今回はこの悩みに答えていきます。
筋トレに効果のある食事には、摂取カロリーの量と三大栄養素のそれぞれの摂取量が重要です。そこで今回はこの2つの計算方法を解説していきます。
この通りに当てはめることで、すぐに毎日の食事に取り入れることができます。
- 筋トレのための摂取カロリーの計算方法/li>
- 筋トレのためのPFCバランスの計算方法
- ビタミン・食物繊維の摂取量
これについて解説しているので、筋トレのために食事管理も頑張りたい人にピッタリな内容です。
筋トレのための摂取カロリーの計算方法
筋トレのための摂取カロリーの計算方法について解説していきます。
- まずは自分の基礎代謝を計算
- 基礎代謝から消費カロリーを計算
- 摂取カロリーは基礎代謝以上消費カロリー未満
詳しく解説していきますね。
まずは自分の基礎代謝を計算
自分の摂取カロリーを計算するために、まずは基礎代謝を計算します。
基礎代謝は何もしなくても消費されるカロリーのことです。
カロリーの摂取が基礎代謝以下になると、筋トレをしても筋肉が不足してしまいます。
増量をしたい方も減量もしたい方も、計算から出た量は最低限摂取することが必要です。
- 12～14歳：体重×31.0
- 15～17歳：体重×27.0
- 18～29歳：体重×24.0
- 30~49歳：体重×22.3
- 50~69歳：体重×21.5
- 12~14歳：体重×29.6
- 15～17歳：体重×25.3
- 18~29歳：体重×22.1
- 30~49歳：体重×21.7
- 50~69歳：体重×20.7
この計算方法で出した数字が基礎代謝量（kcal）になるので、ダイエット中でも計算で出た量のカロリーは最低でも食事から摂取しましょう。
基礎代謝から消費カロリーを計算
上記で計算した基礎代謝に、運動量に応じて数値をかける計算です。
運動量は以下の3つに分けられます。レベルごとにかける数値が変わってきますので、まずは自分に当てはまるもの生活習慣を選びましょう。
- レベル１：ほとんど、または全く運動をしない人
- レベル２：家事や簡単な運動をすることがある人、デスクワークの人
- レベル３：しっかりとした運動をする人、肉体労働の人
- レベル１：基礎代謝×1.55
- レベル２：基礎代謝×1.75
- レベル3：基礎代謝×1.95
- レベル１：基礎代謝×1.50
- レベル２：基礎代謝×1.75
- レベル３：基礎代謝×2.0
この計算で出た数値が、1日分の量です。
減量目的の方はこれよりも少し少ない程度、増量目的の方は超える食事の内容にしましょう。
摂取カロリーは基礎代謝以上消費カロリー未満
摂取カロリーは基礎代謝以上消費カロリー未満がベストです。
普段の生活に加えて。筋トレをするときにはエネルギーが必要です。
最低でも基礎代謝以上摂取しなければ筋肉の減少にもつながってしまうのは、筋トレで使うためのエネルギーが足りずに体が筋肉にあるたんぱく質を使ってしまうからです。
- 基礎代謝に、筋トレなどの運動で消費した分を合わせたものが消費カロリーです。
筋トレをしない日には基礎代謝分の食事、筋トレをする日にはそれにプラスして食事量も増やしましょう。
増量を目的とする人は消費カロリー以上の摂取カロリーを摂取する食事が必要になります。
筋トレのためのPFCバランスの計算方法
筋トレをしている人のための、PFCバランスの計算方法についてご紹介していきます。
- 筋トレに必要不可欠なPFCバランスって？
- P(たんぱく質)の計算方法
- F(脂質）の計算方法
- C（糖質）の計算方法
これも詳しく解説していきます。
筋トレに必要不可欠なPFCバランスって？
- P：たんぱく質
- F：脂質
- C：糖質
の3つから成り立っています。
よく筋トレでは、高たんぱく・低糖質・低脂質の食事がよいとされていますが、それを詳しく数値化したものがPFCバランスです。
PFCバランスを整えることで、筋トレに適した食事に近づきます。
P（たんぱく質）の計算
たんぱく質量の計算は、以下の通りです。
体重×2g
体重×2g×4kcal=1日のたんぱく質の摂取カロリー
F（脂質）の計算
摂取量は 1日の摂取カロリーのうち20%にあたります。
そのため、1日の摂取カロリー計算はこちらになります。
1日の摂取カロリー×0.2=1日の脂質摂取カロリー
1gあたりのカロリーは9kcalです。そこから、1日の脂質量は
1日の脂質摂取カロリー÷9g
で計算ができます。
C（糖質）の計算
