【BMI別も】食べたらダメなもの5つ&代わりになるもの6つ【筋トレ・食事】

今回はこの悩みに答えていきます。
筋トレ・食事制限中は食べるものにも気を使いますよね。そんな筋トレ中に食べたらダメなものを解説します。BMIでわかる自分が食べたらダメなものも併せてみていきましょう。
もし、筋トレ中に逆効果でダメなものを食べたくなったときの解決法もご紹介していきますので、是非活用してください。

これについて解説しているので、筋トレをしながら食事制限中の方・これから食事制限を始める方にぴったりな内容です。

BMI別！食べたらダメなもの

ここからは体の特徴別に食べたらダメなものをご紹介していきます。
BMI値はあくまでも参考ですので、目安としてみてください。
大きく3つのBMI値で分けています。

詳しく解説していきますね。

BMI25以上

BMIが25以上の人は、まずは全体の食事量を減らしましょう。
3食きちんと食べる場合には食事の量をそれぞれ6割程度に抑えると安心です。

食事のバランスを大事にすることはもちろんですが、夜はサラダチキンのみにしたり、プロテインのみにしたりするのも効果的です。
プロテインの場合には、プロテインの中でも腹持ちが断トツなガゼインプロテインだと間違いありません。僕も最初は夜食をプロテインに置き換えることから始めました。

食事量を減らしつつ、高たんぱく質・低糖質を心がけます。脂質はダメなものといえるでしょう。

BMI20前後

BMI20前後の人は、3食バランスよく食べた上でGI値も気を付けましょう。
GI値は血糖値の上昇に関わり、脂肪の蓄積に繋がります。

GI値が高いのは主に白米やパンのため、玄米やブランパンに置き換えると間違いありません。
1日の糖質の量を100g以下に抑えると安心です。

脂質はもちろん、GI値の高い炭水化物も食べたらダメなものになります。

BMI20前後

BMI20前後の人はたんぱく質をより多く摂取し、脂質を控えます。

通常は体重×1.5g程度ですが、体重×2~2.5gほど摂るようにします。
そして、脂質は食べたらダメなものになります。

糖質はGI値と摂りすぎに気を付ければ、ダメなものとはいえません。

筋トレ中の食事でダメなもの5つ

筋トレ中の食事で、体の特徴に関係なく基本的にダメなものを5つに分けて解説していきます。

筋トレ中の食事でダメなもの①：間食

食事の制限をしていると、どうしても食事と食事の間でお腹が減ってしまって間食を食べたくなることも多いですよね。

間食の中でもダメなものとして、アイスクリームやチョコレート菓子、揚げ物であるスナック菓子が挙げられます。

筋トレ中の食事でダメなもの②：白米

筋トレのエネルギーとなる糖質が多い白米ですが、筋トレ中にダメなものに多く含まれるGI値も高い食べ物です。

GI値が高いことで脂肪の貯蓄につながってしまいます。

筋トレ中の食事でダメなもの③：パン

パンも白米と同じくGI値が高い食べ物です。

特にパンは、バターやマーガリン、ジャムなどを付けたりフレンチトーストではちみつや砂糖などと食べることが多いですよね。
そうすると、カロリーだけでなく糖質もより多く摂ってしまうことになります。

筋トレ中としては、炭水化物の中でも特に食べたらダメなものになります。

筋トレ中の食事でダメなもの④：麺

麺の中でも特に食べたらダメなものは、ラーメンやうどんです。

特にラーメンは糖質だけでなく脂質が高いものが多く、カロリーでいうと通常の食事目安の2倍になるものもあります。
3食のうちの1食をラーメンにするには、糖質、脂質、カロリー共に高いため控えるとよいでしょう。

筋トレ中の食事でダメなもの⑤：揚げ物

筋トレ中に食べたらダメなものとして挙げられるのは、揚げ物です。
カロリーはもちろん、脂質が断トツで高くなります。

脂質は消化にも時間がかかることもあり、特に夜に食べてしまうと脂肪の貯蓄につながってしまいます。

ダメなものでも食べたい！そんなときの解決法6つ

筋トレ中にダメなものとわかっていても食べたくなるものもありますよね。そんなときの解決法や代替品を6つご紹介していきます。

間食は小分けの食事で防ぐ

間食の主な原因は、空腹です。
朝食と昼食の間隔に比べて、昼食と夕食の間隔が長い方は多いのではないでしょうか。また、夜遅くまで起きることで夕食から時間が経ってしまいお腹が空くこともありますよね。

それを防ぐには、食事を小分けにして摂ると安心です。
昼食を半分に分けて12時頃と4時頃に摂ると良いでしょう。

間食はプロテインスナックで

食事を小分けにするのが難しい場合など、間食が食べたくなるときもありますよね。そんなときは、たんぱく質が多く含まれているプロテインスナックだと筋トレ中でも安心です。

甘いものが食べたいときには甘いフレーバーのプロテインや、プロテインクッキー、チョコレート風のプロテインバーが良いでしょう。
しょっぱいものが食べたいときにプロテイン系の食べ物はあまりないように思いますが、プロテインチップスというものがあります。

筋トレをしている人なら知っているマイプロテインでは、紹介したプロテイン系の間食を豊富に取り扱っているので活用してみてくださいね。

白米は玄米に

白米はGI値が高く、通常量食べてしまうと血糖値の上昇と脂肪の増加につながってしまいます。

量を減らすのも良いですが、それではお腹が空いてしまって満足できませんよね。
そのため、白米は玄米に変えるとGI値を大きく減らせるので安心です。

パンはブランパンに

白米と同じくパンはGI値が高いので、通常量を主食として取り入れるには筋トレ中には糖質が多くなってしまいます。

ブランパンに変えることでGI値を減らせるので、筋トレに必要な分の糖質を摂りながらも量を減らさず満腹感が得られます。

麺は蕎麦に

うどんは糖質、ラーメンは糖質と脂質が高いために筋トレ中に食べたらダメなものとして挙げました。

筋トレ中でも麺を食べたいときには、蕎麦を選べば間違いありません。糖質・脂質共に安心です。

揚げ物はココナッツオイルで揚げる

ココナッツオイルの消化率、吸収率、代謝率は全て他のオイルと比べて高いです。
消化と吸収は約4倍、代謝は10倍といわれています。

抗酸化作用もあり健康や肌にも効果があります。

どうしても揚げ物が食べたいときにはココナッツオイルを使いましょう。

ダメなものを摂らず高たんぱく・低脂質・低糖質の食事を

筋トレ中には高たんぱく質・低脂質・低糖質の食事が基本です。
加えて、筋トレ中の食事で食べたらダメなものも意識するとより筋トレを効果的になります。

食事でダメなものと解決法を実践して、筋トレを効果的にしましょう！