筋トレ初心者がぶつかる筋肉痛の対応。休むべき？早く治すには？

筋肉痛の時でもトレーニングしていませんか？

筋肉痛の時は休んで治すに専念した方が良いです。
筋肉痛がある状態で筋トレをしても、無意味どころかマイナス効果になるからです。

筋トレ初心者は筋肉痛の時でも筋トレをしてしまいがちです。
筋トレをやればやっただけ筋肉が付くイメージをもっているからではないでしょうか？

僕の友達でもそう言う人がいましたし、昔の僕は筋肉痛の時でも「ロッキー」のBGMを脳内で再生しながら必死にガムシャラに頑張ってました。

頑張ってる感は得られますが、逆効果なんですよ。

この記事を読めばあなたは筋肉痛を理解してより楽で効率的で効果的なトレーニングができるようになります。

筋肉痛の時はトレーニングを休んだ方が良い理由と、休む期間をできるだけ短くできるように筋肉痛をより早く治す方法について詳しく説明します。

筋トレ初心者がぶつかる筋肉痛の対応、休むべき？

筋肉痛があっても早く筋肉をつけたいという一心から痛くても我慢してトレーニングしたくなりますよね。
気持ちは痛いほどわかります。

しかし結論から言うと筋肉痛の時はトレーニングを休むべきです。
なぜ休んだ方が良いのか説明していきます。

筋肉痛時はトレーニングを休むべき理由3つ

筋肉痛の時はなぜ休んだ方が良いのかは3つ理由があります。
①筋肉の修復を阻害するから
②可動域が狭まるから
③いつもより力が出ないから

この3つの理由について詳しく説明していきます。

①筋肉の修復を阻害する
筋肉痛で筋繊維にダメージを与えて修復されることで筋肉繊維はより太くなり強くなります。

しかし筋肉痛の時筋トレをするということはせっかく修復して強くなろうとしているところにさらにダメージを与えて修復を遅らせることになります。

治りきってから再びダメージを与えることを繰り返すことでだんだん強くなっていきます。

いつかつけた傷をいつまでもほじっているだけじゃ強くならないということです。

修復中は負荷を与えず修復させることに専念し、筋肉痛が治ってからトレーニングした方が効果的です。

②可動域が狭まるから
筋肉痛の時は痛みで可動域が狭まり、効かせにくくなり効果的なトレーニングができなくなります。

トレーニングは下げる動作の可動域が最も大事で、十分に関節を稼働させて筋肉を伸ばしストレッチをかけることで筋肉に負荷が入り十分に効かせられるからです。

狭い可動域でたくさん数こなせばいいじゃんって思うかもしれませんがそれでは何百回やっても鍛える範囲が狭すぎて筋肉は中々つきません。

僕が筋トレ初心者の頃、もうちょっと深く下げる動作を行いたいのに痛くてできない・・・ということを何度も経験したことがあります。

そんな中途半端な可動域で不十分なトレーニングをするくらいならもう2日ほど休んでから、効かせられるトレーニングをした方が遥かに効率が良いです。

③いつもより力が出ないから
痛み＋②で説明した可動域低下によりいつもより力が出なくなります。

痛みがあるとそれより力を出したくなくなりますし、無意識に脳がリミッターをかけるような感覚ですね。

筋肉痛の程度にもよりますが、僕の経験上普段扱う重量よりｰ5Kg～10Kgほど低下します。

そんなコンディショニングの悪い状態でトレーニングしても本来より遥かにパフォーマンスが下がっているため効率が悪すぎです、

時間と労力の無駄だとさえ思います。

しっかり休んでフルパワーが発揮できる状態でこそ筋肉は成長するので、やはり休むべきです。

筋肉痛を早く治す方法

筋肉痛の時に休むべき理由については理解できましたね。

では次に筋肉を効率よくつけるに、筋肉痛の期間をより短くしてより高頻度でトレーニングをできるようにしたいですよね。

筋肉痛をできるだけ短くするには筋肉痛の予防とケアが大事になってきます。

筋肉痛の予防

筋肉痛の予防策としてはトレーニング前後に十分たんぱく質をとり、トレーニング中に十分なアミノ酸をとることが大切になります。

トレーニング中に同時進行で筋肉を修復させてやることができ、筋肉痛の予防にめちゃくちゃ効果的だからです。

僕の例で言うとトレーニング前にプロテイン約25g、トレーニング中にEAAというアミノ酸のサプリを15g、トレーニング後はプロテインまたは食事からたんぱく質30～50g摂取。

一般的とされている筋トレ後のたんぱく質補給だけではやや手遅れで実は一番優先順位が低いと感じています。

筋肉痛のケア

筋肉痛のケアとしてはトレーニング後の入浴が簡単で最も効果的だと感じています。

湯船に浸かることで血行が良くなり、筋肉に栄養が届きやすくなります。
昔はよく筋トレした日は湯船NGなんて聞きましたがそんなことはありません。

僕は41℃か冬場は42℃に設定した湯船に30分ほど浸かり汗をかくほど体を熱くします。
湯船の中では鍛えた箇所を優しく揉んでいます。

少しですが筋肉痛が楽になるのでおすすめです。

あとは筋肉を修復するための材料となるたんぱく質を1日あたり体重×2g以上を毎日とりましょう。

まとめ

①筋トレ初心者が悩む筋肉痛時の対応としては「休む」が正解。
筋肉の修復を阻害する、可動域が狭まる、いつもより力が出ないといった理由。
筋肉痛時にトレーニングしても効率が悪すぎるので時間や労力の無駄。

②筋肉痛の予防策としてはトレーニング前にプロテイン質25g以上、トレーニング中にアミノ酸サプリ「EAA」を15g、トレーニング後にできれば食事からたんぱく質30～50g以上をとること。

③筋肉痛の対策としては、トレーニング日には41～42℃の湯船に30分つかり汗をかくくらい温め、筋肉痛または鍛えた箇所を優しく揉む。

たんぱく質を1日あたり体重×2g以上継続してとり続ける。

最後に

筋肉痛の時はしっかり休み効率よく効果的なトレーニングを行いましょう。

また、紹介した予防やケアは簡単にできる事なので是非やってみてください。

以上「筋トレ初心者がぶつかる筋肉痛の対応。休むべき？早く治すには？」でした。