今回はこの悩みに答えていきます。
雑誌やTVで話題になった、今多くの人が取り入れている人気の筋トレを2つご紹介していきます。
まずはこの2つを取り入れて、ボディメイクをはじめましょう！
- 運動の前にするべき2つのこと
- 話題のボディメイク「やせ筋トレ」
- 運動の後にするべき2つのこと
これについて解説しているので、日常に取り入れられる運動・筋トレを人にピッタリな内容です。
運動前にするべき2つのこと
話題の運動を始める前に、より運動を効果的にするためのポイントをご紹介していきます。
- 運動の前に糖質を補給
- 運動前には「動的ストレッチ」がマスト
詳しく解説していきますね。
運動の前に糖質を補給
運動の前には、糖質の補給が欠かせません。
糖質制限などが話題になってからは糖質によくないイメージがつきがちですが、運動する際に糖質は重要です。
- 糖質が不足してしまっていると運動のためのエネルギーも足りないため、体は筋肉を分解してたんぱく質からエネルギーを得ようとします。
そうなると、運動のパフォーマンスも悪くなってしまうのに加え、筋肉の分解が進んでしまいます。
筋肉を減らさないためにも、筋トレの前には必ず糖質を摂取しましょう。
運動前には「動的ストレッチ」がマスト
運動前のストレッチの目的は、以下の2つです。
- 運動の効率を上げる
- けがを防ぐ
これらを満たすのが「動的ストレッチです」
動的ストレッチはダイナミックストレッチと呼ばれ、上半身も下半身も関節を大きく動かして筋肉を伸ばすストレッチです。
話題の運動を始める前のウォーミングアップに取り入れましょう。
話題のボディメイク「やせ筋トレ」
雑誌・TVで話題になった、とがわ愛さん考案のやせ筋トレの特徴とやり方についてご紹介していきます。
- 3つの「やせ筋」を鍛える！
- 背中のやせ筋トレ
- お腹のやせ筋トレ
- お尻のやせ筋トレ
これも詳しく解説していきます。
3つの「やせ筋」を鍛える！
「やせ筋」といわれる筋肉は、この3つです。
- 背中：広背筋
- お腹：腹横筋・腹直筋
- お尻：大殿筋
この3つが「やせ筋」といわれるのは、筋肉の面積が大きく、体の筋肉において占める割合が高いことが理由です。
体の中でも大きい筋肉を筋トレで鍛えることで、筋肉量が効率的に増えて代謝が高まります。
代謝が高まることが、痩せやすい体に近づきます。
また、面積が大きいことから、周りの筋肉を連動して同時に鍛えられます。
背中のやせ筋トレ
背中のやせ筋トレでは、広背筋を鍛えていきます。
- 足を肩幅くらいに広げて立つ
- 手のひらは上に向け、軽く曲げます。
- 膝を曲げた状態で背筋をしっかり伸ばします。背中は前に45°ほど傾けます。
- ゆっくりと肘を後ろに引き上げます
- 限界まで引き上げたら、ゆっくりと元に戻します。
- 10回を3セット、インターバルは1分以内に抑えます。
効果を上げるためのポイントは、以下の2つです。
- 肘を上げるときは腕の力ではなく、肩甲骨を寄せること
- 肩は上げないように、力を入れずに下ろしていることを意識する
お腹のやせ筋トレ
お腹のやせ筋トレでは、腹横筋を鍛えていきます。
- 仰向けになり、腕を真上に上げます。足も真上に上げ、膝は90°に曲げます。
- 息を吐きながら、右手は頭の方に下ろし、左足はつま先の方にゆっくり下ろしていきます。
- 息を吸いながら、元の体勢に戻ります。
- 手足を反対にして、①から繰り返します。
- 10回を2セット、インターバルは1分以内に抑えます。
効果を上げるためのポイントは、負荷が逃げてしまわないように手足は上げたままにすることです。
お尻のやせ筋トレ
お尻のやせ筋トレでは、大殿筋を鍛えていきます。
- 手のひらを胸の前で合わせ、両足を肩幅よりできるかぎり開きます。
- ゆっくりと腰を落とします。
- ゆっくり元に戻します。
- 15回を3セット、インターバルは1分～2分に抑えます。
効果を上げるためのポイントは、2つあります。
- お尻は膝のラインを目安に落とす
- 負荷を逃がさないためにも、体勢を元に戻すときは、膝を伸ばし切らない
運動後にするべき2つのこと
- 運動後にはたんぱく質と少しの糖質
- 運動後には「静的ストレッチ」がマスト
運動後にはたんぱく質と少しの糖質
運動後には、たんぱく質と少しの糖質の摂取が欠かせません。
運動後のたんぱく質と糖質の摂取は、筋肉の合成に役立ちます。
筋トレ後は筋肉が傷ついていて通常よりも分解と合成が活発なので、そこでたんぱく質と糖質を摂ることで筋肉の増加に働きかけてくれます。
筋トレの効果をより得るためにも、たんぱく質と少しの糖質の摂取を欠かせないようにしましょう。
運動後には「静的ストレッチ」がマスト
運動前のストレッチの目的は、以下の2つです。
- 筋肉痛を和らげる
- 柔軟性を上げる
これらを満たすのが「静的ストレッチです」
静的ストレッチは、手足を積極的に多方向へ単発的に動かす動的ストレッチとは逆に、筋肉を一つの方向にゆっくりと動かして30秒ほどキープをするストレッチです。
- 筋トレによる、数日後に来る筋肉痛を和らげて柔軟性を高めます。
乳酸を溜めないことにもつながるので、運動後には静的ストレッチを取り入れましょう。
話題のやせ筋トレで効率よくボディメイク
話題のやせ筋トレでは、効率よくボディメイクができます。
- 背中：広背筋
- お腹：腹横筋・腹直筋
- お尻：大殿筋
この3つを中心に鍛えることで、目に見える効果をより早く得られます。
運動前には糖質の摂取と動的ストレッチ。運動後にはたんぱく質と少量の糖質、静的ストレッチを行うことでよりやせ筋トレの効果を期待できること間違いありません。
話題のやせ筋トレを日常に取り入れて、ボディメイクを充実させましょう！
