初心者はまずベンチプレスから！ってよく言われるけど怖いですよね。
そこをベンチプレス大好きな僕が怪我しないやり方や、万が一怪我した時の対処を解説しました。
「ジムに行くのが初めて」という方はこちらの記事で「ジムでのマナー」や「初心者あるあるのNG行動」について解説していますので、合わせて目を通しておくと安心ですよ！
- なぜベンチプレスで怪我をするのか
- ベンチプレスで怪我を防ぐ方法
- 怪我してしまった直後からできる処置
- ベンチプレスの怪我が怖い人用の別メニュー
このページを読めば全部理解できるようになっています。
ベンチプレスの怪我を防ぎながら正しい知識を付けてガンガン持ち上げられるようにしていきましょう！
ベンチプレスでなぜ怪我するのか
ベンチプレスをしていて怪我した、ってかなり聞きますよね。
こういう怪我の原因をしっかり知っておくことでそれをしないようにする、つまり対策もできるようになります。
なのでまずは最初によくあるベンチプレスの原因をいくつか紹介していきます。
これからやろうとしている人はこれだけはしないように気を付けてくださいね。
肩が前に出ると怪我をする
ベンチプレスは胸を鍛える種目ですが同時に三角筋にもすごい負荷がかかります。
肩の筋肉も鍛えられるのはいいんですが1つ間違えると怪我に繋がってしまうんですね。
そんな肩の怪我の原因でよくあるのが「前に出すぎてる」というもの。
前というより上といったほうがいいでしょうか。
寝転んでバーベルを上げる時に胸で押すんじゃなくて肩ごとぐーっと押し出してしまう状態を指します。
これをすると胸の筋肉でも肩の筋肉でもなく肩の関節に負荷がかかってしまうんですね！
なので炎症が起こって怪我をしてしまうわけです。
肘関節のズレが痛みを引き起こす
肩に次いで怪我しているのが肘の関節。
この肘はベンチプレスの高重量で前腕と二の腕の骨がズレることによって痛みが出ます。
普段はガチっと噛み合わさってる関節がズレて一方にめり込むような形になるんです。
こうなると筋が伸びたり炎症を起こしたりして長期間の怪我になっちゃうんですね。
これは力をコントロールできない初心者にありがちで、胸だけじゃなく腕にまでしっかり力を入れてあげることが大事になってきます。
そうすれば肘は筋肉で固まるのでズレも起きにくいという感じですね。
手首を動かしすぎると痛む！
そして怪我すると日常生活にも大きく支障が出る手首。
これはベンチプレスを持ち上げている時に細かく動かすことが怪我の原因になります。
ベンチプレスでもなんでもそうですが自分の気持ちいいポジションってありますよね。
そのポジションに合わせるために持った状態のままぐりぐり手首で調節しちゃうんです。
こうすると数十キロの重さが手首にダイレクトに来るのでかなり痛いです。
ポジション調整する時は必ず上げる前にやって一度力を入れたらみじんも動かさない！
これが手首を守るコツになってきます。
ベンチプレスで怪我を防ぐための方法
ベンチプレスで怪我する原因が分かったところで次はそれを防いでいかないといけません。
対策は意外とたくさんあり、
- 正しいフォーム
- 筋肉のストレッチ
- 補助アイテムを使う
これらが主ですね。
1つ1つしっかり解説していきますよ！
ケガしないためのフォーム
ベンチプレスはシンプルですが高重量を扱うのでフォームが超大事。
上で怪我の原因に触れましたがそれをやらないようにすれば間違いないです。
- 肩を前に出さない
- 腕にもしっかり力を入れる
- バーベルを持った状態で手首を動かさない
この3つを意識しながらまずは棒だけでベンチプレスしてみましょう。
あの棒だけでも20キロあるのでフォームの確認には十分な重量です。
10回くらい上げてみてしっかり胸の筋肉に負荷が乗ってるな、と思ったら少しずつプレートを追加するようにしてください。
ベンチプレスで使う筋肉をほぐす
次にやって欲しいことは筋肉のストレッチ。
ストレッチすると断裂などの怪我を防げるほか、柔らかくなり可動域も広がるので重さをしっかり受け止めて筋トレできるようになります。
ストレッチの部位としては肩がメインです。
色々言葉でいうより動画を見てもらった方が早いでしょう。
三角筋中心ですね。
全部やっても2分かからないのでしっかり伸ばしてくださいね！
