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【筋トレ×食事】脂肪を減らす!効率の良い筋トレのコツと食事法

効率のいい脂肪の減らし方
初心者
初心者
二の腕にお腹、足の脂肪が気になる…とにかく脂肪を減らすにはどうしたらいい?

今回はこの悩みに答えていきます。
体重だけでは判断できない、体脂肪の減らし方について解説していきます。
脂肪を減らすのに大切なのは筋トレと食事です。
効率よく脂肪を減らすための方法をご紹介していきますので、是非活用してみてくださいね。

解説ポイント
  • 脂肪を減らす基本のポイント
  • 脂肪を減らす食事法
  • 脂肪を減らす筋トレ

これについて解説しているので、筋トレと食事で脂肪を減らしたい人にピッタリな内容です。

脂肪を減らす基本のポイント

脂肪を減らす基本のポイント
はじめに、脂肪を減らすための基本のポイントは2つです。

脂肪を減らす基本のポイント
  • 筋肉量を増やす
  • 基礎代謝を上げる

詳しく解説していきますね。

筋肉量を増やす

脂肪を減らすためには、まずは筋肉量を増やすことが重要です。

体重が変わらないのに脂肪があるように見えるのは、体の筋肉の割合が少ないからです。
同じ体重でも筋肉量が多い人は、体が引き締まって見えます。

筋肉量を増やすことで、筋トレで消費できるカロリーが増えることもあり、痩せやすい体にも近づきます。

基礎代謝を上げる

基礎代謝とは何もしなくても起こる代謝のことで、1日の消費カロリーの約70%を占めます。
この基礎代謝が上がることで、何もしていない状態の基本のエネルギー消費が多くなるため、脂肪の減少につながります。

基礎代謝を上げるには、筋トレをして筋肉量を増やすことが近道です。

筋肉量が増えて基礎代謝が上がると、筋トレをすることで起こる活性代謝という代謝でのエネルギー消費も大きくなり、より脂肪の減少が期待できます。

脂肪を減らす食事法

脂肪を減らす食事法

筋トレで筋肉をつけ、脂肪を減らすための食事法です。

脂肪を減らす食事法のポイント
  • 高たんぱく・低脂質・低糖質
  • 筋トレ前にはカフェインで脂肪燃焼
  • 食事は小分けに
  • アルコールは控える

これも詳しく解説していきます。

高たんぱく・低脂質・低糖質

筋トレで脂肪を減らしたい人の食事で欠かせないのは、高たんぱく・低糖質・低脂質の食事です。

  • 筋肉の修復と造成に欠かせないのがたんぱく質です。
  • 糖質・脂質はエネルギーや筋肉のサポートをしますが、摂りすぎてしまうと脂肪の増加などにつながってしまいます。

そのため、糖質・脂質は適度に抑える食事が安心です。

食事は小分けに

食事の間隔が空いてしまうと、次に食べるものを体が積極的に吸収してしまいます。

また食事の間隔が空くことで体の栄養素の消費に供給が追い付かずに、体は筋肉を分解して栄養を得ようとしてしまいます。

そのため、食事回数を小分けにすることで筋肉の分解を防げること間違いありません。

筋トレ前にはカフェインで脂肪燃焼

筋トレの前にカフェインを摂ることで筋トレの効率がアップします。

カフェインは脂肪の分解を促進し、脂肪をエネルギーとして使ってくれます

糖質に加えて脂肪をエネルギーとして使うことで、長時間の運動にも耐えられます。

アルコールは控える

アルコールを摂取することは、食欲の増進脂肪の蓄積につながります。

アルコールによる食欲の増進で摂取カロリーが増え、余計な脂肪の蓄積を避けるためにも、できる限りアルコールの摂取は避けましょう。

飲む場合でも、たしなむ程度が理想です。

脂肪を減らす筋トレ3選とコツ

脂肪を減らす筋トレ3選とコツ
ここからは脂肪を効率的に減らす筋トレをご紹介していきます。

脂肪を減らす筋トレ3選とコツ
  • 三大筋肉を鍛えるメリット
  • 脂肪を減らす筋トレのコツ
  • 効率的な筋トレ3選

三大筋肉を鍛える!

