【筋トレ目的別】米の食事法は？筋トレ中に糖質ゼロは逆効果

今回はこの悩みに答えていきます。
筋トレ中には、バランスの良い食事が大切です。3大栄養素である糖質が多く含まれるお米も重要な食事の一品です。
お米を摂ることで筋トレにどのような効果があるのかを踏まえた上で、増量したい人と減量したい人のそれぞれに合ったお米の食事法を解説していきます。

これについて解説しているので、筋トレ中にどのようにお米を取り入れるか迷っている人にピッタリな内容です。

米の筋トレへの効果

お米の筋トレへの効果は、大きく3つあります。

詳しく解説していきますね。

米は筋トレの大事なエネルギー源

お米の筋トレへの効果として1番にあるのは、筋トレのエネルギー源となることです。
お米の成分の大部分を占める糖質が、エネルギーの役割を持っています。
体は筋肉で糖質を蓄え、必要なときに消費していきます。

また、脳や神経系のエネルギーも糖質です。
十分な量のお米を摂ることで、筋トレへの集中力と十分な強度の発揮につながります。

筋肉の分解を防ぐ

お米は、筋肉の分解を防ぐ役割もあります。
お米にある糖質が体で不足していると、体はエネルギーを欲している状態になります。
その状態で筋トレをすると体は、筋トレに使うエネルギーを確保するために筋肉を分解して消費してしまいます。
十分にお米などによる糖質が摂られていれば、体はそこからエネルギーを消費できます。
そのため、お米を十分に摂ることによって筋肉の分解を防ぐことができます。

筋肉の合成をサポートする

筋肉をつくるためにはたんぱく質だけでなく、筋肉の筋グリコーゲンも重要です。
筋グリコーゲンは食事でお米などを摂ることで吸収される糖質がもとになっています。

たんぱく質とともに筋グリコーゲンが十分にあることで、筋肉の合成につながります。
筋トレをすることで消費されるものなので、筋トレで消費されて不足した分のグリコーゲンを筋トレ後に補給すると効果的です。

米を取り入れた食事法【筋トレ増量向け】

筋肉で体を大きくしたり、体重を増量したりすることを目的とした筋トレに合う、お米を取り入れた食事法を解説していきます。ポイントは3つです。

これも詳しく解説していきます。

夜の食事で米を増やす

まずは夜の食事で米を増やすことが1つです。
夜の食事で摂ったものは、栄養が吸収され、体に蓄積されやすくなります。
そのため夜の食事で米を増やすことで、筋トレのエネルギー補給や筋肉の合成を促すだけでなく、増量効果が得られます。

間食・夜食はおにぎりを

増量を目的として筋トレをしている人は、しっかりとしたハードなトレーニングを行っている人も少なくないと思います。
ハードな筋トレを行うほど糖質の消費が激しいため、消費以上の量を摂るためにこまめに食事でお米を食べましょう。

筋トレ前後は米が必須

お米は筋トレの前と後でそれぞれこのような役割があります。

増量のための筋肉を増やすには、筋肉への効果を考えて筋トレ前と後の両方でお米を摂りましょう。

米を取り入れた食事法【筋トレ減量向け】

減量や体の引き締め、ダイエットを目的とした筋トレに合う、お米を取り入れた食事法を解説していきます。ポイントは2つです。

1回量を減らして小分けに食事

1回量を減らして小分けに食事をとることには、3つの理由があります。

一度に多くの量を食べることで、血糖値の上昇下降が激しくなります。また、食事と食事の間隔が空くと軽い飢餓状態になり、食事の際に体が食べ物を溜め込もうとしてしまいます。
これらを防ぐために、1回量を減らして小分けに食事を摂ると間違いありません。

基本的に白米は玄米に

減量を目的とする場合には、できるだけGI値の高いものは控えたいところです。

白米は食べ物の中でもGI値が高いものなので、玄米に変えることでGI値を減らすことができます。
玄米のGI値が少ないことで同じ量を食べても余計な吸収がないため、無理に食事量を制限する必要がないのが嬉しいポイントです。

食事に米を上手に取り入れて自分のなりたい体に

お米を食事に取り入れることで、筋トレに3つのメリットがありました。

筋トレにメリットのあるお米をより効果的にするには、自分に合った食べ方が大切です。

筋トレの目的に合うようにお米を食事に取り入れることで、自分のなりたい体に近づけること間違いありません。