腹筋の下腹部を鍛えようと思って調べてやってみたとしても、次の日に筋肉痛がこなかったり全然腹筋に筋肉が付かないなんてありますよね。
実は腹筋は意外に奥が深く、反動を使ってしまい効かせられてない人が初心者には多いです。
ましてや下腹部に効かせるためにはコツが必要です。
下腹部に筋肉をつけるには、効かせる意識やトレーニングのバリエーションや頻度が重要になってきます。
僕が色々試してみて難易度が低くて効果的だと感じた下腹部トレーニング3つと効かせ方や取り組むべき頻度について詳しく説明していきます。
「シックスパック」を目指している人はこちらの記事でも詳しく解説しています。
筋トレ初心者が下腹部を引き締めるトレーニング3選
筋トレ初心者には難易度の高いトレーニングは効かせ方が分かりづらかったりできなかったりするので簡単で成果の得やすいトレーニング3つにだけ絞りました。
たくさん紹介してしまうとどれがいいのか分からなくなっちゃいますよね。
僕がやってみて難易度が低いと感じて且つ効果が高いトレーニング3つを紹介していきます。
①リバースクランチ
下腹部の力で足を持ち上げるトレーニングです。
- 床やベンチに仰向けで寝そべる
- 膝を軽く曲げ足を地面から浮かす
- 足を下腹部の力のみで思い切り胸まで上げる
- 下腹部を意識しつつ足を水平にゆっくりもどす
この時腰を浮かさないようにする。
下腹部にしっかり意識を集め、反動を使わないようにしましょう。
足をゆっくり水平に戻す際に腰を浮かせると、負荷が逃げてしまうので注意しましょう。
戻すときも腰を浮かせず負荷をしっかりかけていれば下腹部に効かせられるトレーニングができます。
参考動画はこちら。
②レッグレイズ
下腹部の力で足を持ち上げるトレーニングです。
- 床やベンチに仰向けで寝そべる
- 思い切り足を90°まで上げる
- 下腹部を意識しつつ足を床と水平にし、地に着かないギリギリまで下げる
この時腰を浮かさないようにする。
基本的に足を下げる際に腰を浮かせてしまうと負荷が逃げるので、下腹部を意識したまま足を下げると必然的に腰が浮かないようになります。
腰を浮かせると下腹部に効かないどころか腰を痛める原因にもなるので注意しましょう。
参考動画はこちら。
③ツイストクランチ
下腹部を捻ることで下腹部左右を鍛えるトレーニングです。
- 床に仰向けで寝そべる
- 手を頭の後ろで組む
- 膝を曲げて足を浮かす
- 下腹部を捻る方向の膝と捻る方向と逆の肘（対角上）を引き寄せて付ける
- 下腹部を意識しつつ元の位置に戻す
- 左右交互に繰り返す
参考動画はこちら。
応用編：腹筋ローラー
慣れてきたら腹筋ローラーも効果的なのでお勧めです。
紹介した腹筋だけだと物足りなく感じるくらい腹筋がついてきたら是非やってみましょう。
個人的にはこの腹筋ローラーと紹介したレッグレイズやツイストクランチを組み合わせてトレーニングすると最も効果を感じました。
とは言え初心者には難しい種目なので応用編として紹介させていただきます。
- 腹筋ローラーを握り膝をつく
- 腹筋を意識したままローラーをゆっくり前に進める。この時腕の力は極力使わず腹筋を使う意識が大事。また、腰が逆反りになると痛める原因になるので注意する。
- 限界まで前に進めたら思い切りローラーを引いて戻る
戻る力がない人は進めるところまで進めて倒れこむだけでも十分なトレーニングになります。
腰は絶対にV時に反らないようにだけ気を付けましょうね。
腹筋をしっかり意識して力を働かせていて、無理をしなければ腰は反りづらくなります。
トレーニングの組み方
どういう風にトレーニングをしていくかについてです。
紹介したトレーニングをどのようにプログラムとして組んでいくのか説明していきます。
トレーニングの順番
- リバースクランチ
- ツイストクランチ
- レッグレイズ
この順番でOKです。
腹筋ローラーをやる人は
- 腹筋ローラー
- ツイストクランチ
- レッグレイズ
でOKです。
行うべきセット数
紹介したトレーニングを各何セットやるかについてです。
僕がお勧めするのは各3セットずつです。
限界まで追い込むを1セットとして各3セットずつ行うと効果的です。
セット間の休憩時間
休憩時間は2～3分でOKです。
時間を計ってもいいですし面倒な人は感覚でもいいと思います。
僕は計るのが面倒なので何となく2分経ったなって感じたら次のセットを開始しています。
頻度
週3回以上は行ってほしいです。
筋肉痛が酷いときは休んでいいですが、多少残っていて若干痛いくらいならやっていいです。
腹筋は割と回復が早い部位なのでガンガン鍛えましょう。
まとめ
初心者にお勧めな難易度が低く効かせやすい下腹部のトレーニングメニューはこちら。
- リバースクランチ
- レッグレイズ
- ツイストクランチ
- やや慣れてきたら腹筋ローラーが超お勧め
おすすめのトレーニングの順番はこちらを参考に。
- リバースクランチ
- ツイストクランチ
- レッグレイズ
腹筋ローラーをやる場合はこちら。
- 腹筋ローラー
- ツイストクランチ
- レッグレイズ
筋トレ初心者がやったほうがいい「セット数」「インターバル」「頻度」はこれ！
- 行うべきセット数は上記のトレーニングを各3セットずつ
- セット間の休憩時間は2～3分
- 頻度は週3回以上。筋肉痛が多少残ってても可能であれば行う
最後に
紹介したトレーニングや方法をぜひ実践して引き締まったバキバキの下腹部を手に入れてください。
特に腹筋ローラーができるようになれば成長が早くなります。それほど腹筋ローラーに僕は効果を感じています。
以上「筋トレ初心者が下腹部を引き締めバキバキにするトレーニング3つとやり方」でした。
