまた様々ですが、代表的な理由の一つとして「思ったように効果が出なかったから」というものが挙げられます。

僕からすると、これは非常にもったいないことです。
もちろん筋トレの効果を実感するまでには最低でも2〜3ヶ月ほど期間を必要とします。

しかし、初心者の多くが筋トレのNG行動をしてしまっているために思うように効果を実感できていないのです。
実際に筋トレに成功している方は、しっかりと正しい方法を熟知することで見事理想の体を手に入れられているのです。
そこで今回は初心者がまず知るべき筋トレのNG行動を4つご紹介します。

順番に詳しく見ていきますね！

【NG行動①】毎日筋トレをする

筋トレにおけるNG行動の一つ目はは「毎日筋トレをする」ということです。
筋トレを始めたばかりの頃は多くの方がやる気に満ち溢れています。
そのため「毎日筋トレをするぞ！」と意気込む方もまた多いでしょう。
しかしこれは筋肉を鍛えるためには逆効果です。
その理由を説明するために筋肉が鍛えられるメカニズムをご紹介します。

筋肉が鍛えられるメカニズム

結論からお伝えするとメカニズムはこれです。

筋トレによって負荷をかけられると筋繊維が破壊されます。
筋肉痛とはまさに筋繊維が破壊された状態のこと。
そして破壊された筋繊維が修復され、その結果筋肉が鍛えられるのです。
この筋繊維の修復は「超回復」と呼ばれ、超回復の効果を得るためには筋トレ後には2〜3日の休息が必要です。
つまり毎日筋トレをするというのは筋肉を破壊し続けることを意味し、筋肉を効率よく鍛えることができなくなってしまうのです。

適度な休息も筋トレの一つ

「毎日筋トレをしてより早く理想の体を手に入れたい！」と意気込む初心者の方は多くいらっしゃいますが、2〜3日空けて筋トレを行うように心がけましょう。
もしそれでも毎日筋トレをしたいというのならば、日によって鍛える部位を上半身・下半身に分けてトレーニングを行う必要があります。

筋肉痛との向き合い方についてはこちらの記事でも解説しています。

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【NG行動②】筋トレ後に栄養補給をしない

筋トレにおけるNG行動２つ目は「筋トレ後に栄養補給をしない」ということです。
先ほど筋トレにおいて重要なのは超回復であるということをご説明しましたが、単に体を休めるだけでは効率よく筋肉を修復することはできません。

摂取すべき栄養の代表例はたんぱく質、すなわちプロテインです。
しかしプロテインだけでは不十分で、脂質や炭水化物と言った栄養素もなどを摂取することで効率的な超回復を促すことが可能となります。

筋トレは体を動かすだけじゃない

もしこういった栄養を補給しないと筋肉が痙攣を起こしてしまうなど、筋トレが意味のないものとなってしまうので注意が必要です。
ちなみに栄養補給が大事だからといって高カロリーな食事ばかりを食べることもNG。
脂質の多い揚げ物やお菓子などを大量に摂取してしまうと、筋トレで消費した以上のカロリーを摂取してしまいかえって不健康になってしまいます。

食事の重要性についてはこちらの記事で解説します。

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【NG行動③】クールダウンをしない

NG行動３つ目は「クールダウンをしない」ということです。

体を通常時に戻すことで筋トレ後に体に溜まった乳酸の排出を促し、筋繊維の修復を促す効果があります。
同時に筋トレによって硬くなった筋肉をほぐし柔軟性を回復させる効果もあるのです。

ストレッチ運動をしよう

筋トレの場合、クールダウンは深呼吸を繰り返しながら反動をつけずゆっくりと体を伸ばすストレッチ運動が効果的です。
筋トレによって負荷を与えた部位を重点的にほぐすイメージで行うことでより効果的なクールダウンを行えるでしょう。

【NG行動④】間違ったフォームで筋トレをしている

NG行動の４つ目は「間違ったフォームで筋トレをしている」ということです。
特にフォームを意識しなくても、筋トレを行うとなんらかの負荷がかかり筋肉が鍛えられているように感じます。
しかし、スクワット、腕立て、腹筋といった筋トレのメニューにはそれぞれ鍛えるべき筋肉の部位が決まっているのです。

そういったことを防ぐために、まずは鍛えるべき部位と正しいフォームを理解することが非常に重要。

初心者の方が正しいフォームでトレーニングをできるように、こちらの記事で筋トレの正しいフォームのやり方を解説していますのでご覧ください。

初心者でも簡単！効果的な筋トレ8選！【正しいやり方徹底解説】初心者でも出来る効果的な簡単筋トレ8選！,スクワット,プッシュアップ,クランチ,プランク,サイドレイズ,ショルダープレス,アームカール,ヒップリフト,筋トレの正しいやり方【負荷と回数に気をつけよう】,筋肉を大きくして基礎代謝をあげよう,筋肉を大きくするため負荷のかけ方,筋トレは週2回がベスト！,初心者がやりがち！筋トレのNG行動4つを解説,栄養不足,睡眠不足,間違ったフォーム,オーバートレーニング,筋トレを継続させる2つの効果的な方法,目的意識を持とう,なりたい自分を想像しよう...

正しいフォームの例【スクワット】

例えばスクワットであれば鍛えるべき部位と正しいフォーム以下のようになります。

このように筋トレのメニューによって鍛えるべき部位や正しいフォームを理解することで、効果的な筋トレが可能となります。
また正しく理解することで「この筋トレをすることによって、いまこの部位が鍛えられている！」と意識が芽生えて、気分的にも継続しやすくなるのです。

筋トレ初心者の方はまず鏡を見て、自分のフォームが正しいか確認しながら筋トレをすることを心がけましょう。
トレーニングジムで筋トレをしている方であれば常連の方やスタッフに聞いて見るのも有効です。

まとめ

以上、初心者がまず知るべき筋トレのNG行動4選をご紹介しました。
総じて言えるのは「筋肉に負荷をかけるだけが筋トレではない」ことを意識するべきということです。

筋トレがまず筋肉に負荷をかけることから始まることは間違いありませんが、その後如何に速やかに修復を促すかということも非常に重要なのです。
筋トレを始めたての頃は体が筋肉痛だらけになる、中々効果は出ない、といった理由で多くの方が挫折をしてしまいます。
しかし今回ご紹介したようなNG行動を意識することで、必ず効果は現れるようになっていくでしょう。
正しいやり方で筋トレを行なって効果が出なかったという方はまずいません。
ぜひ筋トレ初心者の方もしっかりと筋トレの取り組み方を意識することで、理想の体を手に入れられてください。

こちらの記事でも筋トレ初心者あるある５選として、筋トレ上級者目線でのNG行動もまとめていますので是非ご覧くださいね！

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