プロテイン

【男性向け】おすすめプロテインを総合評価!種類・選ぶ基準とは?

男性向けプロテイン総合評価
筋トレ初心者
筋トレ初心者
最近筋トレを始めたそこのあなた!プロテインを飲もうと思っても種類がたくさんあってどれを選べばいいかわからなくて困っている。

そんなあなたのために「どのようにしてプロテインを選べば良いのか?」や「おススメのプロテインは何か?」を紹介します。

プロテインと聞くとゴリゴリマッチョな人が飲むイメージかもしれません。
しかしプロテインは多くの人が飲むべきものです。

プロテインとはそもそもタンパク質を英語に訳したものです。

元々の語源としてはラテン語で「プロテウス」からきていて、意味としては「もっとも重要なもの」という意味です。
つまり僕たちの体に無くてはならない栄養素の1つとなっています。
サプリメントとしてのプロテインはタンパク質を効果的に摂取することができるサプリメントです。
この記事ではプロテインとはどういったものかということ、どうやってプロテインを選べば良いか、そしてオススメのプロテインを紹介します。

プロテインはヒトの体に不可欠なサプリ!

プロテインには様々な効果があります。
今回はその中でも特に重要な2つの効果を紹介します。

プロテインの効果
  • 体の構成成分の元になる
  • 生活習慣病のリスクが下がる

体の構成成分のもとになる

僕たちの体は水分と脂肪を除くと大部分はタンパク質でできています。
筋肉はもちろん皮膚、爪、髪の毛、免疫細胞など体の様々な部分の構成成分となっています。
タンパク質はアミノ酸に分解されて、吸収された後、体に必要なタンパク質に再合成されます。
ヒトの体の中には数万種類ものたんぱく質がありそれぞれが、異なる役割を持っています。

  • 酵素やホルモンとして代謝や体の機能を調節するもの
  • 鉄の輸送に関与しているので貧血に深く関わっているヘモグロビンやトランスフェリン、γ-グロブリンなど免疫に関与するもの
  • アクチンやミオシンなど筋肉の収縮に関係するもの
  • 僕たちの血管中や血管内で水分の量を調節してくれるアルブミン

など、どれも僕たちが生きていくためには欠かすことのできないものです。
また、アミノ酸はタンパク質を構成するだけでなく、神経細胞で情報伝達介在する神経伝達物質やビタミンなどの生理活性物質の前駆体としても重要です。
そして体内ではタンパク質が合成と分解が繰り返されながら、絶えず新陳代謝が行われています。

新陳代謝の量は年齢や体重によって異なりますが、体重70キログラムの成人で1日210グラムの筋肉などの組織を合成し、同量の210グラムを分解されています。

合成に利用される210グラムの内、120グラムは体内のアミノ酸プール(アミノ酸の貯蔵)から再利用されます。
残りの90グラムは食事から摂取した新しいタンパク質が利用されます。
したがって、毎日コンスタントに適量のタンパク質を補う必要があります

食事からのタンパク質摂取を疎かにして、必要量に対して不足してしまう日が続くと、筋肉量の低下に限らず、健康に対しても様々な影響があります。

タンパク質は糖質や脂質のようにエネルギー源となります。
しかしタンパク質はエネルギーとして使われる量は非常に少なく、糖質や脂質とは異なる目的で補給することが望ましいと考えられます。そのためタンパク質が不足してしまうと、肌荒れや抜け毛の原因になるだけでなく、免疫細胞が上手く産生されなくなると風邪を引きやすくなったりします。
僕たちにとってタンパク質は大事な栄養素です。

生活習慣病のリスクが下がる

タンパク質を十分に摂取すると心疾患のリスクが下がったり血圧を下がる効果があります。タンパク質の中でも内臓や魚など動物性タンパク質に含まれるメチオニン、タウリンなどの含硫アミノ酸は、血圧降下作用があります。これは含硫アミノ酸の交感神経抑制作用のため。交感神経がストレスなどで刺激されると心拍数や血圧が上がってしまいます。このためストレスに対する感受性が強い人は、高血圧や心臓病になりやすいといわれます。含硫アミノ酸には交感神経を抑制し血圧の上昇を抑える作用があるのです。
またタンパク質が不足した生活が続くと脳卒中のリスクを高めるという研究結果も出ています。
つまりタンパク質を十分量摂取すると生活習慣病のリスクを下げることができます。

