今回はこの悩みに答えていきます。
女性におすすめのHMBを調査し、3つのHMBをランキング形式でご紹介します。
HMBのよさを最大限に活かす選び方と、その効果もまとめました。
これを読み終わる頃には、自分に合ったHMBで効率的なトレーニングができること間違いありません。
HMBって？
HMBはダイエットに効果的とよくいわれていますが、そもそもHMBとはどういうものなのでしょうか。
ダイエットにおけるトレーニングでHMBと似た効果を持つ、プロテインとの違いについても解説していきます。
HMBとは
HMB(β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)は、アミノ酸の中の1種であるBCAAの中に含まれるロイシンが代謝されるときに産まれる成分です。
たんぱく質→アミノ酸→BCAA(ロイシン)→HMBというように順に体の中で分解されていきます。
たんぱく質は20種類のアミノ酸から成り立っています。
その20種類の中の「9種類のアミノ酸が必須アミノ酸」その中の「3種類のアミノ酸」がBCAA、その中の「1種類のアミノ酸」がロイシンです。
そしてそのロイシンからHMBが生成されますが、ロイシンのうちわずか5%のみがHMBになります。
HMBの1日の摂取量は、3000mgまでとされています。
3000mgまでは、摂取量が増えていくとの一緒に効果も比例して上がっていきます。しかし、3000mgを超えたあたりから効果が停滞していきます。
食事だけでこの量のHMBを摂ろうとすると食事量が増えてしまい、摂取カロリーもおのずと増えてしまうため、HMBはサプリメントから摂ると安心です。
体重やトレーニング量に合わせて、1000mg~3000mgのHMBを摂るように心がけましょう。
HMBとプロテインの違い
HMBは、アミノ酸の1種であるロイシンから生成されることがわかりました。
しかし、プロテインも20種類のアミノ酸からできています。
HMBとプロテインは何が違うのでしょうか。
プロテインに含まれているたんぱく質を構成している20種類のアミノ酸。そのうちの1種類である、ロイシンの中からわずか5%程度からHMBは生成されています。ということは、HMBはプロテインの一部ともいえます。
しかし、プロテインとHMBにはそれぞれの役割があります。
体において、プロテインは筋肉をつくる材料のような位置にあり、HMBは、筋肉を作るサポートと指示をします。
そのため、プロテインだけでも、HMBだけでも筋肉を作るのに十分とはいえません。
プロテインの中にもHMBは含まれていますが、その量は微々たるものです。
1日に2000mgのHMBを摂るためには、プロテインを260g飲む必要があります。プロテインの260gというと、およそ17杯にもなります。
プロテインだけですべて補おうとしても、1日に17杯のプロテインは飲めません。
そのため、プロテインと一緒にHMBも飲むことで、女性のダイエットとトレーニングが間違いなく効果的になります。
低カロリーの食事を目指す方に
HMBはプロテインと一緒に飲むことで、ダイエットでのトレーニングにおいてその力をより発揮することがわかりました。
ダイエットをするときに、脂肪を落とすだけではなく、痩せやすい体質をつくるためにもトレーニングは不可欠です。
そして、そのトレーニングを効果的にするためには、プロテインやBCAAやCAA、HMBといったサプリが必要です。
しかし、ダイエット中に食事に加えてサプリメントを摂ると、カロリーや糖質、脂質も気になりますよね。
HMBは、カロリーが低いので安心です。
また、糖質や脂質もとても少ないため、カロリー制限中でも気にせずに飲めます。
下記で紹介する女性向けの3つのHMBで紹介しますが、HMB1回分でカロリーは10kcal以下、糖質は約1g、脂質は0g~1gです。
カロリーを抑える食事をしているダイエット中でも、HMBは安心して飲めます。
寧ろ、トレーニングを効果的にサポートしてくれるため、HMBは積極的に摂取して間違いありません。
HMBの効果
HMBは筋肉を作るサポートと指示が役割ですが、筋肉を作るために具体的にどのようなアプローチをしているのか、見ていきます。
HMBは大きく分けて3つのポイントを押さえることで筋肉を作ります。