ベンチプレスサポーターを使う
ベンチプレスで痛めがちな部分を強化するサポーターを使うというのもかなり有効。
・手首：リストラップ
・肘：エルボースリーブ
肩はこれといったものがないのでフォームとストレッチをしっかり意識して対応してください。
どちらのサポーターもベンチプレスだけじゃなく色んな筋トレに使えるので1つ買っておいて損はないですよ。
ベンチプレスで怪我した時の対処方法
これだけ気を付けていても重量を扱うトレーニングなので怪我する時もあります。
もしそうなった場合はその後の対処がかなり大事！
処置をしっかりするかどうかで再びベンチプレスができるかどうか変わってきます。
ということでジムに行く前にこの対処についても学んでおきましょう。
すぐにトレーニング中断して安静に
まずやるべきことは絶対に動かさないで安静にすること。
ベンチプレスは勿論、直接関係ない脚の筋トレもやめてください。
怪我したら安静に。他の部位のトレーニングも控える
どの筋トレでも無意識に全身の筋肉、関節を動員しているのでどうしても力が加わります。
その影響で悪化したケースもたくさんあるので絶対やめましょう。
ルーティーンが崩れるのは気持ち悪いですがこれからの筋トレのことを思ってグッと我慢です。
治まらなければ病院に
安静にしてるのに1週間痛みが引かなければ絶対病院に行ってください。
行先としては整形外科、接骨院、外科、このあたり。
ベンチプレスは色んな関節と健を使ってるので思わぬところがダメージを受けてるんですよ。
自己判断して放置していると一生モノの怪我になりかねないのですぐに行きましょう。
ストレッチなどの応急処置もあるんですがそれよりも病院に行った方が後遺症も含めしっかり対応してくれます。
ベンチプレスの怪我が怖い人用メニュー
胸筋を鍛える方法は何もベンチプレスだけじゃありません。
怪我がどうしても怖いなら他のメニューでカバーすればいいんですね！
ということでベンチプレスの代用になる筋トレメニューをいくつか紹介していきます。
アレンジが簡単な腕立て伏せ
まず1つ目は誰でもできる腕立て伏せです。
腕立て伏せも実はベンチプレスと鍛えられる筋肉はほぼ同じなので代用としてはバッチリ。
ただ強度が低いのでリュックを背負って本を入れたり、足を椅子の上にあげたりとアレンジをしてみましょう。
こういった自分の体に合わせた強度で細かくアレンジできるのが腕立て伏せの強みですね。
軽い重量で効くダンベルベンチプレス
もう少し強度を求めるならダンベルペンチプレスがベストです。
動きはベンチプレスと同じなんですがダンベルはそこまで重量が扱えないので、負担が軽くなるんです。
ベンチプレスが100キロ上げられてもダンベルベンチ100キロとはいきません。
ダンベルは軽負荷で効果が見込める
この違いを生かして各関節にやさしいプレス種目ができるというわけです。
ジムに行く人もそうですが家にダンベルがある人はまずこれで試してみてください。
ダンベルを極めて細マッチョを目指す人向けに、ダンベル講座をこちらの記事で行なっていますのでご覧ください。
【ジム限定】間接にやさしいチェストフライ
最後はマシン種目になるチェストフライです。
フライということでプッシュせずに左右から引き寄せる形になります。
押すことがないので肘への負担がほぼないのがメリットですね。
あと、マシンでフォームが固定されるのでフォームが崩れて痛める心配もいりません。
上級者向けっぽい見た目をしてますが実は初心者にこそ使うべきマシンなんですよ。
ベンチプレスで怪我しない為のコツまとめ
ここまでベンチプレスで怪我しないコツなど紹介してきました。
まとめると、
- ベンチプレスで肩を前に出したり腕の力を抜いてると怪我をする
- 正しいフォームやストレッチで怪我を防ぐ
- ベンチプレスで怪我したら安静にしつつ病院に行く
- 怪我が怖い場合は腕立てやダンベルプレスで代用
こんな感じになります。
ベンチプレスはbig3とも呼ばれ効果が高い筋トレですがかなり重い重量を扱います。
BIG３についてはこちらの記事で詳しく解説しています。初心者の方が筋トレメニューに悩んだときにはBIG３さえやっておけば安心です。
ベンチプレスは怪我をしやすい筋トレでもあるのでやりたいなという人はもう一度しっかり見返して頭に叩き込んでくださいね！