1gにおけるカロリーは、4kcalです。
糖質の量は、1日の摂取カロリーからたんぱく質の分と脂質の分を除いて計算していきます。
そのため計算に必要な、たんぱく質量と脂質量のカロリー計算の方法からおさらいしていきます。
- 1日の摂取カロリーを計算
- たんぱく質量を計算（体重×2g）
- たんぱく質量のカロリーを計算（体重×2g×4kcal）
- 脂質量のカロリーを計算（1日の消費カロリー×0.2g）
- 脂質量を計算（④÷9kcal）
- 糖質量のカロリー（1日の摂取カロリー－③－④）
- 糖質量を計算（⑥÷4g）
この順番で計算していくと、たんぱく質・脂質・糖質のすべての摂取量とそのカロリーが計算できます。
その他栄養素の計算
筋トレをしている人に必要な栄養素の量についてご紹介していきます。
- 食物繊維の量
- ビタミンB群
食物繊維の量
食物繊維は、水溶性と不溶性の2つに分けられます。
- 水溶性食物繊維：食後に上がりやすい血糖値を抑制・コレステロールの吸収を抑制
不溶性食物繊維：腸の働きを促し、環境を整える
たんぱく質を多く摂取することで腸内環境は乱れがちです。
そのため、血糖値上昇やコレステロールの吸収抑制はもちろん、筋トレをしている人の食事には食物繊維は欠かせません。
成人の食物繊維の必要量＝1日24g
意識をしていないと食物繊維を24g摂ることは難しいため、食物繊維が豊富な食べ物を意識的に食事から摂取しましょう。
- りんご
水溶性：0.4g 不溶性：1.0g - バナナ
水溶性：0.1g 不溶性：1.0g - キウイフルーツ
- 干し柿
水溶性：1.3g 不溶性：12.7g - ゆず
水溶性：3.3g 不溶性：3.6g - レモン
水溶性：2.0g 不溶性：2.9g
水溶性：0.7g 不溶性：1.8g
- かぼちゃ
水溶性：0.7g 不溶性：2.1g - えだまめ
水溶性：0.4g 不溶性：4.6g - ブロッコリー
水溶性：0.8g 不溶性：2.9g - ほうれん草
水溶性：0.8g 不溶性：2.1g - トマト
水溶性：0.3g 不溶性：0.7g - なす
水溶性：0.3g 不溶性：1.9g - パセリ
水溶性：0.6g 不溶性：6.2g - 切り干し大根
水溶性；5.2g 不溶性：16.1g - ごぼう
水溶性：2.3g 不溶性：3.4g
筋トレをしているときに積極的に食事に取り入れたい野菜と果物、加えて食物繊維が他と比べて多いものです。
筋トレをしている人は目安の摂取量から計算しながら、毎日の食事に取り入れましょう。
ビタミンB群の摂取量
筋トレの効率を上げてくれる、ビタミンB群の栄養素です。
それぞれの特徴と、健康的な成人の男女の1日の食事における摂取量については下記の通りです。
-
男性：1.4mg 女性：11mg
筋トレのエネルギーのもとである糖質をエネルギー変換します。
神経機能を正常に働かせるサポートもするので、筋トレのパフォーマンスにも効果が期待できます。
- 男性：1.6g 女性：1.2g
脂質をエネルギーに変えるサポートをします。不足すると脂肪のつきやすい体になってしまうことも。
-
男性：1.4mg 女性：1.2g
たんぱく質の代謝を助けることで筋肉の増加につながります。
-
男性：2.4μg 女性：2.4μg
血液の生成を助け、筋トレのパフォーマンスを上げてくれます。
-
男性：15mg 女性：11mg
三大栄養素全ての代謝を助けることに加え、アルコール分解の働きもあるため、筋トレをしていてお酒を飲む人には欠かせません。
-
男性：5mg 女性：4mg
たんぱく質と脂質の代謝を助け、脂肪の燃焼に関わってきます。
-
男性：240μg 女性：240μg
ビタミンB12と一緒に血液の生成を助けることで、筋トレのパフォーマンスを上げてくれます。
筋トレのための食事は計算が大事
筋トレのための食事は計算が重要です。
いくら筋トレをしていても食生活が悪ければ、筋トレの効果を十分に得られないことも。
最初にこの手順で、自分の消費カロリーを計算し、自分に合った摂取カロリーを設定しましょう。
- まずは自分の基礎代謝を計算
- 基礎代謝から消費カロリーを計算
- 摂取カロリーは基礎代謝以上消費カロリー未満
摂取カロリーが決まれば、その中でたんぱく質・脂質・糖質の3つのバランスも計算できます。
体型も運動量も人それぞれなので、自分に合った食事を計算することが大切です。
自分だけの食事を計算して、筋トレ効果を十分に発揮させましょう！
