【男性向けプロテイン】HMBのおすすめ3選【効果と選び方は？】｜おすすめのパーソナルジム・食事管理大全

体の中で分解されるときは、たんぱく質→アミノ酸→BCAA(ロイシン)→HMBというように順になります。
たんぱく質は20種類のアミノ酸から成り立っていますが、その20種類の中の「9種類のアミノ酸が必須アミノ酸」その中の「3種類のアミノ酸」がBCAA、その中の「1種類のアミノ酸」がロイシンです。
そしてそのロイシンからHMBが生成されますが、ロイシンの中からHMBとして生成されるのは、わずか5%程度です。

HMBとプロテインの差

HMBは、アミノ酸の1種であるロイシンから生成されることがわかりました。
しかし、プロテインもアミノ酸からできています。
HMBとプロテインは何が違うのでしょうか。

プロテインに含まれているたんぱく質を構成している20種類のアミノ酸。そのうちの1種類である、ロイシンの中からわずか5%程度からHMBは生成されています。ということは、HMBはプロテインの一部といえます。

しかし、プロテインの中に含まれているHMBの量は微々たるものです。
1日に2000mgのHMBを摂るためには、プロテインを260g飲む必要があります。260gというと、およそプロテイン17杯分にもなります。
プロテインだけでHMBもすべて補おうとしても、1日に17杯のプロテインは飲めません。

結局プロテインとHMB、どっちを摂ればいいの？どっちかだけでもいいんじゃないの？
と、思いますよね。
しかし、プロテインとHMBはアミノ酸という共通点はありますが、役割は別のものです。

プロテインとHMBの役割

プロテイン：筋肉をつくる材料
HMB：筋肉をつくる指示とサポート

そのため、プロテインだけでも、HMBだけでも筋肉を作るのに十分とはいえません。
プロテインの中に含まれるHMBは微量なので、プロテインと一緒にHMBを飲むことで、筋肉量を増やしたい男性にはより効果的になります。

HMBの効果

HMBは筋肉を作る指示とサポートが役割ですが、筋肉を作るために具体的にどのようなアプローチをしているのか、見ていきます。

HMBは大きく分けて3つのポイントを押さえることで筋肉を作ります。
筋肉の分解の抑制と筋肉の回復促進、そして筋肉の合成です。これらの3つのサイクルを繰り返すことで筋肉量の増加に繋がります。

筋肉量の増加

HMBは、筋肉の合成、筋肥大の効果があります。
食事やプロテインなどで摂取したたんぱく質を筋肉内で合成するように、HMBが働きかけているんです。
その合成を行っているmTORというシグナル伝達に指示することで、筋肉が合成されます。

筋肉の分解を抑制

HMBは、筋肉の分解を抑制する効果もあります。
HMBの筋肉の分解を抑制する効果は、医療の場でも活用されているほどです。

日本では厚生労働省が、加齢における筋肉の減少を防ぐことを目的として、HMBの定期的摂取の推奨を呼び掛けています。
そして海外では、がん患者などの筋肉の減少に対して、筋肉の減少を防ぐためにHMBを使用しています。

HMBは治療に使われるほどに筋肉の分解抑制の効果があるので、HMBを飲んでも効果が出ないということがありません。

筋肉の疲労回復

最後に、HMBはトレーニングによる筋肉の破壊や筋肉の疲労を回復することのサポートも可能です。

運動をしなくても筋肉は分解されますが、それを防ぐだけではありません。トレーニングによって分解されたり破壊された筋肉を修復することで、より強く効率的に筋肉をつくるサポートをします。

激しい運動をした後に筋肉痛になることがありますよね。
痛みを感じるとともに体に力が入らないのは、筋肉の修復力が追い付いていないことが原因です。
トレーニングの前後にHMBを摂取することで、筋肉痛を軽減できます。
筋肉痛があるうちは、追い込んでトレーニングをすることはあまりよくありません。そのため、筋肉痛を早く回復することによってより多くのトレーニングをすることが可能です。

また、トレーニング中は筋肉が分解されやすいので、トレーニング前にHMBを飲むと安心です。より効果を高めるために、トレーニング後にはプロテインの摂取も忘れずにしましょう。

HMBの効果的な飲み方

自分に合ったHMBを選ぶ上で、チェックするポイントが3つあります。
1番大事なHMBの含有量、女性は特に見ておきたいダイエットサポート成分や美容成分の配合、毎日続けるために大事なコスパ、の3つです。
トレーニングも、HMBの摂取も毎日の継続が大切なので、欠かさず続けられるようなHMBを見つけましょう。

量は1日3gまで

HMBの1日の摂取量は、3000mgまでとされています。

トレーニングを普段しない人を対象とした調査で、8週間のウエイトトレーニングを行いました。その中で、HMBを摂取しない場合とHMBを3g摂取した場合、HMBを6g摂取した場合の3つのグループに分けました。
それぞれのグループの除脂肪体重の変化は、

HMB摂取なし：多少の増加
HMBを3g摂取：2kgの増加
HMBを6g摂取：減少

という結果になりました
摂れば摂るほど効果があるわけではないため、3000mgを目安として、過剰摂取は控えると安心です。

3000mgのHMBを毎日食事だけで摂ろうとすると、到底食べられないほどの食事量になります。そうすると摂取カロリーが大きく増えてしまうため、HMBはサプリメントから摂ると安心です。
体重やトレーニング量に合わせて、1500mg~3000mgのHMBを摂るように心がけましょう。