筋肉の分解の抑制と筋肉の回復促進、そして筋肉の合成です。これらの3つのサイクルを繰り返すことで筋肉量の増加に繋がります。
筋肉量を増やす
HMBは、筋肉の合成、筋肥大の効果があります。
食事やプロテインなどで摂取したたんぱく質を、HMBは筋肉内で合成するように働きかけます。
その合成を行っているmTORというシグナル伝達に指示することで、筋肉の増加を支えています。
筋肉の分解を抑える
HMBは、筋肉の分解を抑える効果もあります。
HMBの筋肉の分解を抑制する効果は、医療の場でも活用されているほどです。
日本では厚生労働省が、加齢における筋肉の減少を防ぐために、HMBの定期的摂取の推奨を呼び掛けています。
そして海外では、がん患者などの筋肉の減少に対して、それを防ぐためにHMBを使用しています。
治療に使われるほどに筋肉の分解抑制の効果があるHMBだと、効果がないことの心配がなく、安心です。
回復をサポート
最後に、HMBはトレーニングによる筋肉の破壊や疲労から回復することのサポートも可能です。
運動をしなくても分解される筋肉の分解抑制だけでなく、トレーニング後の筋肉の修復もすることで、より痩せやすい体をつくるサポートをします。
激しい運動をした後に筋肉痛になることがありますよね。
痛いだけでなく力が入らないのは、筋肉の修復が追い付いていないことが原因です。
そこでトレーニングの前後にHMBを摂取することで、筋肉痛を軽減することもできます。
特に、トレーニング中は筋肉が分解されやすくなってしまうので、トレーニング前にHMBを飲むと安心です。より効果を高めるために、トレーニング後にはプロテインの摂取も忘れずにしましょう
HMBの選び方
自分に合ったHMBを選ぶ上で、チェックするポイントが3つあります。
1番大事なHMBの含有量、女性は特に見ておきたいダイエットサポート成分や美容成分の配合、毎日続けるために大事なコスパ、の3つです。
トレーニングも、HMBの摂取も毎日の継続が大切なので、欠かさず続けられるようなHMBを見つけましょう。
HMBの含有量
HMBを選ぶ際にまず見たいのは、HMBの含有量です。
HMBの1日の摂取量は、1000mg~3000mgです。
ダイエットをする場合は、最低でも1500mgは摂ると良いでしょう。
それぞれの商品によって差はありますが、
のものが多くあります。
そのため、6000円/30日分の価格帯で、1回量のHMBが2000mgだと、十分HMB量が多い商品になります。
ダイエット中はトレーニングをしながら、3000mgの範囲内でできるだけHMBを摂るのが理想です。
HMB量を1番にチェックして、HMB量の高いHMBを選ぶと間違いありません。
その他の栄養素
HMBを選ぶ際には、HMBだけでなく、その他の栄養素もチェックしたい点です。
HMBと一緒に、クレアチンなどが配合されていることが多くあります。
- 筋肉量の増加のサポート
- 強度のトレーニングが可能に
- 筋力の耐久時間が長くなる
クレアチン単体では、直接的に筋肉をつくることはできません。
しかし、筋トレなどの無酸素運動において、エネルギーを効率的に供給します。
それによって強度の強いトレーニングができるようになり、筋肉をつくることに繋がります。
また、65歳以上の健康な男女において、14週間の間、トレーニング時にクレアチン5gを摂取した場合とそうでない場合では、除脂肪体重（骨と脂肪を除いた体重）が約4倍の差がついたという結果もあります。
出典：Journal of Gerontology: BIOLOGICAL SCIENCES 2003, Vol. 58, No. 1, 11–19
しかし、クレアチンは食事で摂ることが難しく、たった5g摂るだけでも肉を1kgほど食べなければいけません。
そのため、HMBにクレアチンも配合されているものだと、効率的にトレーニングをすることが可能になります。
その他、美容成分などの女性に嬉しい成分も同時にチェックすると安心です。
コスパの比較方法
プロテインやサプリを併用していくには、コスパの良さも欠かせません。
特に女性におすすめのHMBで多いのは、定期便でお得になるコースです。
初回500円や、定価よりも30%オフなどで購入できるのでお得ですが、値段を比較する際のポイントがあります。
