今回はこの悩みに答えていきます。
「最近、腹回りが気になる・・・」
「モテる身体に生まれ変わりたい・・・」
「健康診断に引っかかった・・・」
「身体は最大のファッション」という人もいるくらい、スタイルは重要です。
男性なら「モテたい・・・」、女性なら「綺麗になりたい・・・」そんな願望から筋トレを志す人も多いですね！実際僕もその一人でした。
でも「ジムに通うのはお金がかかる」「外に出るのがだるい」「運動に縁がない生活を送ってきた」こんな方がほとんどで、何かと理由をつけて結局やらないものです。
そこで、今回の記事では、そんな面倒くさがりな初心者の方でも簡単に出来る筋トレを解説していきます。この記事で解説する筋トレはどれも
- 運動音痴でも出来る
- お金がかからない
- 家の中で出来る
このようなトレーニングを厳選しましたので、どんな方でも継続できますよ！
また、筋トレ効果を引き出すための正しいやり方や、初心者が陥りがちな、やってはいけない筋トレについても解説します。
女性の方なら、この記事を読んで実践することで、1ヶ月で2～3ｋg体重を減らすダイエット効果も期待できますよ！
初心者でも出来る効果的な簡単筋トレ8選！
これから筋トレを始めたいと思っている方に向けて自宅でも出来る簡単な筋トレを8つ紹介していきます。
自分が引き締めたいと思っている部位を実践するだけなのでとても簡単です。体力に自信がある方でも、ない方でも手軽に出来るトレーニングなので参考にして下さい。
スクワット
大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など大きな筋肉を鍛える基本的なメニューです。全身の筋肉の約７割は下半身に集中しています。筋肉量を増やすと基礎代謝があがり、痩せやすい体を作ることが出来ます。
- 肩幅よりやや広く両足を開いて立ちます。つま先はやや外向きにします。
- 腕は胸の間で前に交差させ手のひらを胸の上部に軽く置きます。
- 背筋を伸ばしたまま骨盤を前傾させて、息を吸いながらゆっくりとひざと股関節を曲げていき、太腿が地面と並行にお尻を下ろします。
- お尻を下ろした時に膝がつま先の前に出ないように。また、下ろすときは背中を丸めず、背筋を伸ばしましょう。
- ゆっくりと息を吐きながら戻していきます。
一歩踏み込んだトレーニング方法
ダンベルスクワットです。もっと負荷を上げたいならダンベルを購入してやってみると良いです。フォームは通常のスクワットと同じですが、ダンベルを持っているため、フォームが崩れやすいです。背筋を伸ばしたままで行うことを意識しましょう。
- まずは15回2～3セット行いましょう。
- 慣れて来たら15～20回2～5セット行い、さらにスピードを半分にしましょう。
ダンベルを使って自宅でできるトレーニングはこちらの記事で詳しく解説しています。
プッシュアップ
大胸筋を鍛えて分厚い胸板を作ります。他にも三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
強度を上げる際は動作スピードを半分にして下さい。
- 肩幅よりやや広く手のひらが胸の横にくるように両手を床につきます。足はつま先立ち。
- 背筋を伸ばしたまま頭と胴体をゆっくり下ろします。両脇が開き過ぎないように60度くらいの角度を意識します。
- そして顎が床ぎりぎりにくる位置で止めます。
- 肩からかかとまでまっすぐ1本のラインを保つ。腰が浮いたり顎が上がって腰が反ってしまわないように注意。
- 腰が浮いたり、顔が下を向かないように姿勢をキープし、息を吐きながら上体を戻す。
※このとき肘を伸ばしきらないようにしましょう。
もし、負荷が強すぎて出来ないのであれば、膝をついておこなうといいですよ！
- 15回程度を２～３セット行います。
- 慣れて来たらセット数を6～12セットに増やしましょう。
プッシュアップには様々な種類があり、奥が深いトレーニングです。
詳しくはこちらの記事でも解説しているのでご覧ください。
一歩踏み込んだトレーニング方法
デクラインプッシュアップと言います。足の位置を高く設定したプッシュアップになります。
