「懸垂で全然広背筋が筋肉痛にならない。」「懸垂で広背筋に効いてる感覚が全くない！」
という人って結構多いかと思います。
そこで自宅に懸垂バーを買ってやりこんでたこともある僕が広背筋への効かせ方を徹底解説していきます。
- 懸垂で広背筋に効かせるフォームや握り方
- 懸垂でなぜ広背筋に効かない状態になるのか
- 懸垂以外で広背筋に効く筋トレ
- 懸垂で広背筋などケガさせないために
このページを読めばこれらのことが完璧に理解できます。
なんでみんな当然のように広背筋に効いてるの！？という人にとってピンポイントな情報になっています。
しっかりポイントを押さえて広背筋を筋肉痛で痛めてやりましょう。
懸垂で広背筋に効かせる方法
まず懸垂で広背筋に効かせる方法ですが気を付けたいところは3点あります。
- 広背筋に効くフォームを作っているか
- 握り方は広背筋用の懸垂に適しているか
- ちゃんと負荷は足りているか
この1つでも欠けるとどれだけ懸垂しても広背筋には中々効きません。
ここではこの3点を1つずつしっかり解説していきますよ。
広背筋にピンポイントで効くフォーム
まず大事なのが懸垂をする時のフォームです。
そのフォームで一番気を付けたい点は背中がちゃんと反っているかどうか。
力を入れるあまり猫背になってしまうパターンがかなり多くみられます。
こうなると広背筋じゃなくて僧帽筋に負荷が大きく逃げるので思ったように広背筋は大きくならないんです。
なのでしっかりと背を反らせて肩甲骨を寄せたフォームをまず意識しましょう。
あと力を入れるという点では肩をすくめていないかも要チェックです。
自然体にぶら下がっている形をキープしたまま上下させることができればベストな懸垂になります。
広背筋に効く握り方
フォームだけじゃなく握り方も重要なポイントです。
サムレスグリップといわれる親指も他の4本と一緒にバーに引っかける持ち方がベスト。
こうすると負荷が二頭筋などに逃げることなくダイレクトに広背筋に入ります。
普通の順手で持つトレーニングもあるのですがそこはまず広背筋に効かせられられるようになってからで十分です。
まずは普通の懸垂をしっかりマスターしていきましょう。
もしかしたら負荷不足かも
広背筋に効かない場合は負荷がまだまだ足りてない可能性があります。
懸垂は自重ではかなり強度が高い方ですがそれでも続けていると慣れて効きにくくなってきます。
その場合はアンクルウェイトやリュックにペットボトルなどを詰めて負荷を上げましょう。
1セット10回くらいが限界になるようにどんどん増やしていけば筋肉痛も継続するはずです。
簡単に試せるのでぜひやってみてくださいね。
懸垂で広背筋に効かない理由とは
上のポイントに気を付けてもなお広背筋に効かない場合は2つの原因が考えられます。
もう全部意識してるんだけど！という人はこれからの2点を見直してみてください。
意外な落とし穴にはまっている可能性もありますよ。
【広背筋に効かない原因①】懸垂バーが斜めになっている
まず懸垂バーの持ち手部分が斜めになっているかどうか。
最近は少し角度を付けてハの字を作っている所も多いんですが、人によってはこれが全く合わないというケースもあります。
僕も実際そうで、やってやっても二頭筋しか筋肉痛になりませんでした。
なので一度いつも使っているバーの形状を思い出して、ハの字型であれば一度場所を変えてやってみてください。
【広背筋に効かない原因②】手の幅が広すぎor狭すぎ
もう1つはバーを持つ手の幅が極端すぎることも広背筋に効かない原因です。
持ち手が狭いと広背筋ではなく二頭筋により強く効いてしまうんですよ。
ココをピンポイントに鍛える懸垂もあるんですが今回は広背筋ということでこの持ち方はNGです。
しっかり肘が90度になるくらいまで広げてバーを握りましょう。
広背筋が鍛えられていないと回数は減ると思いますが、逆にそれがちゃんと効いている証拠になります。
そして逆に手幅が広すぎると大円筋という腋の下の筋肉に効いてしまいます。
ココも背中を大きくするうえでは必須なのですが広背筋とはまた違うのでNG。
両方の手が広がりすぎていないかも始める前に確認しておいてください。
懸垂以外で広背筋に効く筋トレ
懸垂が難しい、他の方法でも広背筋鍛えたい、という場合は他のトレーニングをやるという方法もあります。