小分けに摂取する

HMBの効果的な飲み方のポイントの1つは、小分けに摂取するということです。

小分けに摂取することは、一度に3000mgを摂取するよりも吸収効率が上がるため、よりHMBの効果を実感できます。

1日の摂取量が3000mgの場合は、

トレーニングする日：朝起きて1000mg、トレーニング前に2000mg

トレーニングを休む日：朝起きて1000mg、昼食後に1000mg、夕食後に1000mg

というようにその日の運動量に合わせて調節すると、効率的にHMBを摂取できること間違いないです。

朝起きた時に飲む

HMBを効果的に飲むタイミングの1つは、朝起きた時です。

寝ているときにも筋肉の分解はされています。そのため、朝起きたときにそれを補給すると筋肉にとっても良いでしょう。
また、1日の消費カロリーのうち、大半が運動以外の日常での基礎代謝によるものです。
そのため1日のはじめにHMBを飲むことで、基礎代謝によって使われる筋肉の分解を防ぎます。

食事後に飲む

HMBを効果的に飲むタイミングの1つは、食事後です。

食事の後は胃酸の影響を受けにくい状態になっています。
よく病院で処方される薬が食後であるのも胃酸の影響を受けないためという理由もあります。

そのため、吸収効率の面から見ると、HMBを食事の後に摂ると安心です。

男性におすすめのHMBランキング3選

3位：&GINO(アンドジーノ)HMBプレミアムマッスルボディア

ランキング３位

3位は&GINO（アンドジーノ）のHMBプレミアムマッスルボディアです。
HMBプレミアムマッスルボディアは、とにかく有効成分が贅沢に配合されているHMBです。BCAAやクレアチンやオルチニンなどのビルドアップ成分11種に加え、ビタミンB群やカプサイシンなどのダイエットサポート成分5種、タウリンなどの疲労回復成分4種に、排出をサポートする竹炭の合計21種の有効成分が配合されています。
そのため、脂肪を落としたい男性にもより筋肉を増やしたい男性が選んでも効果は間違いありません。
国内生産で、厚生労働省が定める基準をクリアしたGMP認定工場で作られているため安心です。
国内生産の中で、この有効成分の贅沢さを考えるとかなりコスパも良い商品です。

国内のGMP認定工場で作られる贅沢な成分の男性向けHMB
1日分のHMB量	2510mg
1日分の摂取量	9粒
1袋の価格	4914円（税込）/30日分（定期コース）
1日分の価格	約164円
味	ノンフレーバー
形状	タブレット/ジップ袋タイプ
カロリー	4.05kcal
炭水化物	2.5g
脂質	0~0.2g
たんぱく質	0.04g
その他有効成分	BCAA/クレアチン/ビタミンB群など21種

公式ページを確認チェック

2位：GOLD’S GYM（ゴールドジム）アルティメットHMBパウダーF4400

ランキング２位

2位は、GOLD’GYM（ゴールドジム）のアルティメットHMBパウダーF4400です。
GOLD’GYMのアルティメットHMBパウダーF4400は、Hmβを製品化した、香料や不純物を添加していないHMBです。
HMβとは、高品質なHMBを表すブランドマークです。アメリカでのシェア率が90%にも上っていて、HMB原料のブランドとして信頼性が高いといえます。
HMBの筋肉に対する効果を立証する研究や論文で主に使われているのがこのHMβです。
そのため、アルティメットHMBパウダーF4400は太鼓判を押したい品質のHMBです。

高品質なHMβ由来のHMB
1日分のHMB量	約3500mg
1日の摂取量	3粒
1袋の価格	7020円（税込）/50日分
1日分の価格	約140円
味	ノンフレーバー
形状	粉末/ジップ袋タイプ
カロリー	9g
炭水化物	2.3g
脂質	0g
たんぱく質	0.2g

公式サイトをチェック

1位：MY PROTEIN(マイプロテイン) HMB

ランキング１位

ノンフレーバーは相乗効果のあるプロテインと一緒に、フレーバー付きはそのままでも美味しく飲めます。
MY PROTEINのHMBは、 100%HMBで他のものは一切入っていない（ノンフレーバー）シンプルなHMBです。他のHMBと比較すると断トツでお手頃な価格になっています。
持ち歩きをして、外出中やジムでも簡単に飲みたい人にはタブレットタイプもあります。
そのため、とにかくHMBとしての働きがあれば十分、という実力重視のHMBを探している男性にはMY PROTEINのHMBを選べば間違いないです。

高コスパで HMBのみの配合のシンプルな実力派HMB
1日分のHMB量	3000mg
1日分の摂取量	3g
1袋分の価格	3290円（税込）/約83日分
1日分の価格	約39円
味	ノンフレーバー/あずき/プラム
形状	粉末/ジップ袋タイプ

公式ページをチェック

男性におすすめのHMBまとめ

男性におすすめのHMB3選

&GINO(アンドジーノ)HMBプレミアムマッスルボディア
GOLD’S GYM（ゴールドジム）アルティメットHMBパウダーF4400
MY PROTEIN(マイプロテイン) HMB

筋肉量を増やしたい男性におすすめしたいHMBはこの3つでした。
脂肪を落とすためや筋肉をつけるため、そして、より多くの有効成分で筋肉にアプローチしたい男性や、HMBをピンポイントで筋肉に取り入れたい男性、すべての男性におすすめのHMBです。

そして、これらのHMBの効果をより高めるための飲み方は、この4つがポイントです。

HMBの効果的な飲み方

量は1日3gまで
小分けに摂取する
トレーニング前に飲む
食事中・食事後に飲む

この4つのポイントに気を付けることで、HMBの効果を実感できること間違いないです。
筋肉量の増加に効果抜群なHMBで、より魅力的な体型を目指しましょう！

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【男性向けプロテイン】HMBのおすすめ3選【効果と選び方は？】