今回はこの悩みに答えていきます。
筋トレのために必要な食事や栄養素などはわかっていても、いざ実践してみると大変ですよね。
筋トレ中の食事が辛いときでも食べられる食事や、食事制限中のご褒美になる食事をご紹介していきます。
食事管理を頑張っている人も、これを試せば少しでも楽になること間違いありません。
- きついときの筋トレと食事の方法
- 筋トレ中の食事がきついときの栄養別食事例
- きつい食事管理中でも食べられる間食
これについて解説しているので、きつい食事管理を頑張っている人にピッタリな内容です。
きついときの筋トレと食事の方法
筋トレのための食事がきついときに、少しでも楽になる方法をご紹介していきます。
- 貰い物・友人との外食は例外に
- 食べた分は筋トレで取り戻す
- 面倒なときはサプリとプロテインを活用
詳しく解説していきますね。
貰い物・友人との外食は例外に
筋トレのための食事管理をしていると、自由に食べられるものは多くありませんよね。
過剰な食事制限も、ストレスになると逆効果です。
僕も毎日食事の記録をつけて、カロリー・糖質・たんぱく質・脂質のバランスを管理していましたが、たまにきついと感じて嫌になってしまうこともありました。
買ってきてもらった食べ物も食べたくても食べられなかったり、友人との食事も栄養素や食事量を気にしたりしてしまう。
そんなときに貰い物や友人との外食は例外にするというルールを自分で設けました。
次の日などに筋トレの量を増やす、ハードにするなどと決めることで、罪悪感も少なく食事をすることができます。
食べた分は筋トレで取り戻す
筋トレに最適な食事をとろうとしても、うまくいかない日もありますよね。
そんなときには「食べた分は筋トレで取り戻す」と考えて、好きなものを食べる日をつくりました。所謂チートデイにあたるものです。
- 脂肪として太る原理は簡単にいうと摂取カロリーが消費カロリーを上回っているということなので、食べてしまった分は筋トレで消費してしまおうという考えです。
月に何回などと決めて行うことで、きついと思うことも少なく筋トレを継続することができます。
面倒なときはサプリとプロテインを活用
筋トレのことを考えて毎日の食事を考えるのは大変ですよね。自炊だとよりその大変さが増します。
- 出来る限り食事から栄養をとるのは前提ですが、気にしすぎる必要もありません。
- 筋トレをしている人の栄養素の摂取量は通常の人より多く、食事でとるのは簡単ではないこともあります。
あと何グラムとらないと…と厳しく考えなくても、食事で摂るのが難しいときはプロテインや、ビタミンやミネラルのサプリメントを積極的に活用していきましょう。
筋トレ中の食事【糖質編】
筋トレ中の食事管理がきついときに試したい食事、糖質編です。
選ぶときのポイントは以下の2つです。
基本的にはGI値が低いものがおすすめですが、増量期や筋トレ後のGI値はあまり気にしすぎることもありません。
- GI値の低いもの
- ビタミンなども一緒に摂れるもの
これも詳しく解説していきます。
玄米・黒米
筋トレをしている人にまず食べてほしいのが玄米・黒米です。
白米に比べてGI値が低いので、食事量も糖質量も罪悪感が少なく感じます。
玄米に比べて黒米は食べている人は少ないと思いますが、黒米にはビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンEの代表的な効果は、抗酸化作用です。ビタミンEの抗酸化作用の働きには、このようなものがあります。
- 活性酵素を除去して筋細胞含む細胞の老化を防ぐ
- 筋肉痛の回復をサポート
- 酸素の運搬で筋トレの強度を保つ
- 血流を促し筋肉に栄養を届ける
- 食欲の抑制
玄米に比べると特徴的な味ですが、お米を置き換えるだけなので楽に続けられます。
ブランパン
普通のパンに比べてGI値が低く、栄養が豊富なパンです。
ローソンではブランパンの種類が豊富なため、ローソンが安心です。
コンビニなので簡単に立ち寄れて、主菜も高たんぱく質のサラダチキンやグリルチキンなどもあります。
ブランパンなのにメロンパンなどもあるので、試してみて損はありません。
筋トレ中の食事【たんぱく質編】
筋トレ中の食事管理がきついときに試したい食事、糖質編です。
選ぶときのポイントは以下の2つです。
- 高たんぱく質・低脂質
- アミノ酸などの栄養素
寿司（まぐろ）
まぐろはとにかく高たんぱく質かつカロリーが低いので安心です。
加えてアミノ酸スコアが高い食事の1つのため、筋トレへの効果も期待が高いです。
筋トレ後のたんぱく質補給&糖質の補給として、きついと感じる食事制限中でもまぐろの寿司なら食べられます。
サバ缶
僕が食事の主菜に迷ったとき、面倒なときにとりあえず食べるものの1つです。
たんぱく質が豊富なことに加えて、オメガ3脂肪酸が豊富なのがポイントです。オメガ3脂肪酸は脂肪燃焼効果があります。
そのまま食べるのはもちろん、サラダに加えたり、玄米や冷奴、納豆と一緒に定食風に食べるのも間違いありません。価格が安いのも嬉しいですよね。
きつい食事管理中でも食べられる間食
筋トレのためのきつい食事管理中でも食べられる間食をご紹介していきます。
選んだポイントは以下の通りです。
- 高たんぱく・低脂質
- 筋トレ効果のある栄養素
ナッツ
ナッツは高たんぱく質な食事の1つです。
食物繊維が多く、たんぱく質を多く摂取する筋トレ中の人には間違いありません。
- ナッツは脂質が高いので避ける人も多いかもしれませんが、脂質の中でも脂肪燃焼効果のあるオメガ3脂肪酸や代謝を促すオレイン酸が含まれています。
小腹が空いたときやおつまみにも簡単に食べられるのがポイントです。
プロテインチップス
筋トレのためにきつい食事管理をしていても、たまにスナック菓子が食べたくなることもありますよね。
プロテインバーやプロテインチョコなどたんぱく質を多く含むお菓子は甘いものが多くありますが、しょっぱいスナック菓子はあまり見かけません。
そんな中でおすすめなのが、マイプロテインのプロテインチップスです。
バーベキュー味とスウィートチリ&サワークリーム味の2種類で、栄養成分は以下の通りです。
エネルギー：100kcal
炭水化物：4.9g（糖類1.3g/食物繊維4.3g）
たんぱく質：11g
脂質：3g
高たんぱくかつ低脂質、炭水化物も糖質ではなく食物繊維がほとんどです。
きつい食事管理中でも安心して食べられます。
筋トレのためのきつい食事管理中を乗り越えるために
筋トレのための食事管理がきついと感じている人には、まずこの3つを試してほしいと思います。
- 貰い物・友人との外食は例外
- 食べた分は筋トレで取り戻すと考える
- 面倒なときはサプリとプロテインを活用
そして普段の食事でも、最低限の高たんぱく・低脂質の食事を意識しながら簡単な食事を取り入れましょう。
筋トレときつい食事管理を乗り越えることは、理想の体型に近づく一歩です。
うまく筋トレと食事管理のバランスを摂って、充実した筋トレライフを送りましょう。
