今回はこの悩みに答えていきます。
食事には、筋トレに関して重要性が高いもの。筋トレだけではなく、筋トレに効果のある栄養素やバランスのとれた食事にすることで、筋トレの効果を十分に得られます。
ここからは、食事が筋トレに与える効果とその重要性。加えてどのような食事が筋トレに適しているのかを解説していきますね。
- 筋トレに重要性が高い食事とは？
- 食事が筋トレにもたらす効果とその重要性
- 筋トレに重要性の高いベストな食事
これについて解説しているので、筋トレのための食事管理を頑張りたい人にピッタリな内容です。
筋トレに重要性が高い食事とは？
筋トレに重要性の高い食事のポイントは大きく3つあります。
- 筋トレを構成する3大要素の一つ
- 消費カロリーと摂取カロリーが釣り合う食事
- PFCバランスの整った食事
詳しく解説していきますね。
筋トレを構成する三大要素の一つ
筋トレといえばハードな運動がイメージされますが、筋トレの効果を出すにはただ強度の高い筋トレをすれば良いわけではありません。
筋トレの効果を出すために重要性が高いものとして、この3つの要素が必須です。
- 筋トレ
- バランスの良い食事
- 十分な睡眠
とくに食事は、筋トレをする前のエネルギー補給や筋トレ後の筋肉の合成、筋トレのパフォーマンスを上げるための栄養素の補給まで、幅広く筋トレに関わることから重要性の高い要素の1つです。
もしも体に食事が足りなくなると、栄養不足で筋分解が進むことや、傷ついた筋肉の回復ができずに筋肉の量は同程度のままということも予想されます。
不十分な食事で筋トレの効果を台無しにしないためにも、筋トレに重要性の高い食事を摂りましょう。
消費カロリーと摂取カロリーが釣り合う食事
筋トレを成功させるには、消費カロリーと摂取カロリーの2つが釣り合うことの重要性が高いです。
まずは、増量したい人・減量したい人ともに消費カロリー中の基礎代謝分カロリーは必ず食事から摂取しましょう。以下を参考に割り出せます。
- 健康な成人男性：体重×24.0
- 健康な成人女性：体重×22.1
そこから、増量したい人は消費カロリー以上に。減量したい人は消費カロリー以下の食事を摂ると筋トレの効果がみられること間違いありません。
自分の消費カロリーは上記の基礎代謝×運動量のレベルでわかります。
- レベル１：ほとんど、または全く運動をしない人
- レベル２：家事や簡単な運動をすることがある人、デスクワークの人
- レベル３：しっかりとした運動をする人、肉体労働の人
- レベル１：基礎代謝×1.50
- レベル２：基礎代謝×1.75
- レベル３：基礎代謝×2.0
PFCバランスの整った食事
筋トレをしていない人と比べて、筋トレをしている人にはとくにPFCバランスの重要性が高くなっています。
PFCバランスとは、P(たんぱく質)、C(脂質)、C(糖質)の3つの食事バランスをいいます。
筋トレをしている人は、高たんぱく・低糖質・低脂質の食事を意識していると思いますが、その3つのバランスを詳しく数値化して管理するためのものです。
筋トレに効果的なバランスの食事を摂るには、このような順番で計算していくと確実です。上記で紹介した、自分に合った摂取カロリーの数値も使います。
- 1日の摂取カロリーを計算
- たんぱく質量を計算（体重×2g）
- たんぱく質量のカロリーを計算（体重×2g×4kcal）
- 脂質量のカロリーを計算（1日の消費カロリー×0.2g）
- 脂質量を計算（④÷9kcal）
- 糖質量のカロリー（1日の摂取カロリー－③－④）
- 糖質量を計算（⑥÷4g）
食事が筋トレにもたらす効果とその重要性
食事が筋トレにもたらす効果について、栄養素別に6つご紹介していきます。
- 糖質が筋トレのエネルギーに
- たんぱく質が運動後の筋合成に
- 脂質は筋トレ効率とビタミン吸収率を底上げ
- 食物繊維で筋トレ向きの体に
- ビタミンは筋トレのための基礎をつくる
- ミネラルは筋トレ効果を高める
これも詳しく解説していきます。
糖質が筋トレのエネルギーに
糖質を食事から摂ることで、筋トレのエネルギーとして働いてくれます。
- 糖質制限が話題になったこともありましたが、過度に制限した上で筋トレをしてしまうと筋トレへのエネルギーが不足してしまいます。
- 体は筋トレをするためのエネルギーをどうにか得るために、筋肉を分解することでたんぱく質をエネルギーとして使用します。
筋肉を分解してたんぱく質をエネルギーとして使われてしまうと、筋トレをしていても筋肉がうまく増えない…ということに。
そうならないためにも、食事から糖質を摂ることは重要性の高い効果の1つです。
たんぱく質は運動後の筋合成に
筋トレをしている人には常識ですが、たんぱく質は筋肉の合成に役立ちます。
とくに筋トレ後は栄養を吸収しやすい状態になっていることに加えて、筋トレで傷ついた筋肉の修復と合成を行っているため、食事でたんぱく質を摂ることは筋合成をより強く促します。