お得な割引を受けるためにもチェックしておきましょう。
トレーニングをしながらHMBを飲んで効果を実感するには、継続条件と同じ程度の4か月ほどが必要です。
そのため、単品での購入ではなく定期コースだと、効果の実感も期待できます。
返金制度がある商品も多くあるので、定期コースでも安心して、じっくりトレーニングをしながらHMBを毎日飲み続けることが効果を感じることにつながります。
女性におすすめのHMBランキング3選
3位：HMB plus
ランキング３ 位
| おすすめ度： | シンプルな配合で、体の引き締めにピンポイントに効く女性向けHMB |
|---|---|
| 1回分HMB量 | 1000mg |
| 1袋の価格 | 2980円（税込）/約10日（定期コース） |
| 1回分の価格 | 約342円 |
| 味 | ノンフレーバー |
| 形 | カプセル状/袋タイプ |
| カロリー | 3.84kcal |
| 炭水化物 | 0.61g |
| たんぱく質 | 0.27g |
| 糖質 | 0.03g |
| ナトリウム | 1.20g |
| その他栄養素 | アップルテルペン/エラスチン |
2位：BBB(トリプルビー)
ランキング２ 位
HMBに加えてクレアチンを多く配合することにより、トレーニングによる体形のキープがより効果的になります。
トレーニングに効果的なビタミンB群に、3種のダイエットサポート成分と、3種の美容成分、その他ダイエットサポート成分が7種の合計14種も含まれています。
女性に嬉しい成分はもちろん、便利な個包装と美味しいブルーベリー味で毎日継続できること間違いありません。
| おすすめ度： | AYAの監修で、健康と美容の効果の両方に効果のある女性向けHMB |
|---|---|
| 1回分HMB量 | 1600mg(HMB・クレアチンの合計量) |
| 1袋の価格 | 6480円(税抜)/約30日分（定期1袋コース2回目以降 初回500円） |
| 1回分の価格 | 約238円 |
| 味 | ブルーベリー |
| 形 | 顆粒状/スティック分包タイプ |
| カロリー | 9.2kcal |
| 炭水化物 | 0.94g |
| たんぱく質 | 1.36g |
| 脂質 | 0g |
| 食塩相当量 | 0.002g |
| その他栄養素 | ビタミンB群/ブラックジンジャー/L-カルチニン/α-リポ酸など |
| 美容成分 | イソフラボン/葉酸/コエンザイムQ10 |
1位：コアスリマー
ランキング１ 位
薬事法で基づいて厚生労働大臣が定めた品質管理基準をクリアした GMP認定工場で製造されています。
豊富なHMBとクレアチンに加えて、7種のダイエットサポート成分と6種の美容成分、ビタミンB群の合計14種が含まれています。そのため、ダイエットしながら綺麗を保ちたい女性には嬉しいHMBです。
| おすすめ度： | 高いHMB量と種類が豊富な美容成分で女性の綺麗を支えるHMB |
|---|---|
| 1回分HMB量 | 2000mg |
| 1回分の価格 | 約268円 |
| 味 | オレンジ風味 |
| 形 | 錠剤/袋タイプ |
| カロリー | 6.5kcal |
| 炭水化物 | 1.395g |
| たんぱく質 | 0.009g |
| 脂質 | 0.1g |
| 食塩相当量 | 0,009g |
| その他栄養素 | L-カルニチン/麹酵素など7種 |
| 美容成分 | ヒアルロン酸/プラセンタなど6種 |
女性におすすめのHMBまとめ
- 筋肉量を増やす
- 筋肉の分解を抑える
- 回復をサポート
ダイエット中の女性に嬉しい効果がたくさんあるHMBには、大きな3つの効果がありました。
そして、そのHMBの中でもとくに女性におすすめしたいHMBは以下の3つです。
- コアスリマー：綺麗のための成分の贅沢配合と高HMB
- BBB：毎日手軽に続けられる、綺麗と健康のバランス型HMB
- HMB plus：シンプルな配合で体の引き締めを実現するHMB
HMB量やダイエットサポート成分、美容成分のトータルとコスパで比較した結果で、満足のいくHMBを選びました。
ダイエットの成功と体の綺麗を保つためにも、この中で自分に合ったHMBを始めてみませんか？