他の種目で鍛えることで懸垂の回数も伸び、広背筋へより強い負荷をかけることができるようにもなってきます。
そんな懸垂の補助にもなる種目たちを紹介していきます。
ジムに行けるならラットプルダウン
1つ目はラットプルダウンです。
自宅でやるのは難しいのでほぼジム専用になってしまいますが上級者から初心者まで使える人気の器具です。
動きが懸垂と全く一緒で負荷を重りで調節できるので上で解説したフォーム確認なんかにはかなりピッタリです。
懸垂をやらずこれだけで広背筋を鍛えてい人もいるくらい万能な筋トレなんですよ。
ジムに行ける人は是非やってみてくださいね。
ワンハンドローイングも有効
ダンベルを使った種目ではワンハンドローイングも有効です。
これもダンベルで細かく負荷が調整できるうえに自宅でもペットボトルなどを使えば可能なトレーニング。
1キロからでもできるのでまだ懸垂が1回もできないという人はまずこれで回数を伸ばしてみるといいでしょう。
上級者になっても数十キロのダンベルで行えるのでいつ始めても損はないトレーニングになっています。
自宅で出来るダンベルを使ったトレーニングはこちらの記事で詳しく解説しています。
二頭筋も鍛えることも大事
広背筋だけじゃなくて二頭筋、力こぶを鍛えることも実は重要なんです。
懸垂は広背筋だけじゃなくどうしても二頭筋、前腕も使うことになります。
ここがしっかり鍛えられていないと握る力が足りなくて上がらない、ということになりかねないんです。
なので広背筋に効かせられない場合は思い切って二頭筋をガンガン鍛えてみるといいでしょう。
二頭筋と広背筋のバランスが合えばどんどん回数も伸びてきますよ。
懸垂で広背筋を痛めないために
色んな方法をここまで紹介してきましたがどのやり方でも怪我には注意しないといけません。
懸垂自体は怪我しにくいトレーニングではあるのですがやり方を間違えると事故につながります。
なのでここでは我を防ぐためのコツ、やってはいけないことを紹介していきます。
広背筋に効かせることと同時にケガも防いでいきましょう。
肘を伸ばし切らない
まず気をつけておいて欲しいところは肘を伸ばし切らないことです。
懸垂時で降りきった時に完全に力を抜かないようにして広背筋、二頭筋に力を入れておいてください。
力を抜いてしまうと筋肉じゃなくて肘関節に全体重の負荷がかかってしまうんですよ。
炎症があるとそれが痛みになって懸垂以外のトレーニングもできなくなるので懸垂中は力を完全に抜かないようにしましょう。
反動や勢いを使わない
2つ目は反動や勢いを使わないことです。
他のトレーニングもそうですが反動などを使うと筋肉以外のところにも負荷がかかってしまうのです。
別の筋肉であればまだいいのですが筋とか関節、健とかに負荷が行くと怪我の原因になります。
これだと怪我はするし筋肉は鍛えられないしで全然いいことがないんですね。
なのでどれだけ辛くても反動は使わず1回1回しっかり上下させるようにしてください。
回数をもっとこなしたいならジャンプでバーに飛びついて限界まで耐える、という方法がベストなのでお試しあれ。
懸垂そのものをやりすぎない
懸垂をやりすぎるというのも実は怪我のリスクが高まる行動です。
鍛えたいからと言って1日100回を毎日、とかやると完全にオーバーワークになります。
筋肉が回復する間もなくダメージが入り続けるので限界を超えてしまい断裂や損傷になりかねません。
そうなると数週間から数カ月は絶対安静が続くので無理する前より筋肉もやせ細ってしまうんです。
休養も筋トレの一部と思ってほどほどに抑えることも意識しておいてください。
懸垂で広背筋に効かせる方法まとめ
ここまでのポイントをまとめてみます。
- 懸垂で広背筋に効かせるにはフォーム・握り方・十分な負荷が大事
- 広背筋に効かないなら懸垂バーを変えてみる
- 懸垂以外ならラットプルダウンやワンハンドローイングが有効
- 懸垂では肘を伸ばし切らないように注意
懸垂で広背筋に効かせることは一度感覚を掴めばさほど難しくありません。
しっかり効かせることができればこれだけで広背筋はOKというくらい負荷がかかります。
少し苦労するとは思いますが後々のことを思ってここは時間をかけてでも感覚を掴んでいきましょう！
