当然のことですが、筋トレ初心者はトレーニングのことでわからないことだらけですよね。
いざジムへ行くと周りには上級者に見える人がいっぱいで（実際はそうでもない）自分のトレーニングに間違いがないかとか、ジムのモラルが気になりませんか？
僕が初心者だった時は結構周りの目が気になりました。
自分のトレーニングは上級者から見たらダメダメでダサイのではないかとか、ちょっと目線を感じるとモラル違反してしまってるのかな？とか、最初は不安が大きかったです。
僕が長年ジムで見てきた初心者が間違ってしているトレーニングや、モラルは割と共通しています。
自分のトレーニングに不安のある筋トレ初心者へ、初心者がやってしまいがちなNGトレーニングやモラル違反について5つ紹介します。
この記事を読めば胸を張ってジムでトレーニングできるようになります！
筋トレ初心者あるある、ジムでのNGトレーニング、モラル5選
初心者が主に誤ってしまうトレーニング方法はこちらです。
- 汚いトレーニングフォーム
- 無茶な重量設定
- ベンチプレスやスクワットなどで潰れる
- マシンの雑な扱い
- 友達とセット間の雑談が長い
①～③はトレーニングそのものに関してで、④～⑤はトレーニングモラルに関してです。
１つずつ詳しく解説していきます。
①汚いトレーニングフォーム
トレーニングフォームが汚くて雑な初心者を見ると上級者からすると「もったいないな～」と思い、ついつい見てしまいます。
目線を感じても決して馬鹿にされているわけではないと思います。（というか真実はわからないのでそう思いましょう！）
上級者は初心者の人が思っているより寛容な方が多いです。
トレーニングフォームを綺麗にする方法
トレーニングフォームを綺麗にするにはどの種目に対してバーベルだろうとダンベルだろうとマシンであろうと意識することは共通しています。
基本的に重りを下げるときは、左右の重心バランスや平行を意識して、とにかく真っすぐ下げることが超大切です。
3秒以上かけていいのでゆっくりと丁寧に。
下げる際にゆっくり且つ重りや軌道を安定させることで、しっかり筋肉に負荷が乗り効きやすくなる上、左右バランスよくなります。
上げるときは逆に思い切り力を爆発させるイメージで瞬時に重りを上げきりましょう。
力×スピード＝瞬発力（パワー）を発揮できれば出来るほど筋肉に負荷がかかり成長に繋がるからです。
もちろん反動は使いません。
軌道が毎回ブレないように真っすぐの意識ももちろん忘れずに。
”ゆっくり丁寧に真っすぐ下げ、爆発的に毎回同じ軌道を意識してあげる”を意識するだけで習得できてなくても、周りからはトレーニングを理解して取り組んでいるといった目線で見られます。
これさえできるようになればフォームに関しては言うことはないです。あとは種目ごとの体の使い方を同時進行でマスターしていけばOKです。
②無茶な重量設定
これも初心者にありがちで、まだいける！まだいける！と欲張って重量設定で無茶する人が結構います。
3回くらいで限界が来るような重さでやっている初心者をよく見かけます。
そんな重量だとコントロールできるわけなくガタガタのフォームで重りを上げ下げしています。
左にバーベルが傾いていたりとか
①でも述べましたがフォームが一番重要になってくるので、フォームを崩す高重量はNGです。
どんな重量設定がいいのか
ではどれくらいの重量だとフォームが安定してコントロールできるのかについてです。
初心者だと10回以上こなせる重量設定だと重りをコントロールしやすくフォームが安定します。
慣れてきて中級者以上になると6回でもコントロール可能になってきますが、まずは10回できる重量設定にしてフォームを安定させましょう。
ベンチプレスやスクワットなどで潰れる
これは②から繋がった話なのですが、重量を無茶し過ぎたり回数を欲張りすぎて限界が来てるのに無理することでバーベルが上がらなくなりそれに潰されてしまうというトレーニングにおいて最も危険で危機的な行為です。
ベンチプレス中に潰れてバーベルが首に落ちて亡くなるという方が年間数十人もいます。
筋トレ初心者に絶対に頭に入れてほしいのは、ベンチプレスで年間数十人が亡くなっているということ。特に「初心者 ☓ 高重量 ☓ サムレスグリップ ☓ セーフティーバーなし」の組み合わせは鬼のように危険。マジで死にます。ベンチにサムレスグリップは必要ないので勧める人がいても参考にしないように pic.twitter.com/N6XYqNuGNO
— フィッシャーマン＠筋トレ日本代表 (@muscle_fish) September 3, 2019
また、最悪の場合周りの人へ被害を加えてしまうこともあり得ます。
潰れた際に通りかかった人にバーベルや重りをぶつけてしまうなど。
自分だけでなく周りも巻き込む可能性もあるので限界の一歩手前で必ずやめるか、セーフティーバーを付けるか補助を1人つけるかしましょう。
安全にベンチプレスをするために抑えておくべきポイントはこちらの記事でまとめました。
マシンの雑な扱い
初心者にありがちなモラル違反として、”マシンを雑に扱う”です。
マシンは刺したピン以上にある重りが操作によって上がったり下がったりし負荷となります。
”雑に”というのは反動を使って勢いでトレーニングすることでマシンの重り同士がガツガツ衝突したり設備の重りやワイヤーに負担がかかることを刺しています。
そもそも正しいフォームでやっていたら重り同士ぶつけることはないですし、ぶつかってしまった瞬間そこで負荷が0になり僕の感覚としては気持ち悪さを感じるので、効かせるトレーニングができている人は普通ぶつからないようにします。
丁寧なトレーニングを心掛けマシンを大切に扱いましょう。
友達とセット間の雑談が長い
友達と一緒にトレーニングする際、個人的にセット間は雑談してもいいと思いますが長すぎる初心者が多いと思います。
次に待っている人もいるかもしれませんし、何より集中が切れるのでセット間休憩の時間を定めて決まった時間内で雑談しましょう。
バーベルやダンベルを使ったトレーニングの場合5分程度、マシントレーニングや自重の場合は2～3分程度の休憩を目安にし雑談はその以内にしっかり収めましょう。
まとめ
初心者が主に誤ってしまうトレーニング方法5選
重りを下げるときは3秒以上かけゆっくり左右バランスや平行を整える。
上げるときは毎回同じ軌道で爆発的に速く上げることを意識する。反動は使わない。
重量設定が重すぎるとフォームが崩れて安定しない。
初心者は10回以上できる重量設定でトレーニングを行う。
重量や回数を求めすぎてフリーウェイトで潰れると事故や怪我に繋がったり、周りへの被害もあり得る。
限界手前で辞める習慣付けや、補助人やセーフティーバーを利用する。
反動を使い勢いあまるトレーニングで雑に扱うことで、マシンの重り同士をぶつけたりワイヤーに負担がかかる。
効かせるトレーニングを意識してマシンを丁寧に扱おう。
決めた休憩時間内で雑談は収めよう。
ダンベルやバーベルを扱うトレーニングであれば5分、マシンや自重の場合2～3分が目安。
最後に
この5つのNG行動を逆にしっかりできるようになれば胸を張ってジムでトレーニングして大丈夫です。
誰の目も怖くないですしあなたは立派なトレーニーです。
明日から早速実践してみてください。
以上「筋トレ初心者あるある、ジムでのNGトレーニングやモラル5選まとめ」でした。
