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【定番】筋トレ×食事の最強メニューとポイント14選

定番な筋トレx食事のポイント14選
初心者
初心者
筋トレ内容も食事内容も充実させたいけど、結局何が一番効果的なのかわからない…定番の筋トレと食事は?

今回はこの悩みに答えていきます。
筋肉をつけるためには、筋トレと食事が大きく影響します。
効率よく筋肉をつけられる最強の筋トレと食事メニュー、気を付けるポイントをご紹介していきますので、是非活用してみてくださいね。

解説ポイント
  • 最強の筋トレのポイント
  • 筋トレの最強メニュー
  • 最強の食事のポイント
  • 食事の最強メニュー

これについて解説しているので、筋トレも食事も定番で最強なものが知りたい人にピッタリな内容です。

最強の筋トレのポイント

最強の筋トレのポイント
筋トレを行う際に気を付けるべきポイントは大きく4つあります。

最強の筋トレのポイント4つ
  • 筋トレは大きい筋肉を鍛えるのが大原則
  • 筋トレの動作はゆっくり
  • インターバルは1~2分
  • 筋トレで鍛える部位は1日1~2部位

これについて詳しく解説していきますね。

筋トレは大きい筋肉を鍛えるのが大原則

筋トレは大きい筋肉を第一に鍛えるのが最も効率が良いです。

大きい筋肉を鍛えると自ずとそれに繋がる筋肉も鍛えられる部位もあります。
何より、面積が大きい筋肉を鍛えることで体の代謝が上がり、消費カロリーも増えていきます

動作はゆっくり

筋トレにおいて、動作をゆっくりすることでより筋肉に負荷をかけられます。
素早くやるよりもゆっくりやる方が正しいフォームも意識しやすくなります。

スクワットやプッシュアップでも、ゆっくり曲げて曲げ切ったところで少し止まり、そこからゆっくり戻る、というような筋トレが間違いありません。

インターバルは1~2分

筋トレのセットとセットの間の休憩であるインターバルは、できる限り短くしましょう。
都度インターバルを長くとると、筋肉の回復が進んで刺激や負荷が足りない状態になってしまいます。
インターバルは1分~2分が理想です。

鍛える部位は1日1~2部位

筋トレをする場合、1日に鍛える部位は1部位、多くても2部位に抑えましょう。

筋肉が完全に修復されるのには約48時間かかります。
そのため、1つの部位を鍛えてから2日間はその部位に負荷をかけるよりも、他の部位を鍛えて2日後以降にまた最初の部位に戻る、というのが効率的です。

筋トレの最強メニュー

筋トレの最強メニュー

筋トレの最強メニューとして定番の3つの筋トレについて解説していきます。

筋トレの最強メニュー3つ
  • プッシュアップ
  • チューブヒップエクステンション
  • ワンハンドローイング

これも詳しく解説していきます。

プッシュアップ

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋に効く

筋トレ方法
  1. 肩より少し下の位置に手を置く
  2. 腕立て伏せの体制になる
  3. 肩の力をできるだけ抜いて胸を張る
  4. 胸、できたら顎が床につくまで腕をゆっくり曲げていく
  5. 少し静止して、ゆっくり元の体制に戻る

※胸より肩に効いてしまう場合は手の位置を肩より胸の方に引き寄せる
※きつい場合:足先でなく膝を床につける
※楽な場合:プッシュアップバーを使う

プッシュアップの種類まとめ!対象部位や強度も調査「プッシュアップってなんであんなに種類多いの…」「どれがベストなの?」 そんな悩みを抱えている方にプッシュアップで1年間鍛えた続けたこともある僕がその悩みを解決します。解説ポイント、プッシュアップの膨大な種類を公開、プッシュアップを効く部位ごとに分類、プッシュアップの強度を上げる方法...

チューブヒップエクステンション

大殿筋・ハムストリングスに効く

筋トレ方法
  1. 四つん這いになる
  2. チューブの両方の端を片手で持ち、真ん中の折り返し地点に足を掛ける
  3. チューブに掛けた方の足をゆっくりとお尻と並行に伸ばす
  4. 伸ばし切った状態で数秒停止する
  5. ゆっくりと四つん這いの体制に戻る

下半身を鍛えるのに筋トレの中でも、前ももの大腿四頭筋より鍛えにくい、大殿筋と裏ももであるハムストリングスによく効きます。
チューブなしでもできるため、最初はチューブなしで行ってフォームの確認をするのも良いでしょう。

ワンハンドローイング

広背筋・僧帽筋に効く

筋トレ方法
  1. ベンチの左側に立ち、右足の膝から下と右手を置きます。
  2. 左手にダンベルを持ちます。
  3. 胸を張って背筋を伸ばします。
  4. 肩甲骨を寄せるように、肘を上に向かって上げていきます。このとき脇は閉めましょう。
  5. 肘を伸ばしながらゆっくり腕を伸ばしていきます。

初心者から上級者まで、背中にピンポイントで効く筋トレです。

最強の食事のポイント

最強の食事のポイント
食事を摂る際に必要なポイントは、大きく分けて4つあります。

最強の食事ポイント4つ
  • 高たんぱく・低糖質・低脂質
  • 食事回数を小分けに
  • 筋トレ前はカフェイン必須
  • 筋トレ後はたんぱく質中心の食事を