代表的なプロテイン4選

プロテインにはいくつか種類がありますが今回は代表的な4種類紹介します。

ホエイプロテイン

最もポピュラーなプロテインで牛乳の中の乳清という部分を抽出しています。

乳清とは牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除いたものです。

ちなみに乳脂肪分と固形タンパク質を固めたものが僕たち良く目にする、いわゆるチーズになります。
ホエイプロテインは今回紹介するプロテインの中でダントツで吸収スピードが早く、摂取してから1〜2時間くらいで吸収されます。

ホエイプロテインには4つの製法
  1. WPC
  2. WPI
  3. CFM
  4. WPH

4つの製法について少し深掘りします。

WPC

WPCはWhey Protein Concentrateの略です。
WPCは濃縮膜処理法という方法でフィルターを用いて牛乳をろ過して残ったタンパク質以外の部分を削ぎ落して、残ったタンパク質部分を濃縮しています。
タンパク質の含有量は80パーセント前後です。

WPCはタンパク質の他に乳糖や脂質といった不純物が含まれています。
不純物の中には牛乳のビタミンやミネラルも入っているので一見良さそうですが、牛乳を飲むとお腹が痛くなる原因である乳糖が含まれています。

そのため牛乳を飲んでお腹が痛くなる人はWPCを選ぶ時に注意しましょう。

WPI

WPIはWhey Protein Isolateの略です。
WPIはイオン交換法という方法で作られていてイオンを用いて化学的にタンパク質を分離しています。

WPCに比べて純度が高いので不純物がほとんどありません。そのためタンパク質含有量が85~90パーセントとWPCに比べて多いです。

しかしながら不純物が少ないというのは、僕たちの体にとって有用なビタミンやミネラルも一緒にイオン交換法で分離してしまうので、その点はデメリットであると考える人もいます。
ですが、乳糖もほとんど含まれていないので、牛乳を飲むとお腹が痛くなる人にはオススメです。

CFM

CFMはCross Flow Micro-filtration略です。
CFMはWPCで用いたろ過装置とWPIで用いたイオン交換膜を併用しています。

CFMの特徴はWPCとWPIの良い点を集めたホエイプロテインです。
そのためタンパク質含有量がWPIと同じくらいでビタミンやミネラルは残っています。
しかも乳糖は取り除いているのでお腹が痛くなりにくいです。

その他に筋肉の合成に役立つBCAAというアミノ酸が他の製法より多いのも特徴です。
その分WPCやWPIよりも値段は高くなっていまいます。

WPH

WPHはWhey Protein Hidrolzyedの略です。
WPHではタンパク質を抽出して、そこから酵素などを使用することでタンパク質の一部をペプチドやアミノ酸分解した状態にしています。
こうして作られたペプチドの事を加水分解ペプチドとも言います。本来、タンパク質をペプチドやアミノ酸に分解するのは体の腸の中で行われています。

すでに分解された状態で体内に取り込むため、吸収のスピードが極めて高く、タンパク質含有量も高くなっています。
体の回復に使われるロイシンというアミノ酸が多く含まれているのも特徴です。

注意点としてはタンパク質の含有量は70パーセント前後と決して高いものではない点は気をつけたほうがよいでしょう。

カゼインプロテイン

基本的にホエイと同じ牛乳ベースで作られるのですが、ホエイが牛乳の乳清と言われるものを抽出して作られるのに対して、カゼインは固形タンパク質を乾燥し粉末にしたものとなっています。
最近はカゼイン単体のものよりホエイと混ぜている商品が多いです。
カゼインプロテインの特徴として

  1. 吸収速度がゆっくりである
  2. 免疫機能の向上につながる

といった点があります。

カゼインプロテインは水に非常に溶けにくいので6〜7時間で吸収されていきます。
そのため血中のアミノ酸濃度が高い状態を維持することができます。
そうすると筋肉の分解が抑制されます。
またカゼインプロテインはグルタミンというアミノ酸が豊富に含まれているのです。
グルタミンは免疫機能の向上に寄与するアミノ酸として、広く知られています。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆が原料となっています。
吸収速度が遅いタイプのプロテインです。
ホエイプロテインとカゼインプロテインの中間くらいの吸収スピードです。
ソイプロテインは繋がっているアミノ酸の数が多く、タンパク質同士が互いに丸く組み上がっているので吸収スピードが遅くなります。
そのため消化するのに時間がかかるので腹持ちが良いです。