足の位置を高くするほど負荷が上がります。フォームは通常のプッシュアップと同じです。
肩からつま先までを１直線に保つことを意識しましょう。
クランチ
腹筋上部に効果がある腹筋メニューです。足を上げることで効率がアップします。
- 仰向けになった状態でひざが90度になるよう両脚を上げます。
- 手は頭の後ろで組み、軽く頭を上げます。このとき、肩甲骨は床につけたままです。
- 視線はへそに向け、太腿に肘をつけるように上体を持ち上げます。
- 背中を丸めるとより強く収縮します。上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。
ひねりを加えるとツイストクランチとなり、腹斜筋に効果があり、くびれを作ることが出来ます。
- 15回程度で2～3セット行って下さい。
- 慣れて来たら15回～20回程度で5セット程でスピードを半分にしましょう。
プランク
腹部のインナーマッスルである、腹横筋を鍛えるメニューです。腹横筋を鍛えると腹筋トレーニングの効率が数倍になります。是非、クランチと一緒に試してください。お腹を中心に背中の筋肉や尻の筋肉まで効く体幹トレーニングの基本になります。
- うつぶせの状態でつま先を立て、肘からこぶしを握ったてまで床につけて視線を前に向けて体を浮かせます。背中、腹に効いていることを意識して体勢をキープ。
- お尻が浮いて背筋の負荷が減ったり、背中が反らないように注意しましょう。
- 肘の位置は肩の真下において、肘が前に行かないようにキープ。
- 背筋を伸ばして肩からかかとまでが一直線になるようにキープ。
- 60秒で2～5セット行います。
- 慣れて来たら60秒で2～5セット、さらになれたら90秒に伸ばしましょう。
サイドレイズ
肩幅が広く堂々とした肩になるために必要な三角筋を鍛えるメニューです。また、二の腕のたるみを解消して引き締める効果があります。ダンベルがない場合は水をつめたペットボトルで代用できます。負荷を上げるなら、スピードを半分にするか、ダンベルの重量を上げましょう。最初は2～5ｋｇぐらいでスタートすると良いです。
- 両脚を肩幅に開いて立ち、体の側面に添わせるようにダンベルを両手に持ちます。
- 肘を軽く曲げて手首は曲げずにダンベルを肩の位置までゆっくり持ち上げます。
- 肘がしっかりと上がらないと効果が出ません。注意しましょう。
- 15回程度を２～３セット行います。
- 慣れて来たらセット数を6～12セットに増やしましょう。ダンベルの重さを変えてみても良いです。
サイドレイズについてもっと詳しく知りたい人のためにこちらの記事でさらに詳しい方法を解説しています。
ショルダープレス
上腕三頭筋と三角筋に効果があります。ダンベルや水の入ったペットボトルを使って行いましょう。
- 背筋を伸ばして椅子に座って、耳の高さまでダンベルかペットボトルを持ち上げます。
- 肘は肩より下にします。
- ペットボトルが肩の真上に来るように持ち上げます。肩の筋肉だけを使って待ち上げることを意識しましょう。
※肩甲骨を寄せた状態にして下さい。
筋肉を動かしているときに肘を伸ばしてしまうと効果がないので注意しましょう。
- 15回2～3セット行いましょう。
- 慣れて来たら15～20回2～5セット行い、さらになれたら6～12回2～5セットでスピードを半分にしましょう。
アームカール
上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法です。二の腕のたるみを防止して筋肉が盛り上がった逞しい腕を作ります。
- ダンベルもしくは水の入ったペットボトルを使い、肘を曲げてダンベルを上げます。
- ゆっくりと数秒の時間をかけながら下ろしていきます。下ろす際に力を抜いてしまうと効果が半減してしまいます。
- 15回2～3セット行いましょう。
- 慣れて来たら15～20回2～5セット行い、ダンベルの重量を上げていきます。
ヒップリフト【女性におすすめ】
美しいヒップラインを作るためのトレーニング方法です。特に女性におすすめです。簡単に出来るのでチャレンジしてみましょう。