筋トレをする際にとにかく最優先したいのが、体の筋肉の中で大部分を占める大殿筋胸筋背筋の3つです。

お腹の脂肪が気になるからといって腹筋だけをしても、効率的とはいえません。

脂肪を落とすには、まずは全身の筋肉量を増やすこと。そのために、大きな3つの筋肉の筋トレをすることで筋肉量の増加を目指します。

この3つの筋肉を鍛えることで、消費エネルギーも大きいことから基礎代謝も上がります。

脂肪を減らす筋トレのコツ

脂肪を減らすための効率的な筋トレのコツは、3つあります。

脂肪を減らす筋トレのコツ
  1. インターバルは1~2分
    インターバルは1分~2分が理想です。
    筋トレのセットとセットの間の休憩であるインターバルは、できる限り短くしましょう。
    都度インターバルを長くとると、筋肉の回復が進んで刺激や負荷が足りない状態になってしまいます。
  2. 動作はゆっくり
    筋トレにおいて、動作をゆっくりすることでより筋肉に負荷をかけられます。
    素早くやるよりもゆっくりやる方が正しいフォームも意識しやすくなります。
  3. 鍛える部位は1日1部位
    筋トレをする場合、1日に鍛える部位は1部位、多くても2部位に抑えましょう。
    筋肉が完全に修復されるのには約48時間かかります。
    そのため、1つの部位を鍛えてから2日間はその部位に負荷をかけるよりも、他の部位を鍛えて2日後以降にまた最初の部位に戻る、というのが効率的です。

ブルガリアンスクワット【大殿筋】

大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋に効く

筋トレ方法
  1. 膝くらいの高さのある椅子やベンチを用意します。
  2. 足を前後に開き、後ろの足をベンチに乗せます。
  3. そのまま前の足をゆっくりと曲げていきます。膝はつま先より前に出ないようにしましょう。
  4. ゆっくり膝を伸ばし、元に戻ります。
  5. 15回ほど繰り返し、左右の足を逆にして行います。
  6. 3セットが目安です。

ダンベルフライ【胸筋】

大胸筋に効く

肩や腕の筋肉も使いますが、初心者でも簡単に大胸筋をピンポイントで狙える筋トレです。

筋トレ方法
  1. 手のひらを内側に向ける形で両手にダンベルを持ちます。
  2. ベンチなどに仰向けに転がります。
  3. 胸のラインでダンベルを持ち、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
  4. 肘を伸ばし切らない状態で腕を伸ばします。
  5. 胸を張るイメージで、ゆっくり肘を曲げてダンベルを下ろして最初の形に戻ります。
  6. 10回×3セットが目安です。>

ワンハンドローイング【背筋】

広背筋・僧帽筋に効く

筋トレ方法
  1. ベンチの左側に立ち、右足の膝から下と右手を置きます。
  2. 左手にダンベルを持ちます。
  3. 胸を張って背筋を伸ばします。
  4. 肩甲骨を寄せるように、肘を上に向かって上げていきます。このとき脇は閉めましょう。
  5. 肘を伸ばしながらゆっくり腕を伸ばしていきます。
  6. 15回×3セットが目安です。

脂肪を減らすには筋トレと食事のポイントをつかむ

脂肪を減らすには筋トレと食事のポイントをつかむ

脂肪を効率よく減らすには、筋トレにも食事にもポイントがありました。
筋トレのコツは以下の3つです。

筋トレのポイント
  1. 脂肪を減らす筋トレのコツ
  2. インターバルは1~2分
  3. 動作はゆっくり

食事のポイントは、以下の4つです。

食事のポイント
  1. 高たんぱく・低脂質・低糖質
  2. 食事は小分けに
  3. 筋トレ前にはカフェインで脂肪燃焼
  4. アルコールは控える

毎日の食事でこのポイントを取り入れながら筋トレを行うことで、脂肪の減少につながること間違いありません。
脂肪を減らして理想の体型に近づくために、筋トレと食事法を実践しましょう!