ソイプロテインは4つのプロテインの中で唯一植物性のタンパク質が原料です。

ビーフプロテイン

ビーフプロテインは日本ではあまり見ないタイプのプロテインです。
国産のビーフプロテインはほとんど存在しないですし、海外でもホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインに比べて出回っている量が少ないです。
ビーフプロテインはその名の通り牛肉から精製されたプロテインとなっています。
ビーフプロテインの利点として

  • クレアチンが多い
  • ビタミンB群が多い
  • 脂質やコレステロールが少ない
  • 吸収スピードが早い

クレアチンは筋肉を合成するのに役立つ成分で、主に肉や魚に多く含まれている成分となっています。
クレアチンは筋トレ等の短時間で強度の高いトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれます。
メーカーによって異なるので目安ですがビーフプロテインを1スクープ約25グラムでクレアチンが5グラム程度入っています。
これはおおよそ1日のクレアチンの目安の摂取量に匹敵します。
そしてビタミンB群が他のプロテインに比べて豊富です。特にビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸が多いです。
ビタミンB6は生体内でアミノ酸の代謝や神経伝達に用いられます。
ビタミンB12は胃の中で活性化してアミノ酸や脂肪酸の代謝に、ナイアシンは炭水化物、タンパク質、脂質の代謝に、パントテン酸は炭水化物や脂肪の代謝に関与します。

つまりビタミンB群は代謝に不可欠な物質なのです。

脂質やコレステロールが少ないのも特徴です。ビーフプロテインは脂質やコレステロールがゼロに近いです。
吸収スピードも早く1~2時間程度で吸収されます。しかし日本だけでなく世界的にも、あまり流通していないので値段が高いのがデメリットです。
加えて水に溶けにくく泡立ちが強く、味に癖があったりするので使う人を選ぶプロテインです。

プロテインのメリットとデメリット

プロテインにはメリットデメリットがあります。

  • 【メリット】タンパク質だけを効率よく摂取できる
  • 【デメリット】大量に摂取するとお腹がゆるくなる場合がある

タンパク質だけを効率よく摂取できる

タンパク質は食事から摂取することが可能です。
しかし食事だけだと、余分な炭水化物や脂質も摂取してしまいます。
具体的な例を挙げると、タンパク質が豊富な食べ物として牛肉があげられます。
卵1個にタンパク質7グラムに対して脂質も6グラム入っていますし、牛肉100グラムにはタンパク質15グラムに対して脂質30グラム入っています。

つまり、必要なタンパク質を摂取することはできてもカロリーオーバーになりやすいです。

またタンパク質含有量が多い食品は値段が高い傾向にあります。
そこでプロテインを摂取するとタンパク質だけ手軽にかつ安価に摂取することができます

大量に摂取するとお腹がゆるくなる可能性がある

プロテインを大量に摂取するとお腹がゆるくなる可能性があります。
理由として考えられるのは

  • 乳糖不耐症である
  • 何らかの理由でプロテインが体質に合わない
  • 乳糖不耐症は小腸で酵素が上手く働かずに乳糖が分解できないで、腸の中に残ることで 、腸管内の浸透圧が上がり、消化不良や下痢などの症状を起こしてしまいます。
    これはヒトを含む多くの哺乳類は離乳をすると乳糖を分解する酵素が働きにくくなります。
    特に僕たちアジア人は発生頻度が他の人種に比べて高い傾向にあります。

    そのためWPCのホエイプロテインを摂取するとお腹が痛くなったり下痢になったりすることがあります。
    対処法としてはWPIやCFMなどの乳糖が取り除かれたプロテインを飲んだり、ソイプロテインやビーフプロテインなど牛乳から作られてないプロテインを飲むとお腹が痛くなくなります。

    乳糖不耐性ではないが何らかの原因で、プロテインが体質に合わない人が一定数います。
    プロテインにはタンパク質以外にも成分が入っているので、その成分のどれかが体に合わない可能性が高いです
    そういう時は今飲んでいるプロテインをやめて別のプロテインに変えてみるのも1つの手です。

