初心者の筋トレメニューはジムでBIG3をやるだけ！やり方やコツ｜おすすめのパーソナルジム・食事管理大全

筋トレ初心者

筋トレ初心者はどんなトレーニングから始めたらいいの？

初心者だからこそBIG3だけをやった方がいいです。

BIG3をやるメリットとしては
・トレーニングの基礎フォーム習得
・体の変化が表れやすくモチベーションが維持できる

また、BIG3以外の種目もやろうとして分割方をやったりしがちですが2か月間はBIG3だけでいいです。

初心者の頃はBIG3が体づくりに効果的だとわかっていてもやり方が分からなかったり怪我を恐れてマシンにで鍛えてしまいがちです。
僕も初心者の頃はやり方が分からないため周りの目も気になりマシントレーニングだけしていました。

しかし初心者だからこそまずはBIG3のみに取り組み筋トレの基盤を作る必要があります。

BIG3のコツ、扱う重量、セット数、頻度や組み方などについて詳しく説明していきます。

この記事の内容＜目次＞

初心者の筋トレメニューはジムでBIG3をやろう
- BIG3のコツ
メニューの組み方
まとめ
最後に

初心者の筋トレメニューはジムでBIG3をやろう

筋トレ初心者にやってほしいBIG3とはこの３つのトレーニングを指します。

筋トレのBIG3

胸を鍛えるベンチプレス
背中を鍛えるデッドリフト
脚を鍛えるスクワット

を指していますが、これらをジムでバーベルを扱ったウェイトトレーニングで行いましょう。

コツ、メニューの組み方（重量、やるべきセット数、頻度）について詳しく説明していきます。

BIG3のコツ

基本的にどの種目も共通して言えることがあります。

重りを下げるときは3秒以上かけてゆっくりとバーベルの平行を意識して丁寧に下げる

上げるときは力を爆発させたいのでスピードを意識して一瞬で上げきるイメージを持って上げる

バーベルは左右対称に持つ

これを意識してトレーニングを進めていきましょう。

①胸を鍛えるベンチプレスのコツ

肩甲骨を寄せて胸を突き出しアーチを作る

お尻は浮かせない

バーベルは親指で握るのではなく、掌底に乗せて4本指でガッチリ握る

バーベルを下すときは胸までつける

加えてこちらの動画を参考にしましょう。

②背中を鍛えるデッドリフトのコツ

バーベルと脛をつける

肩幅程度でバーベルを握る

肩甲骨を寄せて胸を張り、軽く前傾になる

バーの真上に肩甲骨が来るようにする

加えてこちらの動画を参考にしましょう。

③脚を鍛えるスクワットのコツ

膝→お尻→太もも裏の順番で動かすイメージ

股関節を折りたたむイメージを持ってお尻を下げる

太ももが地面と平行になるくらいまで下げる

加えてこちらの動画を参考にしましょう。

メニューの組み方

次にメニューの組み方についてですが、基本1日でBIG3の3種目詰め込みましょう。
初心者は分割するよりも1日で全身をBIG3で鍛えた方が伸びが早いです。

きついかと思うかもしれませんがやってみたら絶対にできます。

やる順番としてはスクワット→ベンチプレス→デッドリフトでOKです。

一番きついスクワットで先に足を追い込んでしまい、ベンチプレスの間に少し回復させ、やや足の力を必要とするデッドリフトを最後にという意図です。
とはいえ自分に合うやり方でOKです。

重量設定

本当の最初はシャフト（20Kgの物が多い）だけでフォームを意識して取り組みましょう。
これはできるようになって慣れてきても、毎回のウォーミングUP、フォーム確認としては必須です。

フォームを理解しできるようになったら5Kgずつ足していき、15回～20回で限界が来る重さで設定してメインセットをこなしていきましょう。

15～20回でフォームが安定してこなせるようになったら1セット10回を狙ってみましょう。

セット数

次はその回数で何セットこなすかについてです。

1種目に対して最低でも4セットは行いましょう。
もっとできるという方は5セットやってもいいです。

頻度

最後は頻度についてです。

基本的には週3回がおすすめですが、筋肉痛がある場合はしっかり休んだ方が良いです。

筋肉痛時に無理してトレーニングしても筋肉は成長しません。

それに筋肉痛の時は痛みや筋肉の硬さがあり十分な可動域が得られずまともに鍛えられません。それなら休んで万全にしてフルパワーでトレーニングした方が成果も得られます。

最初は筋肉痛がひどくて週3回はできないと思いますが、慣れてきたらできるようになってきます。

筋トレ初心者が考えるべき「筋肉痛」についてはこちらの記事で解説しています。

筋トレ初心者がぶつかる筋肉痛の対応。休むべき？早く治すには？結論から言うと筋肉痛の時はトレーニングを休むべきです。なぜ休んだ方が良いのか,筋肉痛時はトレーニングを休むべき理由3つ,①筋肉の修復を阻害するから,②可動域が狭まるから,③いつもより力が出ないから,筋肉痛の時は休んで治すに専念した方が良いです。筋肉痛がある状態で筋トレをしても、無意味どころかマイナス効果になる...

最低2か月は続けてみよう

BIG3だけで最低2か月は続けてみましょう。

正しくトレーニングできていれば確実に重量も伸びていきますし筋肉もついていきます。

2か月経って筋肉も少しついてフォームも定着して重量も少し扱えるようになれば、部位ごとに分割してもっと鍛える部位や種目を増やしていきましょう。

まとめ

ここまで学んだことのおさらいです。

①筋トレ初心者がBIG3だけをやればいい理由は
・全身を短期間で成長させられる
・フォームや効かせ方の基礎を習得できる
②1日にベンチプレス、デッドリフト、スクワットを詰め込む
③扱う重量は15～20回出来る重さ。最初はバーベルだけ（20Kg）でもOK。慣れてきたら10回出来る重さに設定しよう。
④セット数は1種目最低4セットは行う。できる人は5セットやろう。
⑤トレーニング頻度は週3回を目安に。筋肉痛時は休む。
⑥最低2か月は続ける事。2か月でフォームや効かせ方が習得できたら部位や種目などのバリエーションを増やし発展させていく。

これを抑えた上で筋トレを習慣化していけるようにしましょう。