高たんぱく・低糖質・低脂質

筋トレをしている人の食事で欠かせないのは、高たんぱく・低糖質・低脂質の食事です。
筋肉の修復と造成に欠かせないのがたんぱく質です。
糖質・脂質はエネルギーや筋肉のサポートをしますが、摂りすぎてしまうと脂肪の増加などにつながってしまいます。
そのため、糖質・脂質は適度に抑える食事が安心です。

食事回数を小分けに

食事の間隔が空いてしまうと、空腹による間食で摂取カロリーが増えるだけでなく、筋肉の分解が進む場合もあります。
食事の間隔が空くことで体の栄養素の消費に供給が追い付かずに、体は筋肉を分解して栄養を得ようとしてしまいます。
そのため、食事回数を小分けにすると筋肉の分解を防いでくれること間違いありません。

筋トレ前はカフェイン必須

筋トレの前にカフェインを摂ることで筋トレの効率がアップします。
脂肪の分解を促進し、脂肪をエネルギーとして使ってくれます
糖質に加えて脂肪をエネルギーとして使うことで、長時間の運動にも耐えられます。

筋トレ後はたんぱく質中心の食事を

筋トレ後は、栄養の吸収がしやすい状態になっています。
筋トレによる筋肉の分解を防ぐためにも役立つため、筋トレ後はたんぱく質を積極的に摂りましょう。
糖質を無駄なく使うにも、筋トレ後が1番効果的なタイミングです。

食事の最強メニュー

食事の最強メニュー

筋トレに効果的な食事の最強メニューとして、高たんぱくな3つの食事をご紹介します。

食事の最強メニュー3つ
  • 鮭のホイル焼き
  • にんじんとレタスの塩鶏団子
  • ノンオイル麻婆豆腐

鮭のホイル焼き

鮭のホイル焼き

材料(1人前)
  • 鮭:1切れ(75~100g)
  • 人参:1/6本(25g)
  • 玉ねぎ:1/8(20g)
  • えのき:1/6束(35g)
  • バター:5g
  • ポン酢または醤油:適量
手順
  1. にんじん、たまねぎを千切りに
  2. 生鮭には塩で下味をつける
  3. アルミホイルを広げ、玉ねぎを敷く
  4. 玉ねぎの上に皮を下にした鮭を置く
  5. にんじんとえのきを乗せる
  6. 手前と奥のアルミホイルを合わせて折る、両端も軽くねじって中央方向に折る
  7. フライパンに並べ蓋をし、中火にかけます。中火で4分、弱火で8分が目安です。
  8. 皿でホイルを開いて完成

簡単!にんじんとレタスの塩鶏団子

簡単!にんじんとレタスの塩鶏団子

材料(1人前)
  • 鶏ひき肉:100g
  • にんじん:1/8本
  • えのき:1/4束
  • 塩:適量
  • からしまたは柚子胡椒:適量
手順
  1. にんじんは細かくみじん切りに、えのきも根本を除き細かく刻む
  2. ひき肉100gと①を混ぜる
  3. ②を一口サイズに丸めていく
  4. オーブントースターで8分ほど焼く(レンジでも可)
  5. 完成

レンジでもできる!ノンオイル麻婆豆腐

レンジでもできる!ノンオイル麻婆豆腐

材料
  • 木綿豆腐:1/2丁(75g)
  • 豚ひき肉:50g
  • 長ねぎ:20cm
  • しょうが:一片
  • にんにく:一片
  • しょうゆ:大さじ6
  • 砂糖:大さじ2
  • 片栗粉:大さじ2
  • 豆板醤:お好み
  • 小ねぎ:適量
手順
  1. 豆腐は1cm角に切ります。長ネギはみじん切り、小ねぎは小口切りにします。
  2. しょうがとにんにくはおろします。
  3. ①をシリコンスチーマーに入れて熱湯を1カップ入れてかき混ぜます。
  4. 豚ひき肉を入れてほぐします。
  5. 豆腐を加えます。
  6. 蓋を軽くのせてレンジで温めます。
  7. 完成

最強の筋トレと最強の食事で理想の体に

最強の筋トレと最強の食事で理想の体に

筋トレも食事も、理想の体になるには欠かせない大事なものです。

最強の筋トレポイント
  1. 筋トレは大きい筋肉を鍛えるのが大原則
  2. 動作はゆっくり
  3. インターバルは1~2分
  4. 鍛える部位は1日1~2部位
最強の食事ポイント4つ
  1. 高たんぱく・低糖質・低脂質
  2. 食事回数を小分けに
  3. 筋トレ前はカフェイン必須
  4. 筋トレ後はたんぱく質中心の食事を

筋トレ・食事共にこのポイントを意識して、最強のトレーニングと最強の食事を毎日続けましょう!
筋トレも食事も充実すること間違いありません。

筋トレ初心者
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食事の補助にプロテインも一緒に摂取するともっと効率良く美ボディを目指せます!