- 仰向けになって寝転び、脚を腰の幅程度に開きます。
- 膝を90度曲げて腕は体の横において動かさないようにします。
- 足の裏で床を押しながら肩から膝まで１直線になるようにお尻を浮かせて30秒程度キープします。
- 膝が動くと効果が半減します。注意してください。
- 30秒で2～5セット行います。
- 慣れて来たら60秒で2～5セット行いましょう。
筋トレの正しいやり方【負荷と回数に気をつけよう】
ここから筋トレの正しいやり方について解説していきます。筋トレをするにあたって一番重要なのが負荷と回数の設定です。
筋肉は闇雲にトレーニングしても付きません。正しい負荷と回数を設定してあげなければトレーニング自体が無駄になってしまいます。
ではなぜ、痩せるためには筋肉を大きくしていかなければならないのでしょうか？次の項目で解説していきます。
筋肉を大きくして基礎代謝をあげよう
体脂肪を燃焼させるには筋肉を大きく育てることが重要です。なぜなら、筋肉を増やすことで基礎代謝量が増えるからです。
そうすると、何もしなくても体脂肪を燃焼させることが出来るようになるのです。そうなればある程度自由に好きなものを食べても体型を維持することが出来るようになります。
しかし、女性にとっては「ムキムキになるのは嫌！」
こう思う方がほとんどでしょう。しかし安心してください。
女性の場合、筋肉を作るための男性ホルモンが少ないので、この記事で紹介した筋トレ程度のトレーニングであればムキムキになることはありません。
むしろ、引き締めたい部分だけは引き締めて、出したい部分を出して、メリハリのある美ボディを作ることが出来ます。これは男性も同じです。
つまり、体に付いた無駄な脂肪を削ぎ落として、メリハリのある身体を作るためには筋肉を大きくして基礎代謝量を上昇させる必要があるのです。
次の項目では、筋肉を大きくするための負荷のかけ方について解説していきます。
筋肉を大きくするため負荷のかけ方
実は筋肉を大きくするために必要な負荷は決まっています。
それは「80%1RM」です。
この記事を読んでいる方は初心者が多いと思いますので、意味が分からないと思います。
簡単に説明すると、自分の限界の80パーセントの力で1回出来るぐらいの負荷ということです。
筋トレをしている方の多くがこのぐらいの負荷を設定しています。
なぜなら筋肉の性質上、筋肉を最も効率的に育てる負荷が80パーセントだといわれているからです。
負荷が少なすぎると持久力は上がりますが、筋肉は育ちません。もちろん運動をすることで得られるカロリー消費はあります。しかし、筋肉を大きくして基礎代謝を上げるという観点をみると非効率なのです。
では、100パーセント限界の力で行うとどうなるのでしょうか？
それは、筋肉は大きくならずに、筋力だけがアップします。この記事を読んでいる皆さんは恐らくアスリートになりたいわけではないと思います。
あくまでも、美しい身体を作るための方法が知りたいのだと思います。それなら、自分の限界の80パーセントの力で1回出来るぐらいの負荷を掛けるのが最も効率的なのです。
次の項目では筋トレをどのぐらいのペースで続けていけば良いのか解説していきます。
筋トレは週2回がベスト！
トレーニングを1週間にどれぐらいやればいいのでしょうか？
週2回の頻度がベストです。
意外と少ないと思われた方も多いかもしれません。
もっと出来ると張り切って、週4回も5回も頑張ってしまう人がいるかもしれませんが、それはNGです。効果が落ちるだけで上がることはありません。
同じ筋肉のトレーニングは、多くても週に3回までにしておきましょう。
次は初心者の方がやりがちな筋トレでのNG行動を解説していきます。これをやってしまうと非常に非効率なトレーニングになってしまうので注意して読んでください。
初心者がやりがち！筋トレのNG行動4つを解説します
筋トレを始めた初心者がやってしまいがちなＮＧな行動が4つあります。
それは、
- 栄養不足
- 睡眠不足
- 間違ったフォーム
- オーバートレーニング
です。
なぜ、初心者の方はこの4つの間違いをしてしまうのでしょうか？原因と対策を１つずつ解説していきます。
