筋トレを始めて3か月以内の初心者が陥ることが多い“筋トレしても体がガリガリのまま変わらない”という悩みを持つほとんどの人はトレーニングにばかり意識が行ってしまい、食事をおろそかにしてしいます。
トレーニングしただけ強くなり筋肉が大きくなるというイメージをもっているからではないでしょうか。
僕も初心者の頃はドラゴンボールの様な漫画の世界のように、鍛えた次の日には強くなっていると信じていました。
確かにトレーニングしなければ筋肉は成長しないのですがそれ以上に大事なのは食事です。
筋肉を成長させるには食事が8割、トレーニングが2割と言われるくらいです。
筋肉を付けるための大事な食事をどんな内容や方法でとっていけばマッチョになれるのか説明していきます。
筋トレ初心者が脱ガリガリするための食事内容
まずはどんな食事をとればいいのかについてです。
筋肉を付けるために必要な栄養素を優先順位付けすると
- たんぱく質
- 糖質
- ビタミン
- 脂質
となります。
優先順位の根拠とそれぞれどんな食品に多く含まれるか紹介していきます。
また食品や料理に含まれるカロリーや栄養素を知る必要があることについては追々触れていくのですが、それらを知るために下記リンクを利用すると楽です。
https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
また、基本的に商品にはパッケージの裏面などに成分表が貼られているのであればそれを参考にすると楽です。
前提として知ってほしいカロリー収支
まずは絶対に知ってほしいカロリーについての話になります。
一番肝に銘じてほしいのは「摂取カロリー＞消費カロリー」となるように食事をすることです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ筋肉は付かず体重も増えません。
あなたが筋トレしてもガリガリなままなのは、シンプルにカロリーが足りていないということです。
自分の1日の消費カロリーについては下記リンクから算出してみてください。
https://hbb.amary-amary.com/kisokcal.php
この1日の消費カロリーを覚えておきましょう。
摂取カロリーは上述したリンクか商品パッケージの成分表を見て毎食のカロリーを足し算していき、消費カロリーを上回るように意識していきましょう。
①筋肉を修復するたんぱく質
たんぱく質が筋肉をつけるためには一番重要です。
筋トレで傷ついた筋肉を修復して強くするための材料となる栄養素だからです。
・肉
・魚
・卵
・大豆
まずはこれを覚えましょう。
たんぱく質の摂取量目安＝体重×2g
例えば体重60Kgの人だとしたら
60Kg×2gで一日でたんぱく質120g必要になります。
たんぱく質の量も上述したリンクか商品パッケージの成分表どれだけ含まれていたかすぐわかるので、計算して足し算していきましょう。
②体のガソリンとなる糖質
糖質は体のエネルギーとなりとても大事です。
たんぱく質の吸収を良くする働きもあります。
また糖質をしっかり摂って体にエネルギーを充填させることで、筋肉を存分に稼働させられたり持久力をUPさせます。
体重を増やしているわけではない僕でも、特にトレーニング前日の昼くらいからは糖質の量を増やして筋肉にエネルギーを貯め始めます。
そうするとものすごく力が出たりトレーニングの調子が良くなります。
一般的に悪だと思われがちな糖質ですが筋肉を付けるうえではとても大事な栄養素となるので積極的に摂っていきましょう。
・米、パン、麺（炭水化物）
・和菓子
・バナナ
・煎餅
・ゼリー
摂取量の目安はあるのですが初心者の内からあれもこれも計算して生活していると嫌になります。
たんぱく質とカロリーさえ最低限計算しておけば、糖質の摂取量は大まかでOK
身長170cm、体重58Kgだった僕が体重と筋肉を一気に増やしたときは1日でご飯5膳近く食べていました。
体重が増えない日が続いたら増やす、これ以上増やさなくていいと感じたら減らすといったように体重と相談しながらざっくりでコントロールしていくだけでいいです。
③栄養の吸収や働きを高めるビタミン
摂ったたんぱく質や糖質は実はビタミンが足りていないとしっかり体に吸収されず排出されてしまいます。
ビタミンとたんぱく質や糖質が結びつくことで体内で吸収され栄養素としての役割を存分に果たしてくれます。
・フルーツ
・ブロッコリー、ホウレン草などの緑黄色野菜
・レバー
ただし食品から積極的に摂る必要はありますが食べれない日や必要量に届かないことがあると思うのでサプリでの摂取もお勧めです。
④ホルモンの分泌を良くする脂質
筋肉を付けるには脂質も実は必要です。
テストステロンという男性ホルモンを聞いたことありませんか？
これは筋肉を付けてくれるホルモンでトレーニングしている人にはとても大事です。
脂質が足りていなければ十分のこのテストステロンが分泌されなくなり筋肉の付き方に差がでてきます。
大した差ではないと思うかもしれませんが、こういった微妙な差が日々積み重なると数か月後には大きく変わってきます。
・肉
・ナッツ類
・アボカド
・サバやイワシなどの青魚
・卵
基本的にたんぱく質を摂るために肉や魚や卵を多くとっていれば心配ないとは思いますがもし取れていない場合はこれらから摂りましょう。
筋トレ初心者が脱ガリガリするための食事方法
次はどのように食べていくかについてです。
- 栄養素が足りていれば1日一食でもいいのか？
- 二食でもいいのか？
- いつ食べればいい？
など疑問が湧いてくると思います。
細かく説明していきます。
基本的に3食しっかり
基本的には3食必ず摂りましょう。
必要なカロリーとたんぱく質量を朝昼夜で3等分するのがいいです。
とは言え朝にそんな量を食べられない人は多いと思うので昼と夜を多くするのがお勧めです。
間食を上手く利用
1食でそんな食べられない人は多いですよね。
僕もそうでした。
ガリガリな人は小食が多いので3食だけでは設定したカロリーやたんぱく質量に届かない場合が多いです。
そういった方は間食を取るといいです。
食事と食事の間にたんぱく質と糖質を摂りましょう。
おすすめはプロテイン＋炭水化物です。
例えばプロテインとおにぎりとか和菓子とかバナナとかです。
吸収の早いプロテインと炭水化物でカロリーとたんぱく質を補い、次の食事までの負担になりにくいようにします。
油物を間食でとると次の食事があまりとれなくなってしまい本末転倒です。
スマートな間食で栄養補給しましょう。
まとめ
最後に記事の要点を簡潔にまとめました。
復習がてら読んで是非覚えてください。
筋肉をつける食事内容
たんぱく質を体重×2gとる。
たんぱく質は肉、魚、豆、卵に多く含まれる。
糖質をしっかりとる。
米、パン、麺類、和菓子、バナナなどに多く含まれている。
筋肉の付き具合や体重の増え方に合わせて増減させる。人によりますがあくまで目安としては1日ご飯5膳以上。
ビタミンをしっかりとる
果物や緑黄色野菜に多く含まれる。
脂質もそこそことる。
肉、青魚、ナッツ類、アボカドなどに多く含まれる。
筋肉をつける食事内容
基本的に3食は必ずとり、必要なカロリーやたんぱく質を3分割。
3食では必要栄養量を摂り切れない人はプロテイン＋糖質（おにぎりやバナナや和菓子）など吸収の早いもので間食をとる。
最後に
うまく食事をとって筋肉を成長させましょう。
食事がしっかりしていれば成長はとても早くなります。
成長が早い方がトレーニングにもはまり、モチベーションも高まります。
マッチョになる最短ルートは食事をしっかりすることなので明日から実践してみてください。
以上「筋トレ初心者が知らない食事方法や内容。脱ガリガリしてマッチョになる」でした。
