今回はこの悩みに答えていきます。
憧れのモデル体型になるためには、筋トレも食事法も同じくらいに大切です。でも1から筋トレのメニューや食事のバランスを考えて毎日実践するのは大変ですよね。
そこでモデルが実践している筋トレと食事法を徹底解説していきます。
まずはモデルの真似をしてみることで、理想の体型への近道になること間違いありません。
- 筋トレと食事の関係
- モデルが実践する筋トレ&食事法
これについて解説しているので、モデルのような引き締まった体を目指したい女性にピッタリな内容です。
筋トレと食事の関係
筋トレと食事は関係が強いですが、それぞれどのような関わりがあるのでしょうか。筋トレに食事が必要不可欠な理由は大きく2つあります。
- 食事は筋トレのエネルギーに
- バランスの良い食事が筋肉をつくる
詳しく解説していきますね。
食事は筋トレのエネルギーに
筋トレをするためのエネルギーには、食事から摂取した栄養素が使われます。
とくに筋トレのエネルギーとなるのは糖質です。
食事から摂る栄養素を選ぶのは大切ですが、筋トレをしているのに食事量を極端に制限するのは逆効果です。
- 食事から十分な栄養を摂って筋トレをしないと、体は筋トレのためのエネルギーを筋肉から分解して得ようとします。
そうすると筋肉の減少につながり、痩せにくい体質になるだけでなく引き締まった体からは程遠くなってしまいます。
モデルのような、ほどよく筋肉のついて引き締まった体を目指すには、筋トレとともに食事が大切です。
バランスの良い食事が筋肉をつくる
筋トレにはたんぱく質だけでなく、適度な糖質と脂質、ビタミンやミネラルも欠かせません。
三大栄養素には、簡単にこのような役割があります。
- 糖質：筋トレのエネルギー
- たんぱく質：筋肉の材料
- 脂質：筋トレ効率を上げる・ビタミンを吸収しやすくする
その他、ビタミンB群は筋肉を増やすサポート、糖質・脂質の代謝を促進。
ビタミンCは抗酸化作用によって、筋トレによって傷つくこともある筋細胞を含む細胞を守る働きがあります。
ミネラルにも、筋肉の収縮を支えるカルシウムや、食事で摂取した栄養素の吸収と筋肉の増加を助ける亜鉛などがあります。
どの栄養素も筋肉には欠かせない存在のため、バランスの良い食事を摂ることがモデル体型を目指すための第一歩です。
モデルが実践する筋トレ&食事法
ここからは実際にモデルが実践している筋トレ法と食事法をご紹介していきます。
ボディメイクに積極的な、4人のモデルをピックアップしました。
- 中村アンの筋トレ法
- 道端アンジェリカの筋トレ法
- 井川遥の食事法
- ローラの食事法
これも詳しく解説していきます。
中村アンの筋トレ法
インスタでも引き締まった体と筋トレ風景をアップしている中村アンの筋トレ法を3つご紹介します。
- アメリカで生まれたトレーニング法で話題に。
- 自重トレーニング・ウエイトトレーニング・有酸素運動を組み合わせたものです。
- ウエイトトレーニングではダンベルなど、有酸素運動ではランニングなどを取り入れます。
- 高強度な筋トレ・運動を短時間で行います。目安は20分以内と短い時間です。
自重トレーニングの代表的なものはこのようになっています。
- スクワット
- プッシュアップ
- クランチ
- バックエクステンション
こちらはウエイトトレーニングの例です。
- デッドリフト
- ダンベルローイング
- ダンベルプレス
道端アンジェリカの筋トレ法
- 10分~15分のストレッチを行っています。
筋トレ前に体をほぐすストレッチも大切ですが、筋トレ後にしっかりとしたストレッチを行うと筋トレの効率も上がります。
- ランニングは有酸素運動で、筋トレと組み合わせることで脂肪の燃焼効果が高まります。
- 週3~4日、ウォーキングからスタートし5km~10kmを超えるランニングを行っています。
- 月に1度はハーフマラソンと同じ、21kmもランニングをされています。
- 毎日300回のクランチを行っています。
全身の引き締めを目指すには、一部分の筋トレだけでなく他の部位の筋トレも満遍なく行いましょう。
体の筋肉の大部分を占める、背筋・大殿筋・胸筋の3つの筋肉を中心に筋トレをすると間違いありません。
井川遥の食事法
- 白米は玄米に。主菜は魚をメインに、野菜や大豆製品を多く取り入れます。
- たんぱく質が豊富で筋トレにも嬉しいヨーグルト。代謝を促す効果もあります。200gを目安に、もちろん無糖のものを選んでいます。
- 起床から時間の経った夜の食事は、体が吸収しやすくなっています。糖質は筋トレのエネルギーにはなりますが、必要以上に吸収してしまうと太る原因になってしまいます。そのため、夜のお米は減らすと安心です。
ローラの食事法
- グルテンはパンやパスタ、ケーキに多く含まれています。グルテンには食欲を促進させる効果や、血糖値を急激に上げてしまう効果があります。
脂肪の増加につながってしまうため、モデルのような体型を目指すためにグルテンは逆効果になってしまうので、グルテンは控えています。
- 起きて食事の前に白湯を飲むことにより、体温に近い白湯で体内環境を改善してくれます。
デトックス効果が高く、老廃物の排出が期待できます。冷えの予防肌質の改善効果もあるといわれているため、女性にはとくにおすすめです。
モデル体型を目指すには筋トレと食事法から
モデル体型を目指すには、筋トレと食事を両立させることが大切です。
実際にモデルが実践している、自重トレーニングやウエイトトレーニング、ランニングなどを取り入れてみましょう。
モデルが実践している食事法はこの通りでした。
- 3食和食中心の食事
- 日常的にヨーグルトを食べる
- 夕食のお米は少量に
- グルテンフリー
- 起きたら白湯を飲む
まずはモデルが実践しているものを取り入れて、自分に合ったものを続けていくのがベストです。
毎日の食事と筋トレを見直すことで、理想のモデル体型に近づけること間違いありません。