この4つを知っているのと知らないのでは結果に大きく差が出てきますので、初心者の方は必見の内容であること間違いなしですよ。
栄養不足
１つ目は栄養不足です。筋トレをする方の多くはダイエットが目的です。
「炭水化物を取らないようにしよう！」
「カロリー摂取量を抑えよう」
このように考えてしまいます。
しかし、この考え方に落とし穴があるのです。
痩せるための仕組みをまずは理解する必要があるので解説していきます。
大抵、太っている人は摂取カロリーが消費カロリーを上回っているため、エネルギー収支が黒字の状態になっているのです。
痩せるためにはこの摂取カロリーを消費カロリーより減らしてエネルギー収支を赤字の状態にしなければなりません。
エネルギーが欠乏している赤字の状態だとそれをカバーするために体脂肪が分解されて痩せられるのです。
以上が痩せるためのプロセスになりますが、実は、
「エネルギー収支が赤字になると体脂肪だけでなく大事な筋肉が分解されてしまう。」
ということが体内で引き起こされます。
筋肉はほとんどがタンパク質で構成されるので、体にとってエネルギー源になります。なので、食事量を減らすと筋肉中のタンパク質が分解されてしまいます。そして、筋肉がさらに減って太りやすくなってしまいます。
つまり、痩せたいなら食事をしっかり摂って筋肉を増やす必要があるということです。
食事は筋トレメニューよりも大事と言ってもいいくらいです。こちらの記事で初心者が知るべき食事方法を解説しています。
基礎代謝量の２０～３０％を締めている筋肉を増やせば消費カロリーが増えて、食事量を減らすことなくエネルギー収支が赤字になって痩せやすい体が作れます。
基礎代謝を上げると肥満を根本から解消できる
筋トレをして食事量を減らすのではなく、しっかりとした栄養補給を行い、筋肉が減るのを防ぎ、基礎代謝量を増やせば、肥満を根本から解消できます。
しかし、食事管理は非常に難しいものです。カロリー摂取量や栄養バランスなどを決める必要があります。
そんな時にパーソナルトレーナーをつけることで食事管理を全て任せてしまうことが出来ます。そうすればあなたはトレーニングだけに集中できますし、トレーナーさんの監視もありますから食事で悩むことはなくなるはずです。
食事管理を自分で行う自信がないのであれば、パーソナルトレーニングを考えてみてはいかがでしょうか？
またはプロテインを摂取する方法も効果的です。筋力トレーニングを実施する前後に、プロテインでタンパク質を補給しておけば、筋肉の分解を防ぐことが出来ます。プロテインは筋肉の成長を効率的に促してくれるのでおすすめです。
女性向けのプロテインは少ないですが、こちらの記事でおすすめのプロテインを厳選して解説しています。
睡眠不足
睡眠不足はトレーニングの大敵です。忙しい社会人の方も多いのでなかなか厳しいかもしれませんが、筋トレで結果を出すなら、最低でも6時間の睡眠は確保してください。
食事やサプリメントによって摂取した栄養は、トレーニングによって傷ついた筋肉へ運ばれます。そこから筋肉を修復して傷が付く前よりも大きくなっていきます。
睡眠不足が続くと筋肉の修復作業が行われず、いくらトレーニングを積んでも体が変化しないという悪循環に陥ってしまいます。
睡眠不足は肉体改造の敵です。十分注意しましょう。
間違ったフォーム
初心者に最も多いのが間違ったフォームで筋トレをしてしまうことです。正しい姿勢で筋トレをすることは最も重要です。少しのずれでも狙った筋肉に効かないということもありえるので間違ったフォームでトレーニングをするのは危険です。
人には姿勢や基礎体力などそれぞれクセが存在します。その「クセ」によってトレーニングのフォームは簡単に崩れてしまうのです。筋トレはフォームが少しでも乱れると全く意味がない動作になってしまいます。
しかし、初心者の場合、筋トレの正しいフォームを知らない場合が多いです。
「こんな感じでやればいいだろう」
といった「筋トレ風」の動作になってしまい全く効果が出ないことが多いのです。しかも「筋トレ風」な動作が正しいものだと勘違いして同じ動作をずっと続けてしまいます。
結果、「効果が出ない・・・筋トレとか意味ない」