筋トレ後のたんぱく質の摂取に効率的だといわれているゴールデンタイムは筋トレ後30分以内とされていました。
しかし近年では、筋トレ後24時間以内がゴールデンタイムという説が支持されています。
- たんぱく質が同化は筋トレ後3時間後に高くなり、24時間までほぼ変わらない
- 筋トレ後36時間~48時間で通常に戻る
という研究結果も出ています。
もちろん筋トレ後すぐにたんぱく質をとることで間違いはありません。無理に筋トレ後すぐに食事を摂ったりプロテインを持ち歩いたりしなくても、筋トレ後24時間を目安に食事でたんぱく質をとることの重要性が高いといえます。
脂質は筋トレ効率とビタミン吸収率を底上げ
脂質には筋トレへの重要性が高い効果として3つがあげられます。
- テストテトロンはホルモンの一種で、筋肉の合成を助ける働きがあります。
もとは男性に多く、男性に筋肉がつきやすいのにはこのホルモンによる影響が考えられます。
テストテトロンは「ドーパミン」の分泌も促します。
ドーパミンが分泌されることで集中力が上がるので、筋トレのパフォーマンスの改善にも期待できます。
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ビタミンには水溶性ビタミンと油溶性ビタミンがありますが、脂質は油溶性ビタミンの吸収を上げてくれます。
代表的な油溶性ビタミンは、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKの4つです。
これらの油溶性ビタミンは骨の強化や血行を促進し、筋トレの効率を上げる働きを支えるため、筋トレに重要性の高いビタミンです。
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脂質1gあたりのカロリーは9kcalで、糖質やたんぱく質と比べても倍になります。
そのため、脂質の多く含まれる食べ物には満腹感があるため、食事制限中の空腹を和らげることに適しています。
食物繊維で筋トレ向きの体に
筋トレ中は通常よりも意識してたんぱく質を摂るため、腸内環境が乱れることもあります。
そんなときには食物繊維が欠かせません。
また、食物繊維は咀嚼回数の増加により唾液の分泌が多くなります。
満腹感も高くなるため、食事制限中には適している食事です。
ビタミンは筋トレのための基礎をつくる
ビタミンの中でも、ビタミンBは筋トレへの重要性が高い食事です。
- ビタミンB1：糖質をエネルギーとして変換
- ビタミンB2：脂質をエネルギーとして変換
- ビタミンB6：たんぱく質の代謝をサポート
- ビタミンB12：赤血球の生成・睡眠の質の向上
- ナイアシン：三大栄養素全ての代謝のサポート・アルコールを分解
- パントテン酸：副腎皮質ホルモンの分泌・ビタミンB全体のサポート
- ビオチン：糖新生のサポート
- 葉酸：赤血球の生成
赤血球の生成による酸素の運搬をサポートし、健康だけでなく筋トレ時のパフォーマンスの向上をしてくれます。食事から得た三大栄養素の代謝をするのはビタミンのため、三大栄養素だけでなく、ビタミンの摂取が筋トレには欠かせません。
ミネラルは筋トレ効果を高める
ミネラルにも、筋トレにおいて重要性の高い効果があります。
- カルシウム：骨の形成・興奮の抑制
- マグネシウム：酵素反応に関係
- ナトリウム：神経と筋肉の興奮の抑制
- カリウム：筋肉の機能の調整
- 鉄：赤血球の生成・酸素運搬
- 亜鉛：たんぱく質の合成
- マンガン：骨の形成・糖質と脂質の代謝をサポート
- リン：骨の形成・糖質の代謝のサポート
- セレン：抗酸化作用
- ニッケル：核酸の安定
- クロム：糖質と脂質の代謝をサポート
- モリブデン：糖質と脂質の代謝をサポート
- リチウム：神経機能を支える
- コバルト：血液の生成
- バナジウム：血糖の下降をサポート
ミネラルに含まれる栄養素には、簡単にこれだけの効果があります。
筋トレに重要性が高く、摂取することで筋トレの効率を上げられること間違いありません。
筋トレに重要性のある食事のポイントとは？
筋トレに重要性が高いとされる食事のポイントは、以下の3つでした。
- 筋トレを構成する3大要素の一つ
- 消費カロリーと摂取カロリーが釣り合う食事
- PFCバランスの整った食事
その中でも、食事が筋トレにもたらす効果は栄養別でこのようなものがあります。
- 糖質が筋トレのエネルギーに
- たんぱく質が運動後の筋合成に
- 脂質は筋トレ効率とビタミン吸収率を底上げ
- 食物繊維で筋トレ向きの体に
- ビタミンは筋トレのための基礎をつくる
- ミネラルは筋トレ効果を高める
上記のように、筋トレと食事は深い関係性でつながっています。
筋トレを成功させるには食事の存在が欠かせません。
まずは食事の内容を見直して、充実した筋トレライフを送りましょう！
