ジムへ行くことが出来ない環境にある人や行きたくない人は自宅で筋トレしたいですよね。
とはいえベンチプレス台やスクワットラックなんて金額が高い上に場所も取ります。
しかしダンベルさえあれば自宅で手軽なウェイトトレーニングができますし、場所もそんなに取りません。
ジムほど充実したトレーニングはできませんがダンベルでも自宅でそこそこのトレニングができます。
おすすめのダンベルや他必要品についてや、筋トレ初心者でも簡単にできるダンベルを使った部位ごとのトレーニングメニューを紹介します。
筋トレ初心者でもダンベルを使って自宅でガッツリゴリゴリ鍛えて、細マッチョを目指しましょう！
筋トレ初心者がダンベルを使い自宅で鍛えるためのアイテム
ダンベルで鍛えるにはまずダンベルやその他にも必要なものが存在します。
一式そろえてもスペースはそんな取らないですし、費用もそこまでかからないです。
まずは僕が使ってきた中でおすすめする便利なダンベルや、アイテムを紹介していきます。
おすすめのダンベル
ダンベルは”パワーブロックダンベル”がとても便利です。
持ち手に縦方向に重りプレートが何段階にも積み重なっていて、段ごとに重さが記載されてます。
必要な重さが書かれた箇所にストッパーを差し込むところがあり、それを差し込むと記載された必要な重りのみが持ち手に付いてくる、便利過ぎる可変式のダンベルです。
通常のダンベルと違い重りを付けはずししなくてもいいので、効率が良いです。
ダンベルでトレーニングする際、種目ごとに扱う重量が大きく変わってくるので重りの付けはずしが本当にストレスになります。
僕はそれが面倒で家でダンベルトレーニングを続ける気にならなかったです。
今となってはせっかく買ったダンベルも1か月ほど使用してから1度も使わずホコリを被っています。
便利さはトレーニングを継続するうえでとて大事なのでそこはしっかりお金をかけた方が絶対にいいです。
また重りが散らばることもないですし、重りを片付ける手間も必要ないです。
非常にコンパクトで使いやすく便利といった3拍子そろった優れたダンベルです。
マット
自分の身長ぶんくらいのマットがあると自宅でのトレーニングが捗ります。
いろんな種類がありますが、正直なんでもいいです。
既にトレーニングに利用できるフロアマットがあるという方は必要ないです。
・自分の身長くらいのサイズ
・ヒザをついたり、運動をした際に骨と床の接触で痛みが無い程度の厚み
この二つを満たしていれば、どれでもいいです。
折りたたみベンチ
折りたたみベンチがあるとワンランク上のトレーニングが可能です。
折りたたみくらいなら収納スペースや展開できるスペースがあるという方はぜひ買った方が良いです。
特に胸のトレーニングが一気に充実するようになります。
トレーニンググローブ
ダンベルの持ち手が滑ると感じることは初心者によくあります。
使ってみて滑ると感じたらグローブを買うと解消されるので試してみるといいです。
筋トレ初心者が自宅でダンベルを使った効果抜群のメニュー
必要なアイテムをそろえたらいざ実践です。
筋トレ初心者がやるべき部位は胸、背中、脚です。
この3部位は体の中で大きな筋肉で、鍛えれば連動して小さな筋肉（腕や肩）なども少し鍛えられますし体の使い方を習得しやすいため上記3部位をおすすめしています。
筋トレ初心者がトレーニングの基礎を作り上げることが出来ます。
まずは3部位を2か月間徹底的に鍛え抜きましょう。
ダンベルを使った胸のトレーニング【ダンベルプレス】
自宅で出来る胸のトレーニングはダンベルプレスです。
床またはベンチに寝そべって胸の力でダンベルを上下させるトレーニングです。
胸の厚みや広さを大きくすることができます。
折りたたみベンチが買える人は、床よりベンチの方が腕をより下げられて可動域が広がるため効きが良くなるので、買っておいて損はないですね。
筋トレ初心者は最初片手5Kg程度から軽い重量で始めてみましょう。
参考動画はこちら。
ダンベルを使った背中のトレーニング【ダンベルデッドリフト】
ダンベルデッドリフトは広背筋の力を中心にダンベルを引き上げるトレーニングです。
背中を広範囲で鍛えられるだけではなく、厚みを作ることもできます。