    大量に摂取しすぎると体がダメージを受ける

    タンパク質を大量に摂取すると小腸で吸収されずに残ったタンパク質が窒素に変換されます。
    そして窒素の一部が、有害物質であるアンモニアに代謝されます。
    アンモニアは肝臓で無毒な尿素に変換されて体内に悪い影響が出ないようしています。
    この変換された尿素は腎臓で排出されます。
    タンパク質が適量であるとアンモニアは肝臓や腎臓で処理することができます。しかしタンパク質を過剰に摂取してしまうと、肝臓や腎臓が処理できずに肝機能や腎機能が悪くなってしまいます。

    過剰摂取の目安ですがおおよそ体重×4倍を超えると過剰摂取の影響が出てきやすくなります。

    プロテインの摂取タイミング

    プロテインは効果的なタイミングがあります。

    1. トレーニング後に摂取する
    2. 寝る前に摂取する
    3. 食事と食事の間に摂取する
    4. 朝食とともに摂取する

    順番に詳しく解説していきます。

    トレーニング後に摂取する

    トレーニング30分後はゴールデンタイムと言われています。
    この時間にプロテインを摂取するとトレーニングを終えてからしばらくの間は筋タンパクの合成反応が高くなっており、プロテインの補給に絶好のタイミングです。
    タンパク同化というのは、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用のことをさします。
    タンパク同化作用が高いタイミングにアミノ酸やタンパク質を摂取すれば、より筋肉を形成しやすいということになります。

    つまり言い換えれば、運動後30分以内がもっとも筋肉を形成しやすい時間と言えます。
    また筋肉の疲労を回復させる意味でもトレーニング直後のプロテインは効果的です。

    寝る前に摂取する

    ヒトの体は寝る時に体を回復させます。
    そして寝ている時に成長ホルモンが多く分泌されているので筋合成も活発に行われています。

    体の回復や筋合成には栄養が必要です。そのため寝る前にプロテインを摂取すると、栄養がある状態で寝ることができますので寝る前のプロテインは効果的です。

    食事と食事の間に摂取する

    食事と食事の間にお菓子や甘いものをついつい食べてしまいがちな人は多いと思います。
    たまには良いのですが、習慣化するとあまり良くありません。
    間食のお菓子や甘いものの代わりにプロテインを摂取してみましょう。
    そうすることで不足しがちなタンパク質を気軽に補うことができます

    朝食とともに摂取する

    朝の寝起きは栄養が最も不足している状態です。

    夜寝る前に栄養を補給したとしても、6~7時間は栄養が無い状態で僕たちの体はすごしているからです。

    しかし朝は忙しかったり食欲が無かったりしてタンパク質が不足しがちになります。
    そんな状態が続くとせっかく筋トレしても筋肉がつきにくくなってしまいます。
    このような時は朝食とともにプロテインを摂取してみましょう。
    いつもの朝のメニューにプロテインを摂取するだけなので、手間もかかりません。
    プロテインなら液体なので食欲が無くても摂取しやすいです。

    プロテインの摂取量

    プロテインは適切な摂取量があります。

    適切な摂取量
    • 1回の摂取量:20~30g
    • 1日の摂取量:体重×1.5~2g

    詳しく解説していきます。

    1回の摂取量

    1回の摂取量は20〜30グラムが良いです。
    この量は多すぎても少なすぎてもダメです。

    もしも多すぎると吸収されないタンパク質が多くなり、エネルギーを蓄えるために脂肪に変わってしまいます。
    逆に少なすぎると筋肉の合成が不十分となって、筋肉の回復が追いつかなくなります。

    適切な量を摂取することで目的にあった栄養補給ができます。

    1日の摂取量

    平均的な成人の1日のタンパク質摂取量は体重×1倍と言われています。
    しかしながら普段筋トレをしている人なら、1日のタンパク質摂取量は体重×1,5〜2倍を目指しましょう。
    なぜなら筋トレは筋組織を破壊する行為なので、筋肉を回復させるためには筋肉の元であるタンパク質を多く摂取する必要があるのです。

