【簡単】食事メニュー【朝・昼・夜】で筋トレ効果アップ！【解決】

今回はこの悩みに答えていきます。
朝・昼・夜にそれぞれ合った正しい食事方法と注意点、メニューについて詳しく解説していきます。真似するだけで筋トレを効率化できること間違いありません。

これについて解説しているので、筋トレに効果のある食事方法とメニューを実践したい方にはぴったりの内容です。

筋トレに良い食事の取り方

筋トレに良い朝・昼・夜の取り方として、絶対に心がけるべきことは2つあります。

この2つについて詳しく解説していきますね。

高たんぱく質・低糖質・低脂質

筋トレに良い食事バランスは、高たんぱく質・低脂質です。
筋トレをしている人なら既に気にかけている人が多数だと思います。

たんぱく質は、筋トレをすることによる筋肉の損傷の回復と筋肉の合成、筋肉の分解を防ぐために欠かせません。
糖質・脂質も適度な量は体のエネルギーや筋肉にも必要な栄養素なので、最低限の量のみ食べるようにしましょう。

朝：昼：夜は4：４：2の食事量

筋トレに良い食事量の割合は朝：昼：夜で、４：４：２がベストです。

朝と昼の食事は日中の運動や基礎代謝によって消費がされやすくなっています。
加えて、夜の食事に比べると脂肪として蓄積されにくい傾向です。

夜の食事はとくに脂肪として蓄積されやすいため、朝と昼の食事の半分程度にすると安心です。
夜の食事が脂肪として蓄積されやすい理由は、後の「起床14時間以降の食事は脂肪になりやすい」で詳しく解説していきます。

朝・昼・夜のそれぞれの食事の注意点

ここからは、朝・昼・夜のすべての食事において注意するべき点3つの点を挙げていきます。

これも詳しく解説していきます。

白米は玄米、パンはブランパンに【朝・昼】

筋トレをしている人の食事で注意するポイントの1つ目は、白米を玄米に、パンをブランパンに変えることです。

白米やパンはGI値というものが高い食べ物です。
このGI値が高いと血糖値が上昇し、脂肪の蓄積に繋がりやすくなります。
そのため、GI値の低い玄米やブランパンに変えることで脂肪の蓄積を防げます。

加えて、玄米やブランパンを朝または昼、筋トレ後に摂取すると体のエネルギーとして消費されるため、より筋トレに効率的です。

起床14時間以降の食事は脂肪になりやすい【夜】

筋トレをしている人の食事で注意するポイントの2つ目は、起床後14時間以降の食事を控えることです。

起床してから14時間以降は、体内でたんぱく質の1種である「BMAL1」が生成されて活発になります。
この「BMAL1」は「脂肪を蓄える働き」をもっています。
例えば、朝7時に起床した場合は夜の9時以降が「BMAL1」の生成が活発になる時間です。

そのため、9時以降に夕食を食べる場合には控えめにすることや、たんぱく質や野菜などを中心とした食事にすることが大切です。

筋トレの前後で食事を考える【朝・昼・夜】

筋トレをしている人の食事で気を付けることの3つ目は、筋トレの前後によって食事を考えることです。

筋トレをするタイミングが食事の前なのか後なのかによって、中心的に摂るべき栄養素が変わってきます。

筋トレの後にはとにかくたんぱく質の摂取に加えて、筋トレ後のたんぱく質と一緒に糖質を摂りましょう。このタイミングの糖質の摂取は筋肉の回復に消費されるため安心です。

筋トレの前には、消化が遅い脂質は避けることも必要です。

筋トレに効果的な朝の食事メニュー

筋トレに効果的な朝の食事メニューを、主食・主菜・副菜にわけて紹介していきます。

朝の食事メニュー①：主食

朝はしっかりと主食を食べることが必要です。
ゆっくり食べる時間がないときにはオートミールや、サラダやツナやチキンが入ったサンドイッチが良いでしょう。

朝の食事メニュー②：主菜

焼き鮭

主菜ではたんぱく質を摂ることを意識しましょう。

朝の食事メニュー③：副菜

朝は汁物を取り入れるのも良いでしょう。主菜を補うことに加えて、満腹感も得られます。
バナナはカリウムも多く含まれているため、筋トレに効果的な食べ物の1つです。

筋トレに効果的な昼の食事メニュー

筋トレに効果的な昼の食事メニューを主食・主菜・副菜に分けて紹介していきます。

昼の食事メニュー①：主食

朝にしっかりと主食を食べ、昼の主食は少し控えめにするとバランスが良いです。
1人前の茶碗の2/3~半分程度にしましょう。

蕎麦は植物性たんぱく質が豊富で、脂質・カロリーが少ないため麺の中では1番筋トレに向いています。
鮭や鶏、野菜も満遍なく食べられる炊き込みご飯も万能です。

昼の食事メニュー②：主菜

焼き鮭

挙げた魚はたんぱく質が豊富ですが、うなぎはたんぱく質に加えてビタミンやミネラルが豊富です。筋トレ後にもおすすめの食べ物です。

お肉を食べるなら、お昼が1番適しています。動物性たんぱく質を摂りましょう。
3食の中で1番食事の間隔が空くのは昼と夜の間のため、間食を防ぐためにもしっかり食べましょう。お昼の時間帯なら体内環境と運動量共に安心です。

筋トレの中でも減量中の人はお肉を避けがちですが、お肉の栄養も体には必要です。たんぱく質も十分なため、避けすぎる必要はありません。

昼の食事メニュー③：副菜

お肉を主菜にしたときには、サラダなどのヘルシーなものを副菜に選んでバランスをとりましょう。

筋トレに効果的な夜の食事メニュー

筋トレに効果的な夜の食事メニューを紹介していきます。

夜の食事メニュー①：主食

おすすめなのは、夜の食事の前に筋トレした場合のみ食べることです。
糖質は朝と昼・筋トレ後に食べると効率が良いため、筋トレが昼に終わっている場合や筋トレをしていない日は主食を控えても良いでしょう。

夜の食事メニュー②：主菜

夜はできるだけ植物性のたんぱく質がメインの食事にしましょう。
魚は焼いても良いですが、ホイル蒸しは野菜やきのこなども一品で摂れるのでおすすめです。

夜の食事メニュー③：副菜

豆腐ナゲットや枝豆、ちくわや鶏ハムはたんぱく質が豊富で、晩酌のおつまみにもぴったりです。
たんぱく質の多いものをおつまみにすると肝臓にも良く悪酔いしない上に太りにくいというメリットがあります。

食事メニューで筋トレ効率アップ

筋トレをしている人には適した食事メニューと気を付けるポイントがありました。

この5つのポイントを押さえて筋トレをより効率化できます。

また、食事メニューもこれに合わせて選ぶことで高たんぱく・低糖質・低脂質の食事になります。
筋トレをしながら食事に気を付けることで、より筋トレを充実させましょう！