といった状態になってモチベーションが下がって続けることが出来なくなってしまうのです。それを防ぐためにも筋トレの正しいフォームは徹底的に覚えましょう。
パーソナルトレーニングジムであればトレーナーの方が初心者でも分かりやすいように手取り足取り1から教えてくれます。非常に効率的なので短期間で成果を出すことが出来ます。
短期間で痩せたい方ならパーソナルトレーニングジムに通ってみるのも良いでしょう。
筋トレ効果を上げる方法
ここまで読んでくださったので、筋トレのフォームについて、効果を最大化させるコツを教えたいとおもいます。
それは、
- エキセントリック
- コンセントリック
という筋トレのやり方です。
順番に説明します。
- 伸張性動作
- 伸張性収縮
筋肉が力を出しながら引き伸ばされることです。腹筋で例えると起き上がってから戻るときです。運動をしたあとにもとのフォームに戻る際の動作をゆっくりと行うことを言います。
このエキセントリックを意識した動作を取り入れることで、２つの効果が期待できます。
それは、
- 速筋を鍛えることが出来る
- 筋肉痛を起こしやすい
です。
筋肉には遅筋と速筋という2種類が存在します。速筋は線維の方が細胞体が大きく、筋線維の数も多いです。つまり遅筋よりもサイズが大きいという特徴がります。
戻す動作を遅くするトレーニングを行うと遅筋線維ではなく、速筋線維が動員されます。
太くなりやすい速筋線維から先に使われるのですから、それだけトレーニング効果が得られるのです。
また、筋肉痛を起こしやすい特徴もあります。筋肉痛が激しく起こるということは筋肉の修復が活性化していることの証拠です。筋肉の修復が活発になるとそれだけ大きくなりますから効率的というわけです。
筋トレをするときは元の体勢に戻す動作をゆっくりやることを意識してみてください。
明らかに効果が違いますよ。
次はコンセントリックについて解説します。
コンセントリックとは
- 短縮性動作
- 短縮性収縮
筋肉が力を出しながら短くなることです。腹筋で例えるなら起き上がるときの動作です。この動作を早くすることでコンセントリックの効果を得ることが出来ます。
筋トレの効果は、筋繊維をどれだけ使ったかできまります。筋繊維をたくさん使うには早く動かすということが大事なのです。
筋トレをする際は動かす際に速くやることを意識してみてください。
ここまでをまとめると、筋トレの動作は動かすときは速く、元の体勢に戻るときはゆっくりやるのが効果的ということです。とても簡単ですね。
以上が筋トレで効果を出すためのコツでした。正しいフォームに加えて「エキセントリック」と「コンセントリック」この2つを覚えておきましょう。
オーバートレーニング
初心者にありがちなNG行動の4つ目がオーバートレーニングです。初心者の方は結果を急ぐあまり、トレーニングをやりすぎる傾向にあります。
「筋トレってたくさんやったほうが効果出るんじゃないの？」
こう思ってしまうのも分かりますが、筋肉は適度に休ませる必要があるのです。筋肉は酷使しすぎると壊れます。睡眠不足はＮＧの項目でも説明しましたが、修復期間を十分に取らないと筋肉は成長しません。
そこでこんな疑問が浮かんでくるのではないでしょうか？
「筋肉痛があるときはトレーニングを休むべきなのかな？」
この疑問に答えるなら筋肉痛が残っていても疲労が消えているならトレーニングをしても良いです。逆に疲労が残っているなら筋肉痛が消えていても休むべきです。
なぜなら、筋肉の修復は48時間から72時間で完了するからです。2～３日過ぎて筋肉痛があったからといって休む必要はありません。
ただし、疲労が残っている場合は注意です。疲労が残っている状態だとトレーニングのパフォーマンスが下がり、怪我の可能性があがりますし、フォームが崩れたりしてやる意味がなくなってしまいます。
以上を踏まえてトレーニングのやりすぎには十分注意してください。
筋肉痛との向き合い方についてはこちらの記事でまとめているので合わせてご覧ください。
つぎは筋トレをどうしても続けられないという方に対して、継続させるためのアドバイスをしたいと思います。参考にして下さい。