    仮に体重×1.5〜2倍のタンパク質を摂取しようとすると食事だけでは厳しいです。

    そのため食事で足りない分に関しては、プロテインを飲んで補うことで筋肉の発達がよくなります。

    プロテインの選び方

    プロテインを選ぶポイントとして4つの観点から見ていきます。

    プロテインの選び方
    • 自分の使用したい用途で選ぶ
    • 味で選ぶ
    • 値段で選ぶ

    自分の使用したい用途で選ぶ

    今までに代表的なプロテインに関して4つ紹介しました。
    ここではそれぞれのプロテインが、どんな人に向いているか解説します。

    ホエイプロテイン

    ホエイプロテインはプロテインの中で最も万人向けのプロテインです。
    吸収が速く品質がよいものが多く、種類や味も豊富なのが特徴です。
    そのため値段も手軽で手に入り安いので、僕が人に勧める時はホエイプロテインを勧めることが多いです。

    カゼインプロテイン

    カゼインプロテインは吸収がゆっくりです。
    そのため寝る前に飲んで血中アミノ酸濃度を一定に保つのに役立に立ったり、食事の代わりに摂取する人には向いています。
    カゼインプロテインは腹持ちが良いのでこうした用途の人にはおススメです。

    ソイプロテイン

    植物性のものからタンパク質を摂取したい人はソイプロテインがオススメです。
    また腹持ちが良いので食事代わりに摂取する人には向いています。

    ビーフプロテイン

    ビーフプロテインは日本にはあんまり販売されておらず、値段も高いのです。
    ボディーメイクの大会に出るなどの、よほどこだわりがなければ選ぶ必要は無いです。

    味で選ぶ

    プロテインを飲み続けることができる大事な要因の1つに味が美味しいということが大きいです。
    やはりまずいものを飲み続けるのには、かなりの忍耐力が必要で挫折する可能性がかなり高いです。

    プロテインを美味しく飲むための工夫としては牛乳、豆乳、100パーセント果汁のジュースでなどで割ると美味しく飲めることが多いです。

    ただしタンパク質以外の余計な成分を摂取してしまうので要注意です。
    ますは自分にあったプロテインの味を見つけることが重要です。

    値段で選ぶ

    お金に余裕があるなら値段はそこまで考える必要は有りませんが、そうでない人はなるべくコスオアのよいプロテインを選ぶと良いです。
    比較する時はただ単に値段を見るのではなく、タンパク質含有量とも比較して選ぶと良いでしょう。

    おススメの選び方としては、タンパク質1グラム当たりいくらか?という事を計算するとコスパの良いプロテインを探す目安となります。

    最近は安くても品質のよいプロテインが多数販売されているので、色々と比較すると良いでしょう。

    まとめ

    今回はプロテインについて

    1. プロテインの効果
    2. プロテインの種類
    3. プロテインの適切な摂取タイミング
    4. プロテインのメリットとデメリット
    5. プロテインの摂取量
    6. 選ぶためのコツ
    7. おススメのプロテイン

    について解説しました。

    まとめるとこんな感じです。

    プロテインのまとめ
    • プロテインは筋肉を作るだけでなく、僕たちの体を作る元になる物質
    • プロテインには主に4種類あり、効果が異なる
    • プロテインには効果的な摂取タイミングや摂取量があり、これらを守ると効率よく筋肉を発達させることが可能
    • プロテインにはメリットやデメリットがあり、適切なプロテインを選ぶにはしっかりと理解する必要がある

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    DNSは国内産のプロテインメーカーです。DNSホエイプロテインストイックはWPI製法で作られているので乳糖不耐症の人でも飲みやすいプロテインとなっています。
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    詳細ページ公式ページ

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    ゴールドジムは世界でも有数のジムです。ゴールドジムホエイプロテイン+ホエイペプチド&ビタミンはタンパク質だけでなく、ペプチドやビタミンも入っています。ペプチドはプロテインよりも吸収スピードが速いです。そのためトレーニング後の栄養補給に最適です。そしてビタミンも含まれるので体の機能を整えるのに役立ちます。
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    今回比較したプロテインもこちらに紹介しておきます。

    評価: BEST NUTRITION LAB(ベストニュートリションラボ) プロテインドリンク24
    評価: 健康体力研究所(ケンタイ) 100%CFMホエイプロテイングルタミンプラスK0220
    評価: GOLD’S GYM F7160 ホエイ&カゼイン Wプロテイン
    評価: 元プロ野球選手「藤田宗一」考案・開発したプロテイン!
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