ダンベルデッドリフトで肩甲骨の扱い方や背中への効かせ方などを習得しましょう。
参考動画はこちら。
ダンベルを使った脚のトレーニング
ダンベルスクワットしゃがみ込んでからダンベルで増した重力を、大腿四頭筋（太もも）やお尻の力で跳ね返すトレーニングです。
お尻や太ももの厚みを大きくしたり引き締めることができます。
しゃがみ込む深さが重要で、膝が90°くらいに曲がるまで深くしゃがむことを意識しましょう。
股関節を畳み込むような感覚を意識すれば深くしゃがめます。
参考動画はこちら。
【ダンベルの応用】サイドレイズ
少し中級者向けですが、自宅でダンベルを使ったトレーニングで「三角筋」を鍛えることができます。
こちらの記事でサイドレイズについて詳しく解説しているので、参考になりますよ。
初心者向けのダンベルを使ったトレーニングの組み方
紹介した初心者がやるべきトレーニング3種類をどのような回数やセット数や頻度で行っていくかについて説明していきます。
前提として紹介したトレーニング3種（ダンベルプレス、ダンベルデッドリフト、ダンベルスクワット）を1回のトレーニングに詰め込むこととします。
理由としては初心者の内は部位ごとに分割してトレーニングするより、1日で全身を鍛えた方が成長が早いとされているからです。
フォームを習得したり重量が扱えるようになってきたら分割していくといいです。
目安は2か月程度です。
こなすべき回数
最初はフォームがとても大事になってくるので低重量でフォーム重視でやっていきましょう。
目安としては10～15回出来る重さにダンベルを設定しましょう。
だいたい上記の回数ができる重量であれば初心者でもコントロールしやすくフォームが身に付きます。
こなすべきセット数
ではその10～15回のトレーニングを何セットこなすかについてです。
目安としては4セット以上です。
だいたい4セット以上こなすと筋肉がパンパンになり翌日筋肉痛になったり、成長が早くなるボリュームです。
体力があり可能であれば更に1～2セット増やしてもいいと思います。
こなすべき頻度
週3回以上は取り組んで欲しいですが筋肉痛の時は休みましょう。
筋肉痛の時にトレーニングしても筋肉は成長しづらいですし、痛みで可動域や上がる重量がいつもより下がります。
しっかり休んでフルパワーが発揮できる状態で臨みましょう。
2か月経って慣れてきたら
だいたい2か月真面目にやっていればフォームや重量になれてきて次のステップへ移れます。
そうなれば1回のトレーニングで1～2部位に絞って種目を増やしてガッツリ鍛えることをお勧めします。
腕や肩など小さな筋肉も鍛えていきましょう。
まとめ
①おすすめのダンベルは「パワーブロックダンベル」
重さ変換がとても楽でスムーズ。
また、普通のダンベルと比べて重りを片付ける手間がかからない上、重りを置くスペースが不要でありコンパクト。
トレーニングを継続する上でそういった楽さや便利さがとても重要。
②筋トレ初心者がまずダンベルで鍛える部位は胸、背中、脚。
トレーニングメニューとしては
| 胸 | ダンベルプレス |
|---|---|
| 背中 | ダンベルデッドリフト |
| 脚 | ダンベルスクワット |
③トレーニングの組み方としては1回のトレーニングで3部位3メニューをこなすこと。
| １セットの回数 | 10〜15回 |
|---|---|
| セット数 | 1部位4～6セット（体力に応じて増やす） |
| 頻度 | 週3回以上（筋肉痛時はNG） |
④おおよそ2か月は継続し、フォームや重量に慣れてきたら鍛える部位を増やし（腕や肩など）、1回のトレーニングで鍛える部位を絞り、種目を増やす。
最後に
紹介した内容を実践すれば筋トレ初心者がダンベルを使って自宅で細マッチョになれます。
必ずしもジムへ行かなきゃ体は作れないわけではないのでがんばっていきましょうね！
自宅で胸周りの筋肉を鍛えるにはプッシュアップが有効です。
こちらの記事で自宅での筋トレを一段パワーアップできるプッシュアップについてまとめていますので、ご覧くださいね！
以上「筋トレ初心者が自宅でダンベルを使い細マッチョになる効果抜群の方法」でした。