筋トレを継続させる2つの効果的な方法
ここからは筋トレを継続させるための方法を紹介します。筋トレは初心者でも簡単に始めることが出来ますが、問題は継続出来ない人が多いということです。皆が筋トレを継続出来れば肥満問題は解決します。しかし、生活習慣病や肥満は先進国の課題になっています。それは、ほとんどの方が継続できずに途中でやめてしまうからです。
ではなぜ継続できないのでしょうか？その理由は2つあります。
それは、
- 目的意識がないから
- なりたい自分をイメージ出来ていないから
以上２つを意識していないからです。ここから筋トレを継続させるための考え方を説明します。
目的意識を持とう
筋トレを継続させるためには目的意識を持つことが大切です。多くの方は目的を持たずに筋トレを始めます。では目的意識とは何でしょう？
それは「目的を達成するために備えること」です。
この考え方は目的を達成するために必要なことです。目的の達成のためにしなければならないこと、そしてやめなければならないことを明確にしましょう。
例えばダイエットが目的で筋トレをするなら、筋トレをして痩せるために必要なことを紙に書き出すのです。そして、あなたが痩せない原因は何か考えて紙にひとつずつ書き出していってください。
そうやって、しなければならないこととやめなければならないことを明確にすることによって、自分が目標に向かう道筋がはっきりします。
その結果、「何をしたら良いのかわからない」という状態ががなくなり、継続できるのです。
なりたい自分を想像しよう
もうひとつはなりたい自分を想像することです。なりたい自分を想像すれば自分の目標が鮮明になります。多くの人はダイエットでなりたい姿を想像するのではなく、数値をイメージします。例えば1ヶ月で3kg痩せようとかです。これだと数字しか見ていないので、体重が減らないなどスランプに陥った場合、挫折する可能性が高くなります。
そこでやるべきことは以下の３つです。
- 何のために痩せるのか？
- 痩せたあとに何をしたいのか？
- 痩せてどうなりたいのか？
このようなことを考えてください。
何のために痩せるのか？であれば、彼氏、彼女をつくる、または他人を見返す。何をしたいかなら、おしゃれな服を着る。痩せてどうなりたいかならお洒落な服を着てデートするなど何でも良いので自分にあったシチュエーションで妄想してみてください。
このように未来の自分を想像させるのは、パーソナルトレーニングジムのカウンセリングでも行われる手法です。
パーソナルトレーニングジムは一般的に自力でダイエットをするよりも成功率が高いといわれています。それは、「未来を想像させる」という行動をさせることで本人のやる気を引き出してくれるからです。
このように、具体的に理想の身体を手に入れた後の人生をイメージします。このイメージを膨らませていくことで辛いことも乗り越えていけるのです。
まとめ
筋トレ初心者が行うべきトレーニングは以下の８つです。
- スクワット
- プッシュアップ
- クランチ
- プランク
- サイドレイズ
- ショルダープレス
- アームカール
- ヒップリフト
とりあえず初心者がやるべきトレーニングは以上８つです。これらのトレーニングを自分が鍛えたい場所を重点的に鍛えることによって、メリハリがある美しい体を作ることが出来ます。
さらに、筋トレをする際には負荷のかけかたとスケジュールの設定も重要です。
基礎代謝を上げて筋肉を大きくするには「80％1RM」を意識しましょう。そして、筋トレは週２回行うこと。上記のトレーニングに加えてこれらを意識すればさらに効果があります。
筋トレ効果を減らしてしまうNG行動についても解説しました。
- 栄養不足
- 睡眠不足
- 間違ったフォーム
- オーバートレーニング
これら4つのポイントを注意すれば初心者でも筋肉を効率的に育てることが出来るので試してください。
筋トレ初心者にとってまずは身に着けておかなければならない知識を解説してきました。大切なことは筋トレの正しいやり方を理解して継続することです。今回の記事で得た知識を基にして理想の体を手に入れてみてはいかがでしょうか。
